كيفية زيادة فيتامين د في الجسم
التعرض لأشعة الشمس
يسمى فيتامين د (بالإنجليزية: Vitamin D) بفيتامين الشمس (بالإنجليزية:Sunshine vitamin)، وذلك لأنّه على عكس الفيتامينات الأخرى، يمكن أن يصنعه الجسم عندما يتعرض لأشعة الشمس، وقد أظهرت الدراسات أن حوالي 20٪ فقط من فيتامين د يمكن أن نحصل عليه أن من مصادره الغذائية، و80٪ المتبقية يستطيع الجلد أن يوفرها من التعرض للأشعة الشمس الفوق بنفسجية، أما شكله النشط في الجسم فيسمى الكالسيتول (بالإنجليزية: Calcitrol)، الذي يتشابه كثيراً بصفاته مع هرمونات أخرى مهمة في الجسم مثل: الاستروجين، والكورتيزول، والتستوستيرون،[1] وقد ينقص تعرض الجسم لأشعة الشمس لأسباب عديدة منها:[2]
- الجلوس لفترة طويلة في البيت.
- العيش في مناطق خطوط العرض الشمالية.
- ارتداء الملابس الطويلة التي تغطي كامل الجسم.
- الخوف من مخاطر سرطان الجلد واستخدام واقي الشمس (بالإنجليزية: Sunscreen) بكثرة.[1]
مصادره الغذائية
من أهم المصادر الغذائية التي تحتوي على فيتامين د ما يلي:[3]
- السلمون البري: يحتوي السلمون البري (بالإنجليزية:Wild salmon) على حوالي 988 وحدة دولية من فيتامين د لكل حصة.
- سمك الرنجة: تحتوي الرنجة الأطلسية (بالإنجليزية: Atlantic herring) على 1628 وحدة دولية من فيتامين د لكل 100 غرام، وتعتبر الرنجة المخللة، والسردين، والأسماك الدهنية الأخرى مثل سمك الهلبوت والماكريل من المصادر الجيدة أيضاً.
- زيت كبد الحوت: يحتوي زيت كبد الحوت (بالإنجليزية:Cod liver oil) على 450 وحدة دولية من فيتامين د لكل ملعقة صغيرة، كما أنّه غني بالمواد المغذية الأخرى مثل فيتامين أ.
- التونة المعلبة: تحتوي على 236 وحدة دولية من فيتامين د لكل 100 غرام.
- المحار: يعتبر المحار مليء بالمواد الغذائية ويوفر 320 وحدة دولية من فيتامين د، كما أنه يحتوي على فيتامين ب12، والنحاس، والزنك.
- الروبيان: يحتوي الروبيان على 152 وحدة دولية من فيتامين د لكل وجبة.
- صفار البيض: يحتوي صفار البيض فقط على حوالي 30 وحدة دولية من فيتامين د لكل صفار بيضة.
- الفطر: يمكن أن يقوم الفطر بتجميع فيتامين د2 عند تعرضه للأشعة فوق البنفسجية، لكن فقط الفطر البري، أو الفطر المعالج بالأشعة فوق البنفسجية.
- الأطعمة المدعمة بفيتامين د: مثل حليب البقر، وحليب الصويا، وعصير البرتقال، والحبوب، ودقيق الشوفان، وهي تحتوي على ما بين 55 و130 وحدة دولية لكل حصة.
المكملات الغذائية
على الرغم من عدم وجود توافق في الآراء بشأن مستويات فيتامين د المطلوبة لجسم والتي تختلف حسب العمر والظروف الصحية، لكن الإرشادات الصادرة من معهد الطب زادت االقيمة الغذائية الموصى بها (بالإنجليزية:RDA-the Recommended Dietary Allowance) إلى القيم التالية:[2]
- 600 وحدة دولية لكل الأشخاص الذين تتراوح أعمارهم بين سنة وسبعين سنة.
- 800 وحدة دولية للبالغين الأكبر من سن السبعين لتحسين صحة عظامهم.
- 4000 وحدة دولية أو أكثر لتصحيح نقص فيتامين د (بالإنجليزية: Vitamin D deficiency).
المراجع
- ^ أ ب Betty Kovacs Harbolic (26-3-2018), "Vitamin D Deficiency"، www.medicinenet.com, Retrieved 13-7-2018. Edited.
- ^ أ ب Christine Mikstas (16-5-2018), "Vitamin D Deficiency"، www.webmd.com, Retrieved 13-7-2018. Edited.
- ↑ Taylor Jones (2-6-2016), "9 Healthy Foods That Are High in Vitamin D"، www.healthline.com, Retrieved 13-7-2018. Edited.
