كيف تتخلص من الرهاب الاجتماعي

الرهاب الاجتماعي

نرغب جميعاً بأن نتعرّف على الناس، وأن نحصل على الأصدقاء، وأن نُشارك أفكارنا ووجودنا مع العالم، ولكن قد تكون العلاقات الاجتماعيّة مُتعبّة ومُخيفةً للعديد منّا، وأولئك الَّذين يُعانون من الرُهاب الاجتماعيّ يشعرون دائماً بالتوتر من عدم قُدرتهم على التعاطي مع المُناسبات الاجتماعيّة، وهُم دائمو القلق ممّا قد يحدث إذا لم يُحبهم الآخرون، أو إذا قالوا شيئاً غير مُناسب.

على الرّغم من أن العلاج النفسيّ قد يكون هو الحلّ المُناسب لمثل الحالات سابقة الذكر، إلّا أنَّ هُناك العديد من الطُرق الَّتي يُمكن أن يُجربها الإنسان للتخلُّص من هذه المُشكلة دون الحاجة إلى تدخلٍ من الاختصاصيين، وفيما يلي كيفيّة فعل ذلك.

كيفيّة التخلُّص من الرهاب الاجتماعيّ

حدّد مخاوفك

• تعلَّم أن تُميّز المواقف أو الأشخاص الَّذين يتسبّبون لك بالتوتر، فمثلاً قد تشعر بالتوتر عند الدخول إلى الغُرفة الصفيّة أو الكافتيريا، أو قد يُشعرك زُملاؤك أو مُديرك بالتوتر عند التحدُّث معهم، ولربما تشعر بالراحة أكثر وأنت بين مجموعةٍ من أصدقائك.
• قُم بعمل لائحةٍ بالأماكن الَّتي قد تتسبّب بتوترك: أحضر مُذكرةً خاصَّةً بك وأبقها معك عندما تخرج من المنزل، وعندما تشعر بالتوتر قُم بتسجيل مُلاحظةٍ في مُذكرتك عن مكانك الآن، ومن معك، وبما تشعر به، وكُن مُحدّداً، وبعدها انُظر إلى مُلاحظاتك ورتبها من أقلّ الأماكن توتراً لك إلى أكثرها.
• حدّد هدفاً صغيراً لكُل مُلاحظة أو مكان موجودة في لائحتك: بشكلٍ عام أنت تُريد أن تتعامل مع مشاعرك لتشعر بالراحة أكثر والثقة أكبر في مُختلف المواقف، ولكن الآلية الَّتي ستقوم بها للوصول إلى ذلك هو ما يجب أن تُحدّده، فمثلاً إذا كُنت تتوتر من القراءة في الصف، ضع هدفاً أنَّك خلال أسبوع ستُشارك من تلقاء نفسك كي تقرأ خلال الحصة أو أنَّك ستُشارك في نقاشٍ مع الصف، وما إلى ذلك.

ابدأ بتنفذ ما هو موجود على لائحتك

• ابدأ ببطء لتحقيق بعض أهدافك واحدة تلو الأخرى، وفكر بأنَّه كالنظام لمُمارسة التمارين الرياضيّة؛ حيثُ إنَّك يجب أن تبدأ بشكلٍ تدريجيّ قبل أن تقوم بالتمارين القاسية، ولذلك لا تقذف نفسك في المواقف الَّتي تُخيفك مرَّةً واحدة ولكن انتظر حتَّى تكون جاهزاً لذلك.
• اعرف الوقت المُناسب لخروجك من الموقف، فإذا كُنت في حفلةٍ ما ولم تجد نفسك قادراً على التحمّل والبقاء فيها، لا تُجبر نفسك على البقاء وحشر نفسك على مقعدٍ في زاوية الغُرفة، فأنت بذلك لن تُفيد أحداً ولا حتَّى نفسك.
• تحدّث وليكن لديك شيءٌ تتحدث به، فيما أنت تُحاول أنت تخرج من دائرة راحتك لا يجب أن يكون ذلك على حساب الموضوع المطروح، فإذا كُنت مع مجموعة خلال اجتماع أو مجلسٍ ما، تأكد أنَّك تتحدث بشكلٍ ذكي ومدروس عوضاً عن الثرثرة الَّتي لا فائدة منها، وعوضاً عن تكرار ما قاله الآخرون كالببغاء.
• اسأل الأسئلة، إن من أسهل الطُرق كي تشعر بالراحة أكثر عند التحدّث مع أحدٍ ما وجهاً لوجه، أو عند الجلوس مع مجموعة هو أن تسأل الأسئلة عِوضاً عن أن تُفكِّر بأمرٍ ما مُبهرٍ لتقوله، فأنت عندما تطرح الأسئلة المفتوحة ستُشعر نفسك والشخص الآخر بالراحة أكثر.
• استمع جيّداً وبفضول، فهذا بالتأكيد سيُشكِّل فارقاً كبيراً، فلا تنتظر ليأتي دورك كي تتحدّث، فقط استمع لما يقوله الشخص الآخر وتحدث بدورك لتعليق على ما قالوه، وفكر فعليّاً بما قالوه.
• لا تُعطِ أهميّة ً كبيرة لما قد يقوله الآخرون، إنَّ الشعور بالتوتر قد يأتي من الشعور بأنَّ الآخرين يحكمون عليك، ولذلك لا تقلق كثيراً عندما يرفض أحدٌ ما التحدُّث معك، أو إذا ما خالفك الآخرون بالرأي، فأنت بالنهاية تسعى لأنَّ تبني ثقةً حقيقيّةً بالنفس لا مُزيفة.

اخلق جواً يبعثُ على الثقة بالنفس

• تمرَّن على طُرق الاسترخاء، إذا كُنت تجدُ صعوبةً في الشعور بالراحة خلال المُناسبات الاجتماعيّة الجديدة، تعلَّم كيفيّة الاسترخاء، كتعلُّم اليوغا مثلاً.
• اختر موسيقى أو عبارة ترفع من معنوياتك، أو أي شيءٍ آخر يُساعدك على استعادة الثقة بالنفس.
• احط نفسك بمجموعةٍ من الأشخاص الَّذين تثق بهم، إنَّ الخروج مع مجموعةٍ كبيرة قد يكون أسهل إذا ذهبت مع صديقٍ لك للحصول على الدعم المعنويّ.
• حاول أن تحصل على مظهرٍ جديد، حاول أن تُغيّر من تسريحة شعرك، أو طريقة لبسك، وغيرها من التغيرات، وليس من الضروريّ أن يكون هذا التغير مُعقداً، بل يكفي أن تشعر بالرضا عن نفسك.
• حدّد موعداً مع الطَّبيب النفسي، إذا شعرت أنَّك غير قادر على إحداث هذه التغيرات، ووجدت أن مُشكلتك تتفاقم فإنَّ عليك أن تحصل على المُساعدة من المُتخصّصين.