كم يحتاج جسم الإنسان من البروتين يومياً

حاجة الجسم من البروتينتعتمد كميّة البروتين التي يحتاجها الجسم على عدة عوامل؛ منها العمر، والجنس، ومستوى النشاط البدني، ولأهميّة البروتين في بناء العضلات،

حاجة الجسم من البروتين

تعتمد كميّة البروتين التي يحتاجها الجسم على عدة عوامل؛ منها العمر، والجنس، ومستوى النشاط البدني، ولأهميّة البروتين في بناء العضلات، والعظام، وأنسجة الجسم المختلفة؛ يجب أن تتراوح نسبة البروتين في النظام الغذائي بين 10-35% من مجموع السعرات الحراريّة اللازمة للشخص، ويبيّن الجدول الآتي حاجة كل فئة عمرية من البروتين:[1]

الفئة العمرية الكمية المُوصى بها يومياً الأطفال ما دون سن المدرسة 10 غرامات الأطفال في سن المدرسة 19-34 غراماً المراهقون الذكور 52 غراماً المراهقات الإناث 46 غراماً الرجال 56 غراماً النساء 46 غراماً المرضع والحامل 71 غراماً

محتوى بعض الأطعمة من البروتين

نذكر فيما يأتي بعض الأطعمة ومحتواها من البروتين:[2]

• 85 غراماً من سمك التونة أو السلمون: وتحتوي على 21 غراماً من البروتين.
• نصف كوبٍ من الفاصولياء المطبوخة: يوفر 8 غرامات من البروتين.
• كوبٌ واحدٌ من الحليب: يزود الجسم بـ8 غرامات من البروتين.
• كوب واحدٌ من المعكرونة المطبوخة: يحتوي على 8 غرامات من البروتين.
• رُبع كوبٍ من المكسرات: وتحتوي على 7 غرامات من البروتين.
• البيضة الواحدة: توفر 6 غرامات من البروتين.

فوائد بعض الأطعمة الغنية بالبروتين

أكدّ الخبراء أهمية تناول الأطعمة الغنيّة بالبروتين عالي الجودة؛ لأهميّته في بناء العضلات، والأعضاء، والجلد، والهرمونات، وفيما يأتي نذكر أهميّة بعض الأطعمة الغنيّة بالبروتين:[3]

• البيض: حيث إنّه يُعدّ من أكثر الأطعمة الصحيّة والمغذيّة؛ فهو غنيٌّ بالفيتامينات، والمعادن، والدهون الصحيّة، ومضادات الأكسدة التي تحمي العيون، والعديد من العناصر الغذائيّة المفيدة للدماغ.
• اللوز: إذ إنّه يُعدّ غنيّاً بالعناصر الغذائيّة؛ والتي تتضمن الألياف، وفيتامين هـ، والمغنيسيوم، والمنغنيز.
• صدر الدجاج: فهو يُعد غنيّاً بالبروتين؛ حيث يحتوي صدر الدجاج المشويّ منزوع الجلد على 53 غراماً من البروتين.
• الأسماك: حيث تُعدّ جميع أنواع الأسماك غنيّةً بالعناصر الغذائيّة، بالإضافة إلى أحماض أوميغا 3 الدهنيّة المفيدة لصحّة القلب.
• الحليب: حيث يحتوي الحليب على العديد من العناصر الغذائيّة المفيدة للصحة مثل؛ الكالسيوم، والفسفور، وفيتامين ب2.
• الكينوا: فالكوب الواحد من الكينوا المطبوخة تعطي 8 غرامات من البروتين، وهي غنيّة بالعديد من الفيتامينات، والأملاح، والمعادن.
• العدس: يُعدّ العدس من البقوليات الغنيّة بالعديد من العناصر الغذائيّة؛ مثل الألياف، والمغنيسيوم، والبوتاسيوم، والحديد.
• بذور اليقطين: حيث إنّ بذور اليقطين تُعدّ غنيّةً بالعديد من العناصر الغذائية؛ ومنها: الحديد، والمغنيسيوم، الزنك، وفيتامين ب1.
• الشوفان: حيث إنّ نصف كوب من الشوفان يعطي 13 غراماً من البروتين، ويُعد غنيّاً بالألياف، والمغنيسيوم، والمنغنيز.

المراجع

1. ↑ Kathleen M. Zelman (12-11-2018), "Protein: Are You Getting Enough?"، www.webmd.com, Retrieved 07-05-2019. Edited.
2. ↑ Daniel Pendick (18-06-2015), "How much protein do you need every day?"، www.health.harvard.edu, Retrieved 07-05-2019. Edited.
3. ↑ Kris Gunnars (21-04-2018), "20 Delicious High-Protein Foods to Eat"، www.healthline.com, Retrieved 07-05-2019. Edited.

المقال السابق: طريقة إلغاء استقبال رسائل الإيميل
المقال التالي: أطعمة تزيد دسم حليب الأم