كيف أحافظ على رشاقتي بعد الولادة
الوزن بعد الولادة
يعتبر الوصول إلى الوزن الصحي بعد الحمل أمراً شاقاً بالنسبة لكثير من النساء؛ حيث إنَّ الأم تكون مرهقة برعاية الطفل من جهة، والتكيف مع الروتين الجديد والتعافي من الولادة من جهة أخرى، ولكن من المهم جداً العودة إلى الوزن الصحي بعد الولادة، خاصة إذا خططت الأم للحمل مرة أخرى في المستقبل،[1] وفي هذا المقال سنبيّن بعض النصائح للمحافظة على الرشاقة بعد الولادة، وتأثير الرضاعة الطبيعية والرياضة على الوزن.
المحافظة على الرشاقة بعد الولادة
تسبب الزيادة الكبيرة في الوزن أثناء الحمل تراكم الدهون بشكل زائد في الجسم، حيث تكسب نصف النساء تقريباً أكثر من الوزن الموصى به أثناء الحمل ويقدر بـ11.5-16 كيلوغراماً، ومن عواقب بقاء الوزن الزائد بعد الولادة ارتفاع خطر الإصابة بالسكري، وأمراض القلب، وزيادة خطر مضاعفات الحمل في فترات الحمل اللاحقة، وارتفاع المخاطر الصحية عند النساء المصابات بسكري الحمل، وتبيّن النقاط الآتية بعض النصائح للمحافظة على الرشاقة، والوصول إلى الوزن الصحي بعد الولادة.[1]
تناول الطعام الصحي
يساعد الطعام الصحي على خسارة الوزن والمحافظة على الرشاقة بشكل آمن، والنقاط الآتية تبيّن بعض النصائح حول الطعام الصحي:[2][1]
- الابتعاد عن الحميات الغذائية المنخفضة جداً بالسعرات الحرارية، والتي تهدف إلى خسارة كمية كبيرة من الوزن في أقصر فترة ممكنة، والتي تفتقر إلى العناصر الغذائية الضرورية وتسبب الشعور بالتعب والإرهاق؛ حيث إنَّ الجسم بعد الولادة يحتاج إلى تغذية جيّدة للشفاء والتعافي.
- تناول الأطعمة الغنيّة بالألياف ومصادر البروتين الصحيّة التي تزيد الشعور بالامتلاء، وتقلل الشهية.
- إبقاء الأطعمة الصحية، كالفواكه، والخضراوات، والمكسرات، واللبن متوفرة في المنزل، وإبعاد الأطعمة غير الصحية خارج المطبخ أو عدم جلبها إلى المنزل على الإطلاق.
- عدم تفويت الوجبات؛ حيث تنسى العديد من الأمهات الجدد تناول الطعام مع وجود الطفل، وفي هذه الحالة ستقل طاقة الأم بشكل كبير، ولن يساعدها ذلك على إنقاص الوزن.
- تناول خمس إلى ست وجبات صغيرة يومياً، بالإضافة إلى وجبات خفيفة صحية بينها بدلاً من ثلاث وجبات كبيرة.
- الاعتياد على تناول وجبة الإفطار لإمداد الجسم بالطاقة بداية اليوم، وعدم الشعور بالتعب والإجهاد.
- تناول الطعام ببطء؛ حيث تساعد هذه الطريقة على الشعور بالامتلاء، كما أنَّ التركيز خلال تناول الوجبات يقلل عرضة الإفراط في تناول الطعام.
- اختيار منتجات الألبان قليلة الدسم.
- الاحتفاظ بزجاجة ماء بالقرب من المكان التي ترضع فيه الطفل عادة، وبهذه الطريقة ستتذكر الأم شرب الماء أثناء الرضاعة.
- تجنب المشروبات الغازية، والعصائر المليئة بالسكر.
- اختيار الأطعمة المشوية والمخبوزة بدلاً من الأطعمة المقلية.
- تجنب استهلاك الحلويات، والسكر، والدهون.
- شرب ما لا يقل عن 12 كوباً من السوائل يومياً؛ حيث إنَّ الماء يساعد على تعزيز عملية الأيض، وخسارة الوزن، وذلك عن طريق تقليل الشهية، وكمية السعرات الحرارية المتناولة، ويمكن أن تراقب الأم لون البول لتتأكد من أنَّ كمية السوائل التي تشربها كافية، حيث يجب أن يكون لونه صافياً نسبياً، كما يجب أن تذهب إلى الحمام كل ثلاث إلى أربع ساعات.[2][1][3]
أخذ قسط كافٍ من النوم
قد يبدو النوم مدة ثماني ساعات كاملة أمراً مستحيلاً بعد الولادة، ولكن تزيد صعوبة التخلص من الوزن الزائد في حال عدم النوم لعدد كافٍ من الساعات؛ حيث إنَّ الجسم يفرز هرمون الكورتيزول، وهرمونات التوتر الأخرى عند الشعور بالتعب، مما يمكن أن يحفز زيادة الوزن، كما أنَّ الشخص عندما يشعر بالإرهاق لا يشعر بالرغبة في الاعتناء بنفسه، واختيار الطعام الصحي، لذا يجب استغلال وقت نوم الطفل والنوم معه، وأخذ قيلولة أثناء النهار، والذهاب إلى الفراش مبكّراً.[3]
ممارسة التمارين الرياضية
يعتبر النظام الغذائي الصحي جزءاً مهماً لاستعادة الرشاقة والوزن المثالي بعد الولادة، ولكنَّه غير كافٍ أبداً؛ إذا لا بد من الحركة، وممارسة التمارين الرياضية لحرق السعرات الحرارية، والمحافظة على قوة العضلات، والعظام، كما أنَّ الأمر يتعدى ذلك؛ حيث إنَّ الحركة والرياضة تؤثر بشكل إيجابي على موضوع الاكتئاب والنوم، كما أنَّها تساعد على تخفيف الإجهاد، ويجب ممارسة التمارين الرياضية بواقع 150 دقيقة في الأسبوع على الأقل، وغالباً ما يكون صعباً على الأم ممارسة التمارين ثلاثين دقيقة متتالية في اليوم، لذا يمكن تقسيمها خلال اليوم وممارسة التمارين الممكنة؛ حيث يمكن المشي السريع مع الطفل في عربة الأطفال.[3]
الرضاعة الطبيعية والوزن بعد الولادة
يسبب فقدان الوزن بسرعة بعد الولادة إنتاج كمية أقل من الحليب، لذا يجب أن يكون نقص الوزن بطيئاً، ويحتاج الأمر إلى صبر لفقدان الوزن بشكل طبيعي أثناء الرضاعة الطبيعية،[2] وعلى الرغم من صعوبة ذلك في الأشهر الثلاثة الأولى بعد الولادة بالنسبة للمرأة المرضع، إلا أنّها بعد ثلاثة أشهر تساعد على فقدان الوزن، ومن الجدير بالذكر أنَّ الرضاعة الطبيعية تمتلك مجموعة من الفوائد، منها:[1]
- يحتوي حليب الأم على جميع العناصر الغذائية التي يحتاجها الطفل للنمو والتطور في الأشهر الستة الأولى، كما يحتوي على الأجسام المضادة التي تساعد الطفل على محاربة الفيروسات والبكتيريا ودعم جهاز الطفل المناعي.
- تساعد على تقليص الرحم وعودته إلى حجمه الطبيعي بشكل أسرع.
- تقلل من خطر الإصابة بالأمراض الرئوية، والسمنة، والسكري، وسرطان الدم، ومتلازمة موت الرضع المفاجئ (بالإنجليزية: Sudden Infant Death Syndrome)، والاضطرابات الجلدية عند الرضع.
- تقلل من خطر إصابة الأم بالسكري من النوع الثاني، وسرطان الثدي، وسرطان المبيض، والاكتئاب بعد الولادة.
المراجع
- ^ أ ب ت ث ج Elise Mandl (2017-11-13), "16 Effective Tips to Lose Baby Weight After Pregnancy"، www.healthline.com, Retrieved 2018-1-21. Edited.
- ^ أ ب ت "Losing weight after pregnancy", www.medlineplus.gov, Retrieved 2018-7-21. Edited.
- ^ أ ب ت Stephanie Watson, "8 Tips for Losing Weight After Pregnancy"، www.webmd.com, Retrieved 2018-7-21. Edited.
