كيف أهزم الخوف
العلاج النفسي
يساعد التحدث مع أخصائي للصحة العقلية على السيطرة على الخوف من شيءٍ معين، وهناك نوعان من العلاج النفسي وهما من أكثر الأنواع فعالية، وهما:[1]
علاج التعرض
يركز هذا النوع من العلاج على تغيير استجابة الشخص للموقف أو للشيء الذي يخشاه، حيث يقوم على تعريض الشخص تدريجياً وبشكلٍ متكررٍ لمصدر الخوف، حيث يتعلم السيطرة على القلق باختبار الأفكار والمشاعر والأحاسيس المتعلقة بهذه المخاوف، فمثلاً يعاني الكثير من الأشخاص من الخوف من ركوب المصعد واستعماله، فيتدرج المعالج النفسي في معالجة هذه الحالة بالبدء في التفكير في ركوب المصعد، ثمّ النظر إلى مجموعة صورٍ تتعلق بالمصاعد، ثمّ الاقتراب منه، ثمّ الصعود في المصعد لطابقٍ أو عدّة طوابق، ثمّ استخدامه وهو مزدحم بالناس.[1]
العلاج السلوكي المعرفي
يعتمد هذا العلاج على التعرض لمصدر الخوف، بالإضافة إلى تقنياتٍ أخرى لتعلم طرقٍ مختلفةٍ للتكيف مع الموضوع أو الموقف الذي يُخشى منه، حيث يعمل على تعليم أفكارٍ بديلةٍ حول المخاوف والأحاسيس الجسدية وتأثيرها، ويركز العلاج السلوكي المعرفي على التعلم لتطوير الشعور بالإتقان والثقة حول الأفكار والمشاعر، وذلك بدلاً من الشعور بالإرهاق منها.[1]
الأدوية
يمكن استخدام أدويةٍ معينةٍ في حالاتٍ معينة ونادرة الحدوث، ويكون استخدامها مؤقتاً فقط وفي بعض الموقف، مثل: القيام برحلة طيران، أو إلقاء خطابٍ أمام جمهورٍ من الناس، وغيرها من الأحداث المؤقتة والتي تعطي شعوراً بالخوف والقلق، ومن هذه الأدوية:[1]
- حاصرات مستقبلات بيتا: تعمل هذه الأدوية على منع المؤثرات المحفزة للأدرينالين، مثل: زيادة معدل ضربات القلب، وارتفاع ضغط الدم، ودقات القلب العنيفة والمتتالية، وارتجاف الصوت والأطراف والتي يسببها القلق والتوتر.
- البنزوديازيبينات:تساعد الأدوية التي يطلق عليها اسم البنزوديازيبينات على الاسترخاء عن طريق تقليل مستويات القلق، ويمكن للمهدئات أن تسبب الإدمان لمستخدميها لذلك يجب استعمالها بحذرٍ شديد، ويفضل تجنبها للأشخاص الذين عانوا من إدمان المخدرات والكحول.
التعرض للخوف المباشر
إنّ أفضل طريقةٍ للتغلب على الخوف هو فهم النفس جيداً، ومعرفة مخاوفها، فمثلاً عند الخوف من العناكب، يجب البدء بالنظر إليها دون الإصابة بالهلع، ثمّ محاولة لمسها، بعد ذلك يمكن محاولة وضعها في كف اليد، عندها ستكون مشكلة الخوف من العناكب قد تمّ تخطيها.[2]
التنفس ببطء
قد يتوقف الجسد كلياً عن العمل في حالاتٍ معينةٍ كالتعرض للمخاوف، وذلك بإشارةٍ من العقل الذي يعرضه للرد بشكلٍ سلبي على الشعور بالخوف، وفي مثل هذه المواقف يجب أخذ نفسٍ عميقٍ، ثمّ القيام بعملية التنفس بشكلٍ بطيء، ثمّ محاولة العدّ بسرعةٍ إلى الرقم سبعة مثلاً؛ وذلك من أجل تصفية الذهن، ثمّ القيام بعملية الشهيق بسرعةٍ مع العدّ إلى الرقم أحد عشر، وتكرار هذه العملية لأكثر من مرةٍ ولمدّة دقيقةٍ كاملة، فإنّ هذه التقنية في التنفس من شأنها أن تقلل مستويات التوتر في الجسم وبشكلٍ كبير.[2]
التعبير عن النفس
يوصي العديد من أطباء النفس مرضاهم بامتلاك دفترٍ يومي من أجل توثيق مشاعرهم في المواقف التي يشعرون فيها بالخوف، وتعتبر هذه الدفاتر مصدراً للتنفيس بالنسبة للعديد من الناس؛ لأنّها تساعدهم على تحديد الأسباب وراء شعورهم بالخوف، فمن خلال معرفة أصل المشكلة، تصبح معالجتها شيئاً ممكناً، فالتعبير عن النفس يعطي فرصةً للتحكم بالمخاوف بشكلٍ أكبر.[2]
ممارسة الرياضة
تتطلب ممارسة التمارين الرياضية بعضاً من التركيز أثناء القيام بها، وهذا من شأنه أن يُشغل العقل عن التفكير بمخاوفه والأمور التي تقلقه، لذلك يُنصح بزيادة التمارين الرياضية لإلهاء العقل والجسد عن التفكير بما يقلقه.[3]
الاسترخاء
يمكن أن يساعد تعلم تقنيات الاسترخاء على السيطرة على المشاعر الذهنية والجسدية الناتجة من الخوف، ومن هذه التقنيات إرخاء الكتف والتنفس بعمق، أو تشغيل المخيلة في التفكير بوجود الشخص في مكانٍ آخر أكثر راحة، ويمكن لتمارين مثل: اليوغا، والتأمل، والمساج أن تساعد وبشكلٍ كبيرٍ في عملية الاسترخاء وتخطي القلق والمخاوف.[3]
الأكل الصحي
يجب تناول الكثير من الفواكه والخضروات، وتجنب الكميات الكبيرة من السكر، حيث إنّ المستويات المنخفضة من نسبة السكر في الدم يمكن أن تعطي شعوراً بالقلق، كما يجب محاولة تجنب شرب الكثير من الشاي والقهوة؛ لأنّ الكافيين الموجود فيها يمكن أن يزيد مستويات القلق.[3]
المراجع
- ^ أ ب ت ث "Specific phobias", www.mayoclinic.org, Retrieved 5-11-2017. Edited.
- ^ أ ب ت Faisal Rehman, "11Simple Things You Can Do To Get Over Your Inner Fear"، www.lifehack.org, Retrieved 5-11-2017. Edited.
- ^ أ ب ت "How to overcome fear and anxiety", www.mentalhealth.org.uk, Retrieved 5-11-2017. Edited.
