كيف نمارس الرياضة
التحقق من الصحة العامة للجسم
يعد مهماً استشارة الطبيب والحصول على فحص طبي قبل البدء بممارسة التمارين الروتينية، خاصةً للأشخاص غير المعتادين على الأنشطة البدنية الشاقة، والأشخاص الذين تزيد أعمارهم عن خمسة وأربعين عاماً.[1]
يمكن أن تساعد الفحوصات الطبية في الكشف المبكر على أية مشاكل، أو حالات صحية قد تعرض الفرد لخطر الإصابة أثناء ممارسة التمرين، بالإضافة إلى أنها قد تساعد في تحسين التمرين، وبالتالي تسهل على الشخص والمدرب فهم قوة الجسد وحدوده، وإنشاء خطة للتمارين تتناسب مع احتياجات الجسم والشخص.[1]
الإحماء
يجب إحماء الجسم قبل البدء بممارسة التمارين الرياضة؛ لإعداد الجسم لها، حيث يمكن أداء الأنشطة الهوائية منخفضة المستوى لمدة تصل من خمس إلى عشر دقائق؛ للمساعدة على تدفق الدم، وزيادة درجة حرارة العضلات، وبدء التنفس بشكل أسرع، وبالتالي مساعدة الجسم على التكيف مع متطلبات التمرين.[2]
بالإضافة إلى أنه يجب إنهاء التمارين بنفس الطريقة من خلال تقليل سرعة التمارين المكثفة، أو المعتدلة تدريجياً؛ للسماح لمعدل ضربات القلب، والتنفس بالعودة إلى الوضع الطبيعي.[2]
مدة التمارين الرياضية الموصى بها
توصي الكلية الأمريكية للطب الرياضي الحالية للأنشطة البدنية بممارسة 150 دقيقة على الأقل من التمارين الرياضية الهوائية المعتدلة لكل أسبوع، فعلى سبيل المثال يمكن ممارسة التمارين لمدة ثلاثين دقيقة بمعدل خمس مرات أسبوعياً، أو ممارستها لمدة خمس وثلاثين إلى أربعين دقيقة كل يوم بعد يوم، وبشكل عام من المهم البدء ببطء، ثم زيادة شدة التمرين أثناء بناءً مستوى اللياقة البدنية.[1]
تمارين رياضية يمكن اتباعها
يمكن ممارسة العديد من التمارين الرياضية، ومنها:[3]
- التمارين الهوائية أو أنشطة القلب والأوعية الدموية: تعد هذه التمارين شاقة ومرهقة بما فيه الكفاية؛ من أجل تسريع التنفس، ومعدل ضربات القلب مؤقتاً، ومن الأمثلة عليها: الجري، وركوب الدراجات، والمشي، والسباحة، والرقص، وغيرها.
- تمارين المرونة أو التمدد: تعزز هذه التمارين مجال حركة المفاصل؛ وذلك لأن تقدم العمر وقلة النشاط البدني؛ قد يتسببا في قصر العضلات، والأوتار، والأربطة مع مرور الوقت.
- تمارين القوة أو الوزن أو المقاومة: تساعد تمارين القوة في تحسين قوة ووظائف العضلات، ومن الأمثلة عليها: تدريبات المقاومة، ورفع الأثقال، وغيرها.[1]
المراجع
- ^ أ ب ت ث Arlene Semeco (2-3-2017), "How to Start Exercising: A Beginner's Guide to Working Out"، www.healthline.com, Retrieved 26-11-2018. Edited.
- ^ أ ب Dennis Thompson Jr (5-8-2010), "How to Exercise Safely"، www.everydayhealth.com, Retrieved 26-11-2018. Edited.
- ↑ "Fitness 101: The Absolute Beginner's Guide to Exercise", www.webmd.com, Retrieved 26-11-2018. Edited.
