كيف اعمل عضلات
ممارسة التمارين الهوائيّة
تساعد التمارين الهوائيّة على المحافظة على صحة الجسم والقلب، وعلى تحسين معدّل ضربات القلب والتنفّس، فتقوّي نظام القلب والأوعيّة الدموية، حيث تبيّن البحوث أنّ ممارسة التمارين الهوائيّة المكثفّة لا تلحق الضرر بعملية بناء العضلات، وإنّما تساعد على نمو العضلات، وتحسين وظيفتها، وتعزّز من القدرة على ممارسة التمارين الرياضيّة، كما تم ملاحظة هذه الآثار بشكل خاص لدى كبار السن، والأفراد قليلي الحركة، ويوصي الباحثون بممارسة التمارين الهوائيّة المكثفة على جلسات تتراوح من 30-45 دقيقة، على مدار 4-5 أيام أسبوعيّاً.[1]
ممارسة تمارين المقاومة
تعتبر ممارسة تمارين المقاومة الطريقة الأكثر فعاليّة لزيادة قوة وكتلة العضلات، وعادةً ما يتم ممارسة تمارين المقاومة باستخدام الأوزان الحرة أو آلات الوزن، لكن يمكن القيام بها أيضاً بطرق أخرى كالعدو السريع، وقد أشارت إحدى الدراسات التي نُشرت في المجلة الأوروبيّة لعلوم الرياضة، إلى أهمية استعادة الجليكوجين في العضلات عن طريق استهلاك أكثر من 1 غرام من الكربوهيدرات، و10 غرام من البروتين لكلّ كيلوغرام من الوزن، وذلك بعد ممارسة التمارين الرياضيّة.[2]
تناول البروتين
يُنصح بتناول البروتين قبل النوم، وقبل ممارسة التمارين الرياضيّة، حيث أظهر بحث جديد نُشر في مجلة الطب والعلوم في الرياضة والتدريب أنّ تناول 20 غراماً من البروتين بعد ممارسة التمارين الرياضيّة، ومرةً أخرى قبل نصف ساعة من النوم، يزيد من نمو العضلات بشكل طبيعيّ، كما وتجدر الإشارة إلى أنّ 20 غرام من البروتين يعادل 198 غرام من اللبن.[2]
تناول المكملات الغذائيّة
يساهم استهلاك المكمّلات الغذائية في تشكيل العضلات بسرعة، إذ يمكن أن يتناول الشخص 5-10 غرامات من هيدرات الكرياتين الأحادية (بالإنجليزية: creatine monohydrate) وذلك بعد تناول البروتين، بالإضافة إلى تناول 5-15 غراماً من السلسة المتفرّعة للأحماض الأمينية، قبل وأثناء وبعد ممارسة التمارين الرياضية، وتقسيم 3 إلى 6 غرامات بين وجبات الطعام من حمض اللينوليك المقترن، كما يمكن تناول 5 إلى 10 غراماً من الجلوتامين (بالإنجليزية: L-glutamine) مرتين في اليوم، بعد التمرين وقبل النوم.[3]
اتّباع نظام غذائي
هناك بعض الأطعمة التي تساعد على بناء العضلات، وهي:[4]
- البيض: يحتوي البيض على العناصر الغذائية الحيويّة، والدهون، والبروتينات التي تساعد على بناء العضلات.
- الأسماك: تساعد أوميغا3 على الحدّ من الالتهابات، كما أنّها ضروريّة لبناء العضلات.
- القرنبيط: يساعد القرنبيط، وغيره من الخضروات الخضراء على الحصول على العناصر الغدائية لبناء العضلات، كما ويساهم في خسارة الدهون.
- البطاطا الحلوة: تعتبر مصدراً غنياً بالكربوهيدرات القلوية والخالية من الغلوتين، وتساعد على زيادة الوزن بشكل صحيّ.
- الموز: يدعم الموز صحة العضلات، ويساعد على بنائها، ويمكن إضافته إلى العصائر المختلفة لإضافة السعرات الحرارية، والعناصر الغذائية المختلفة.
الأطعمة التي يجب تجنبها:
هناك العديد من الأطعمة التي يجب تجنبها عند بناء العضلات، وهي:[4]
- الزيوت المهدرجة: توجد الزيوت المهدرجة في الزيوت النباتية، وزيت الذرة، وزيت فول الصويا، وزيت الكانولا، والتي تسبّب الالتهاب الذي يعمل على إبطاء عملية تكوّن العضلات.
- السكر الأبيض: يزيد السكر الأبيض خطر الجذور الحرة الناتج عن التمارين الصعبة، ممّا يؤدي إلى الإحساس بالتعب.
- منتجات القمح: تحتوي هذه المنتجات على مواد غير مفيدة، من شأنها أن تبطّئ من نمو العضلات، ومن الأمثلة عليها الخبز الأبيض، ومنتجات القمح، والمعكرونة البيضاء.
المراجع
- ↑ Ashley Marcin (20-7-2017), "What You Should Know About Building Muscle Mass and Tone"، www.healthline.com, Retrieved 9-2-2018. Edited.
- ^ أ ب Sara Bonham, "5 Ways To Build Muscle Quickly"، www.lifehack.org, Retrieved 9-2-2018. Edited.
- ↑ ANDREW BENNETT (11-9-2017), "What Is the Fastest Way to Build Muscle Naturally?"، www.livestrong.com, Retrieved 9-2-2018. Edited.
- ^ أ ب "How to Eat to Gain Muscle", www.draxe.com, Retrieved 9-2-2018. Edited.
