تمارين البطن
حتّى تكون تمارين البطن أكثر فعاليةً يجب أن تشمل على التركيز على عمل عضلات البطن والعضلات السفلية والخارجية.[1]ومن هذه التمارين:
الميل الحوضي
يتمّ تمرين الميل الحوضي عن طريق:[1]
- الاستلقاء على الأرض مع ثني الركبتين، أمّا القدمان فتكونان متوازيتين والذراعان على الجانبين.
- شدّ السرة وأسفل الظهر وعضلات البطن السفلية باتجاه الأرض دون استخدام الأرداف أو عضلات الساق.
- الاستمرار لمدّة خمس ثواني، وتكرار التمرين من 5-10 مرات.
ثني الجدع
يتمّ تمرين ثني الجذع عن طريق:[1]
- الاستلقاء على الأرض مع ثني الركبتين، أمّا الذراعان فتكونان على الصدر.
- رفع جذع الجسم عن الأرض قليلاً بمقدار 15 درجة باستخدام عضلات البطن العليا.
- الاستمرار لمدّة 5 ثواني، ثمّ خفض الجذع ببطء إلى الأرض.
تمرين الماء أو الساق الصاعدة
يتمّ تمرين الماء أو الساق الصاعدة عن طريق:[1]
- الوقوف على بركةٍ بجانب جدارٍ جانبي، مع وضع يدٍ واحدةٍ على حافة الجدار.
- رفع ساقٍ واحدةٍ ببطءٍ إلى الأمام، ثمّ الخفض إلى وضع البداية.
- تكرار التمرين 5 مراتٍ لكلّ ساق.
تقوية عضلات البطن
تمرين الاستقامة
يُنفّذ تمرين الاستقامة من خلال اتباع الخطوات الآتية:[2]
- الاستلقاء على الأرض مع وضع القدمين على الأرض، وثني الركبتين بحيث لا تتحرك مثل تثبيتها تحت السرير أو طلب المساعدة من شخصٍ للوقوف على القدمين أو الإمساك بهما.
- وضع اليدين خلف الرأس ورفع الرأس بحيث يكون عامودياً على الفخذتين.
- الاستمرار بنفس الوضعية لمدّة ثانية، ثمّ خفض الجزء العلوي من الجسم إلى الخلف للعودة إلى وضعية البدء.
- تكرار التمرين ما لا يقل عن 20 مرةً مكررةً على ثلاث جولات.
تمرين Abdominal crunch
يُنفّذ تمرين Abdominal crunch من خلال اتباع الخطوات الآتية:[3]
- الاستلقاء على الظهر، مع وضع القدمين على الحائط بحيث يتمّ ثني الركبتين والفخذين في زاوية 90 درجة.
- شدّ عضلات البطن، مع رفع الرأس والكتفين عن الأرض.
- وضع الذراعين على الصدر بدلاً من وضعها خلف الرأس لتجنب إجهاد العنق.
- تكرار التمرين مع العودة إلى وضع البداية.
المراجع
- ^ أ ب ت ث Thomas E. Hyde, DC, DACBSP, CKTP, FRCCSS (Hon) (11-10-2006), "Abdominal Exercises"، www.spine-health.com, Retrieved 3-10-2017. Edited.
- ↑ Nirmalya Dutta (28-3-2014), "Strengthen your abdominal muscles with the old school sit-up"، www.thehealthsite.com, Retrieved 3-10-2017. Edited.
- ↑ mayoclinic, "Slide show: Exercises to improve your core strength"، www.mayoclinic.org, Retrieved 3-10-2017. Edited.