يُفضّل تناول الأطعمة التي تحتوي على البروتينات، لأنها تساعد على زيادة كتلة العضلات، ومن هذه الأطعمة: البيض، والفاصولياء، والأسماك، والدجاج، والعدس، والمكسرات، والزبادي، وغيرها من الأطعمة الغنية بالبروتين.[1]
ينبغي أن تشكّل الكربوهيدرات جزءاً كبيراً من النظام الغذائي حتى يزيد وزن الفرد، إذ إنّ كل غرام من الكربوهيدرات يحتوي على أربع سعرات حرارية، ومن الجدير بالذكر أنّ الكربوهيدرات تزوّد الجسم بالطاقة لتحسين أداء العضلات، والدماغ، والأنسجة الأخرى خلال القيام بالأنشطة اليومية، لكن يُفضّل تناول الكربوهيدرات الصحية للحصول على أفضل النتائج، مثل الخبز ذي الحبوب الكاملة، ومعكرونة القمح الكامل، والكينوا، والشوفان، والأرز البني.[2]
يُفضّل تناول الدهون والزيوت الصحية، حيث توفر الزيوت الطبيعية بما في ذلك زيت جوز الهند، وزيت الزيتون، والمكسّرات والأفوكادو ما يكفي من العناصر الغذائيّة اللازمة للجسم، كما أنّها غنيّة بالسعرات الحرارية التي يحتاجها الفرد،[1] فعلى سبيل المثال ملعقة كبيرة من زيت الزيتون تحتوي على 124 سعرةً حراريةً، وتحتوي ملعقة كبيرة من زيت جوز الهند على 121 سعرةً حراريةً.[2]
يُنصَح بتناول الوجبات الخفيفة و الحلويات مثل تناول الشوكلاتة، أو الكعك بعد الانتهاء من وجبة الطعام الرئيسيّة، حيث تساعد هذه الأطعمة على زيادة السعرات الحرارية التي يكسبها الجسم وبالتالي زيادة الوزن، لكن يُنصح بالتأكّد من أنّ هذه الأطعمة لا تحتوي على الكثير من السكر، لأنه يسبّب الكثير من المشاكل للجسم.[1]
من أجل زيادة الوزن بطريقة صحيّة يُنصح دائماً بممارسة تمارين القوة لأنها تساعد على زيادة وزن العضلات، ومن هذا التمارين: تمرين الضغط (بالإنجليزية: pushups)، وتمرين القرفصاء (بالإنجليزية: squats)، حيث تبني هذه التمارين العديد من عضلات في وقت واحد، وهي مناسبة لأي الشخص مبتدئ ولم يمارس تمارين القوة من قبل، وبالتدريج يمكن إضافة رفع الأوزان المختلفة.[2]
يوجد العديد من النصائح التي يمكن اتّباعها لزيادة الوزن بطريقة صحيّة، ومنها: