كيف أبني عضلات ضخمة
تناول البروتين
يجب تناول البروتين قبل الذهاب إلى النوم وقبل ممارسة التمارين؛ حيث كشفت إحدى الأبحاث الجديدة في مجلة "Medicine & Science in Sports & Exercise"، أن تناول 20 غراماً من البروتين بعد ممارسة التمارين، وكذلك تناولها قبل نصف ساعة من النوم يزيد من نمو العضلات بشكل طبيعي، ولا بد من معرفة أنه يمكن الحصول على 20 غراماً من البروتين عن طريق تناول 198 غراماً من اللّبن اليونانيّ، وإذا كان الشّخص لا يفضل تناول اللّبن اليوناني فيمكن استبداله بكوبين من الحليب قليل الدّسم.[1]
ممارسة التمارين بشكل منتظم
يمكن بناء عضلات ضخمة من خلال ممارسة التمارين بشكل منتظم، ويتطلب ذلك معرفة أنواع التمارين المناسبة للجسم من خلال خطة التدريب الخاصة بالفرد، مع الانتباه إلى أن عدم الالتزام بجدول زمني لأداء التمارين لن يحرز أي تقدم ملحوظ، ولذلك يجب ممارسة تمارين القوة لمدة لا تقل عن ثلاث إلى أربع مرات في الأسبوع الواحد، كما يُفترض التناوب في التدريبات التي تُؤدى على أجزاء الجسم العلوي أو السفلي؛ لحصول العضلات على كفايتها من الرّاحة أثناء فترة التناوب، ممّا يسمح بالتالي بإصلاح العضلات، ونموها بشكل أكبر وأقوى.[2]
ممارسة تمرين الأطراف الأربعة
يمكن بناء عضلات قوية من خلال القيام بممارسة تمرين الأطراف الأربعة، الذي يمكن أداؤه كالآتي:[3]
- وضع اليدين والركبتين على الأرض؛ بحيث تكون اليدان تحت مستوى الكتفين، وبشكل مستقيم.
- موازاة الرأس والرقبة مع الظهر، ثم شدّ عضلات البطن.
- رفع اليد اليمنى عن الأرض، ومدها إلى الأمام، والاستمرار على هذه الحال حتى أخذ 3 أنفاس عميقة، وتكرار العملية مع اليد اليسرى.
- رفع الساق اليمنى عن الأرض، وشد عضلات الجذع؛ لتحقيق التوازن، والبقاء على هذه الحال لمدة 3 أنفاس عميقة، وتكرار العملية على الساق اليسرى.
- ملاحظة: يمكن زيادة قوة التمرين من خلال رفع الذراع اليسرى مع الساق اليمنى في الوقت ذاته، وكذلك الأمر بالنسبة للذراع اليمنى مع الساق اليسرى.
الالتزام بالحميات الغذائية
يفضل تناول ما يقارب من 5-6 وجبات صغيرة وصحية كل يوم؛ حتّى يقوى الجسم على أداء التّدريبات الخاصّة بتقوية العضلات؛ لأن تناول ما يكفي من الأطعمة الصّحّيّة يسمح بحصول العضلات على حاجتها من الطاقة، وبالتالي ازدياد الشّعور بالنّشاط، وتقليل تناول الوجبات الخفيفة، كم يُشار إلى ضرورة اتّباع نظام غذائيّ صحيّ يشتمل على البروتينات الخالية من الدهون، والكربوهيدرات المعقّدة، والدّهون الصّحيّة، والفيتامينات، وتجنّب الأطعمة السّكّريّة، والملح؛ لمنع احتباس الماء، وزيادة الدّهون.[2]
المراجع
- ↑ Sara Bonham, "5 Ways To Build Muscle Quickly"، www.lifehack.org, Retrieved 14-2-2018. Edited.
- ^ أ ب MICHELLE DAWN (11-9-2017), "How to Build Tight, Lean, Strong Muscle"، www.livestrong.com, Retrieved 14-2-2018.
- ↑ "Healthy Lifestyle Core-strength exercises", www.mayoclinic.org,20-7-2017، Retrieved 20-2-2018. Edited.
