كيفية بناء العضلات

بناء العضلات

تتكوّن العضلات الهيكليّة من مجموعة من اللييف العضلي (بالإنجليزية: Myofibrils) الذي يُشبه الخيط والقسيم العضلي أو ما يُعرف بالساركومير (بالإنجليزية: Sarcomere)؛ ليُشكل الألياف العضلية؛ حيث تُعدُّ الوحدة الأساسيّة للانقباض العضليّ، كما تجدُر الإشارة إلى أنّ الجسم يتكوّن من 650 عَضلة هَيكلية؛ حيث تنقبض هذه العضلات عندما تستقبل الإشارات العصبيّة من العصبون الحركي، ومن الجدير بالذكر أنَّ التمارين الرياضيّة تُساهم في بناء العضلات؛ إذ إنّه بعد الانتهاء من التمرّن؛ يُعوّض الجسم التالف من الخلايا العضليّة أو يُرممها من خلال العمليّات الخلويّة، حيث يتم دمج ألياف العضلات معاً لتشكيل خيوط بروتينيّة عضليّة جديدة أو ما يُعرف بالعضل الليفي، ومن ثم تلتف هذه الألياف العضلية على بعضها لتُشكل ظفائر بروتينية عضلية، ثم تَزداد كثافتها وعددها ليتم بعد ذلك تكوين العضلة.[١]

كيفية بناء العضلات

التمارين الرياضيّة

تُساهم تمارين المُقاومة والقوة في إفراز هرمون النمو من الغدة النُخامية، بالإضافة إلى تحفيز إفراز هرمون التستوستيرون (بالإنجليزية: Testosterone) وتحسين حساسيّة العضلات لهذا الهرمون، كما تجدُر الإشارة إلى أنّ الالتزام في مُمارسة هذه التمارين لفتراتٍ زمنيةٍ طويلةٍ، والتحدي، وتوفير الراحة بعد التمرين يُساهم بشكلٍ كبير في بناء العضلات، ومن الجدير بالذكر أنّه يُمكن لمُمارسة التمارين الهوائية أن تُساهم في بناء العضلات أيضاً، إلا أنّ تمارين المُقاومة تُعدّ الأفضل؛ إذ يحتاج الجسم إلى عدّة أسابيع أو أشهر من مُمارسة تمارين المُقاومة بانتظام حتى يتغير شكل الجسم، وبعض الأمثلة على هذه التمارين: تمارين رفع الأثقال الحُرة، وتمارين أجهزة الأثقال الثابتة، وتمارين استخدام شرائط المُقاومة، وتمارين الوزن؛ كالضغط، والقرفصاء.[٢] ومن الجدير بالذكر أنّ لتمارين المُقاومة عدّة فوائد؛ إذ تبيّنها النقاط الآتية:[٣]

• صحة العِظام: إذ يُساعد الضغط على العِظام من خلال مُمارسة تمارين المُقاومة في زيادة كثافتها، والوقاية من هشاشة العظام (بالإنجليزية: Osteoporosis).
• التحكّم في الوزن: حيث قد تُساهم أيضاً في فُقدان الوزن، كما يُمكن أن تُساعد تمارين المُقاومة على رفع مُعدل العمليّات الأيضيّة.
• تحسين نوعية الحياة: إذ إنّه قد تُساهم في بناء العضلات نتيجة مُمارسة تمارين المُقاومة في المُحافظة على توازن الجسم.
• التحكم في الأمراض المُزمنة: حيث يُمكن لهذه التمارين التقليل من أعراض العديد من الأمراض المُزمنة كالسُمنة، وألم الظهر، وأمراض القلب، والسكري، بالإضافة إلى الاكتئاب.
• تحسين القوّة العقليّة: إذ أشارت إحدى الأبحاث إلى أنّ مُمارسة تمارين المقاومة، والهوائية يمكن أن يُساعد على التحسين من مهارات التفكير والتعلم.

النظام الغذائي

يُنصح بالتركيز على الغذاء الصِحيّ وتجنب بعض الأغذية؛ وذلك لزيادة الاستفادة من التمارين الرياضية لبناء العضلات، وتُوضّح النقاط الآتية جوانب النظام الغذائي اللازم لبناء العضلات:[٤]

• جانب السُعرات الحراريّة: حيث يتم زيادة استهلاك السُعرات الحرارية بنسبة 15 بالمئة.
• جانب الأغذية المسموحة في النظام الغذائي: ومن هذه الأغذية:
• جانب الأغذية الواجب تجنّبها أو الحدّ منها في النظام الغذائي: حيث تشمل هذه الأطعمة ما يأتي:

• اللُحوم، والدواجن، والأسماك.
• مُنتجات الألبان، مثل: اللبن، وجبن القريش، والحليب قليل الدسم.
• الحُبوب؛ بجميع أنواعها كالشوفان، والأرز، والخبز، والبوشار.
• الفواكه؛ كالبرتقال، والتفاح، والموز، والعنب، والبطيخ.
• الخضروات النشويّة؛ كالبطاطا والذرة.
• الخضروات؛ كالبَرْكولي، والسبانخ، والبندورة، والخيار، والفطر.
• البُذور والمكسرات.
• البُقوليات.
• الزُيوت؛ كزيت الزيتون والأفوكادو وبذر الكتان.

• السكر المُضاف.
• الطعام المقليّ.
• الكحول.

استخدام المكملات لبناء العضلات

انتشر مُؤخراً العديد من المُكملات المُسمّاه بـ Ergogenic aids؛ حيث يُدَّعى أنّها تُساهم في تحسين أداء الرياضيين، كما أنّها تُقلل من التعب، وتُحسّن من الشكل، إلّا أنَها قد تُسبب عدّة مشاكل صحيّة؛ منها الفشل الكلوي، وفشل الكبد، ومن الجدير بالذكر أنّ هذه المُكمّلات تتميّز بأسعارها المُرتفعة، وعدم اتّباعها لمؤسسة الغذاء والدواء الأمريكية (بالإنجليزيّة: FDA)، وبالتالي لا يُوجد شروط صحيّة تُحدد استخدامها أو تُحدد الكميات الآمنة منها.[٥]

ومن الجدير بالذكر أنّ هنالك العديد من الادّعاءات التي تُقر بأنَّ تناول مُكمّلات البروتين والأحماض الأمينيّة يُساهم في بناء العضلات، وتزويد الطاقة؛ إلاّ أنّها غير مُثبتة علميّاً، وتجدُر الإشارة إلى أنَّ الاحتياجات اليوميّة من البروتين للأفراد البالغين هو 0.8 غرام لكل كيلوغرام واحد من وزن الجسم، أمّا الأشخاص الرياضيين فتتراوح احتياجاتهم من 1 إلى 2.3 غرام لكل كيلوغرام من وزن الجسم؛ حيث إنّه يعتمد على شدّة، ومُدّة، ونوع التمرين، وكميّة الكربوهيدرات في النظام الغذائي، والعمر، بالإضافة إلى الجنس؛ إذ يُمكن تغطية هذه الاحتياجات من البروتين من خلال اتباع النظام الغذائي اليوميّ والمُناسب، ويحتوي 90 غراماََ من التونا على 25.1 غراماً من البروتين، بينما يحتوي 105 غراماً من الدجاج المشوي بدون جلد على 30.9 غراماً من البروتين، ويُوجد أي دليل علميّ يُثبت أنّ هنالك فائدة من تناوُل كميّات إضافيّة من البروتين من خلال المُكملات من أجل زيادة الكتلة العضلية أو التحسين من كفاءة العمليّات الأيضيّة.[٥]

ويجدُر الانتباه إلى أنّ الإفراط في تناوُل مُكملات البروتين والأحماض الأمينية يُؤدي إلى الجفاف؛ نتيجة زيادة الحاجة إلى الماء لطرح اليوريا الناتجة من عمليات أيض البروتين في البول، كما يُؤدي إلى مرض النقرس، وفُقدان الكالسيوم، والفشل الكلوي، وفشل الكبد، بالإضافة إلى الآثار الجانبيّة للجهاز الهضمي كالإسهال، والنفخة، وفُقدان الماء، ومن الجدير بالذكر أنّه يتم استخدم مُكملات الكرياتين (بالإنجليزية: Creatine) من قِبل العديد من الرياضيين؛ إلاّ أنَّ تأثيره قصير المدى، ومن الممكن أنّ يُسبب السرطان نتيجة استخدامه لفترات طويلة، لذلك تُعتبر مُمارسة التمارين الرياضية بانتظام واتباع نظام غذائي متوازن يحتوي على كميات كافية من فيتامين د، والكالسيوم، والبروتين الطريقة الفعّالة لبناء العضلات والمُحافظة عليها من التلف.[٥][٦]

نصائح وإرشادات لبناء العضلات

يُوجد العديد من النصائح والإرشادات التي تُساهم في تحفيز نمو العضلات:[٧]

• شرب الكثير من الماء: إذ يُنصح شرب كميّات إضافية من الماء قبل التمرين، وبعد التمرين، وأثناء التمرين؛ بحيث يتم شرب كوب ونصف إلى كوبين قبله، وشرب كوب وربع كل ربع ساعة أثناء مُمارسة التمارين الشديدة، وذلك لاعتبار الماء ضروريّاً لبناء العضلات، حتى إن لم يكن التمرّن يومياً.
• النوم الكافي: حيث يقلّ إفراز هرمونات النوم الضروريّة لبناء العضلات نتيجة قلة النوم؛ لذلك فإنّه يُنصح بالنوم لمدة تتراوح من 7 إلى 8 ساعات أو أكثر.
• التنويع في تمرّن العضلات: وذلك لمنح العضلات وقتاً لعمليات النمو، والراحة، والترميم، ومن الجدير بالذكر أنّه لتجنّب الألم وحرقة العضلات يُنصح بالتركيز على تمرين عضلات مُعينة لعدة أيام مُتواصلة، حيث يكون ذلك من خلال تقسيم أيام التمرين كما يأتي:

• اليوم الأول: تمارين لعضلات الصدر، وعضلة ثلاثية الرؤوس العضدية (بالإنجليزية: Triceps)، والأكتاف.
• اليوم الثاني: تمارين للعضلات السُفليّة.
• اليوم الثالث: تمارين لعضلات الظهر، والعضلة ذات الرأسين (بالإنجليزية: Biceps)، وعضلة البطن المستقيمة.

المراجع

1. ↑ John Leyva (31-12-2018), "How Do Muscles Grow? The Science of Muscle Growth"، www.builtlean.com, Retrieved 31-5-2019. Edited.
2. ↑ Jayne Leonard (29-8-2017), "How long does it take to build muscle with exercise?"، www.medicalnewstoday.com, Retrieved 31-5-2019. Edited.
3. ↑ "Strength training: Get stronger, leaner, healthier", www.mayoclinic.org,(23-2-2019), Retrieved 31-5-2019. Edited.
4. ↑ Gavin De Walle (19-11-2018), "Bodybuilding Meal Plan: What to Eat, What to Avoid"، www.healthline.com, Retrieved 31-5-2019. Edited.
5. ^ أ ب ت Marvin Lawrence and Donald Kirby (2002), "Nutrition and Sports Supplements Fact or Fiction"، www.journals.lww.com, Retrieved 31-5-2019. Edited.
6. ↑ Georges Serratrice (26-6-2009), "Building muscle"، www.sciencedirect.com, Retrieved 31-5-2019. Edited.
7. ↑ Annabelle Robertson (27-3-2008), "7 Muscle-Building Strategies for Guys"، www.webmd.com, Retrieved 31-5-2019. Edited.