كم يحتاج جسم الرياضي من البروتين يومياً
حاجة جسم الرياضي اليومية من البروتين
تحتاج أجسام الرياضيين عادةً إلى كميّة بروتينٍ أكثر من غيرهم، إذ إنّ عضلاتهم تحتاج البروتين من أجل ترميمها وإعادة بناء التالف منها أثناء ممارسة التمارين الرياضية، بالإضافة إلى حاجة أجسامهم لإعادة تخزين الكربوهيدرات على شكل جلايكوجين، وفي الحقيقة لا يُعدّ البروتين مصدر الطاقة المثالي للجسم، ولكن في حال كان النظام الغذائيُّ يفتقر للكربوهيدرات فسوف يتوجّه الجسم إلى استخدام البروتين كمصدرٍ للطاقة، ويجب التنبيه إلى أنّ هذا الأمر يُعدّ ضارّاً؛ إذ إنّه في حال استخدمها الجسم كمصدرٍ للطاقة فلن تتوفّر كمية البروتين اللازمة لترميم وإعادة بناء الأنسجة في الجسم؛ بما فيها العضلات، ونذكر فيما يأتي كمية البروتين اليومية الموصى بها لمختلف الأجسام:[1]
- معدل حاجة جسم الشخص غير الرياضي من البروتين = 0.8 غراماتٍ من البروتين لكلّ كيلوغرامٍ من وزن الجسم.
- حاجة جسم لاعبي رياضات القوة من البروتين = 1.4-1.8 غراماتٍ من البروتين لكلّ كيلوغرامٍ من وزن الجسم.
- حاجة جسم لاعبي رياضات التحمُّل من البروتين = 1.2-1.4 غراماتٍ من البروتين لكلّ كيلوغرامٍ من وزن الجسم.
عوامل تؤثر في حاجة الرياضي للبروتين
تعتمد حاجة جسم الرياضي من البروتين على العديد من العوامل، والتي نذكر منها ما يأتي:[2]
- شدّة التمارين التي يمارسها الرياضي: فكلّما زادت شدّة التمرين احتاج الجسم إلى كميّةٍ أكبر من البروتين.
- المدة الزمنية للتمارين التي يقوم بها الرياضي للجلسة الرياضية الواحدة: إذ إنّه كلّما زادت المدّة الزمنية للتمارين ارتفعت حاجة الجسم للبروتين.
- نوع التمارين التي يقوم بها الرياضي: إذ تؤدي تمارين التحمُّل إلى تحطيم البروتين في الجسم، وبالتالي ارتفاع حاجة الجسم له.
- المستوى الرياضي الذي وصل إليه الشخص: فكلّما ارتفع المستوى الرياضيّ للشخص قلّت حاجته للبروتين، إذ تكون حاجة الأشخاص الذين بدأوا حديثاً بممارسة التمارين الرياضية للبروتين أكثر، أمّا الأشخاص الذين وصلوا إلى مراحلٍ متقدمةٍ في ممارسة التمارين الرياضية تزداد قدرة أجسامهم على إنتاج البروتين حتى في حالات الراحة، ولذلك تقلّ احتياجاتهم للبروتين.
- محتوى النظام الغذائي من الطاقة: يميل الرياضيون الذين يمارسون بعض الرياضات المختلفة؛ مثل: الرقص، والجمباز، ومصارعة الأوزان الخفيفة، بالإضافة إلى الرياضيين النباتيين إلى تقليل استهلاكهم من السعرات الحرارية للحفاظ على أوزانٍ خفيفةٍ وقليلة، ولذلك ستكون حاجتهم للبروتين أكبر.
- الجنس: تميل أجسام الذكور إلى حرق الدهون أثناء ممارسة التمارين الرياضية، ولذلك تكون حاجتهم للبروتين أقلّ، أمّا النساء الرياضيات تميل أجسادهنّ إلى حرق الكربوهيدرات والبروتين، ولذلك تكون حاجتهنّ للبروتين أعلى، وعلى خلاف هذه الحقيقة فإنّ معظم الرياضيين الذكور يتناولون كمياتٍ كبيرةٍ من البروتين.
- تأثير الهرمونات: يساهم هرمون التستوستيرون عند الرجال في بناء العضلات، كما يمتلك الإنسولين تأثيراً يؤدي إلى زيادة نموّ العضلات، وفي الحقيقة يُعدّ الكورتيزول؛ وهو أحد هرمونات التوتر من الهرمونات الهدّامة التي تؤدي إلى تحطيم أنسجة العضلات، ممّا يزيد من حاجة الجسم للبروتين.
نصائح لتناول البروتين
يُنصح الرياضيون بتناول البروتين، ولكن مع عدم الإكثار منه؛ إذ إنّه ليس مصدراً أساسياً للطاقة، ولكنّه مهمٌّ للعضلات، كما أنّ تناول كميّةٍ هائلةٍ من البروتين من شأنه أن يُعرّض الكليتين للخطر، ولذلك يمكن تناول الأطعمة الغنيّة بالبروتين عالي الجودة؛ مثل: اللحوم الخالية من الدهون، والسمك، والدواجن، والمكسرات، والفاصولياء، والبيض، والحليب بدلاً من تناول مكمّلات البروتين الغذائية، وفي الحقيقة يُعدّ الحليب أحد أفضل الخيارات التي يمكن تناولها بعد التمارين الرياضية، وذلك للأسباب الآتية:[3]
- يزوّد الجسم بالبروتين والكربوهيدرات التي يحتاجها.
- يحتوي على بروتيني الكازين ومصل اللبن؛ حيث يُعدّ هذا المزيج من البروتينات مهمّاً للرياضيين، فقد وجدت الدراسات أنّ بروتين مصل اللبن يُمتصّ في الجسم سريعاً، ممّا يساعد على التعافي سريعاً بعد التمارين الرياضية، أمّا الكازين فإنّه يُهضم ببطء، وبذلك فإنّه يساعد العضلات على التعافي ببطء بعد ممارسة التمارين المرهقة.
- يُعدّ الحليب غنيّاً بالكالسيوم الذي يؤدي دوراً مهمّاً في تقوية العظام والحفاظ على صحتها.
المراجع
- ↑ Elizabeth Quinn (10-01-2019), "Protein Needs of Athletes"، www.verywellfit.com, Retrieved 30-04-2019. Edited.
- ↑ van Heerden (12-03-2012), "Protein and sports performance"، www.health24.com, Retrieved 01-05-2019. Edited.
- ↑ Peter Jaret (16-05-2014), "5 Nutrition Tips for Athletes"، www.webmd.com, Retrieved 01-05-2019. Edited.
