كيف تزيد الوزن بسرعة
تناول كميات كافية من البروتين
يعتبر البروتين أحد أهم العناصر الغذائية المفيدة للحصول على وزن صحي، حيث تتكوّن عضلات الجسم من البروتين، ودون تناول ما يكفي منه قد تتحوّل السعرات الحرارية الزائدة إلى دهون في الجسم، لذلك يجب الحرص على تناول الكميات المناسبة منه خلال اليوم، وذلك بتناول مقدار 1.5-2.2 غرام منه لكل كيلوغرام من وزن الجسم، ومن الأطعمة الغنية به: البقوليات، والمكسرات، والأسماك، والبيض، واللحوم، ومنتجات الألبان.[1]
زيادة عدد الوجبات المتناولة
ينبغي الحرص على تناول الطعام بشكل متكرر، بحيث تُقسّم الوجبات إلى خمس إلى ستّ وجبات صغيرة خلال اليوم بدلاً من تناول وجبتين أو ثلاث، مع الحرص على اختيار الأطعمة الغنية بالعناصر الغذائيّة، مثل: الحبوب الكاملة، والفواكه، والخضراوات، ومنتجات الألبان، والمكسرات، والبذور، بالإضافة إلى تناول وجبة خفيفة من زبدة الفول السوداني، أو الجبن، أو الأفوكادو قبل النوم.[2]
زيادة السعرات الحرارية المتناولة
تعتمد زيادة الوزن على تناول كمية من السعرات الحرارية أكثر من الكمية التي يتم حرقها خلال اليوم، لذلك يجب الحرص على زيادة حوالي 250-500 سعرة حرارية إضافيّة لزيادة الوزن بمقدار 0.2-0.45 كيلوغرام أسبوعياً، مع ضرورة استشارة خبراء التغذية لمعرفة عدد السعرات التي يتم حرقها، كما يمكن استخدام التطبيقات الخاصّة بحساب السعرات بالاعتماد على العمر، والحجم، والجنس.[3]
ممارسة التمارين الرياضية
تساعد تمارين رفع الأثقال على زيادة عضلات الجسم، مما يساهم في زيادة الوزن، ولكن يجب الحرص على البدء ببطء، وزيادة وزن الأثقال المُستخدمة بشكلٍ تدريجيّ، كما يمكن ممارسة تمارين أخرى تساعد على بناء عضلات الجسم، مثل: ركوب الدراجات، والسباحة، وتمارين الضغط.[4]
المراجع
- ↑ Kris Gunnars (23-10-2016), "How to Gain Weight Fast and Safely"، www.healthline.com, Retrieved 2-7-2018. Edited.
- ↑ Katherine Zeratsky (31-8-2017), "What's a good way to gain weight if you're underweight?"، www.mayoclinic.org, Retrieved 2-7-2018. Edited.
- ↑ SYLVIE TREMBLAY (18-7-2017), "Top 10 Ways to Gain Weight"، www.livestrong.com, Retrieved 2-7-2018. Edited.
- ↑ Brown (23-4-2017), "How to gain weight naturally and effectively – 8 tips"، www.vkool.com, Retrieved 2-7-2018. Edited.
