كيف اظهر عضلات البطن بسرعة
ممارسة تمارين البطن
من المهم ممارسة التمارين المتنوعة التي تقوي عضلات البطن والتي تساعد على بروز هذه العضلات، ومن هذه التمارين:[1]
تمرين الكرنش
يُعد تمرين الكرنش أحد التمرينات الأساسية التي تقوي عضلات البطن، وأكثرها فعالية، دون الحاجة إلى استخدام المعدات، ويمكن ممارسته من خلال اتباع الخطوات الآتية:[1]
- الاستلقاء على البطن، ووضع الساعدين على الأرض، والحفاظ على أن يكون الجسم في خط مستقيم.
- سحب الركبة اليمنى باتجاه المرفق الأيمن، ومن ثم إعادتها إلى وضعية البداية.
- سحب الركبة اليسرى باتجاه المرفق الأيسر.
- تكرار التمرين 10 مرات بالتبادل بين الساقين.
تمرين الكرسي
يمكن ممارسة هذا التمرين من خلال اتباع الخطوات الآتية:[1]
- الجلوس على كرسي قوي، ووضع اليدين على حوافه، بحيث تكون الأصابع باتجاه القدمين.
- رفع القدمين عن الأرض حوالي (5-10) سم، مع شد عضلات البطن، والضغط على راحة اليدين على الكرسي لرفع الجسم عن الكرسي.
- الثبات على هذه الوضعية لمدة تتراوح بين (5-10) ثواني.
- العودة إلى الكرسي، وتكرار التمرين لمدة 60 ثانية.
اتباع نظام صحي متوازن
الإكثار من تناول الألياف
يجب الحرص على الإكثار من تناول الأطعمة الغنية بالألياف، فهي تعمل على إبطاء حركة الطعام في المعدة والأمعاء، وإبطاء عملية الهضم وامتصاص العناصر الغذائية، مما يزيد من الشعور بالامتلاء والشبع لفترة أطول، والتقليل من الشهية، حيث وجدت إحدى الدراسات أن 14 غرام إضافية من الألياف في اليوم، ارتبطت بانخفاض السعرات الحرارية بنسبة 10%، وفقدان الوزن بمقدار 2 كيلو غرام، على مدة أربعة شهور، وفي دراسة أخرى وُجد بأن تناول 10 غرامات من الألياف القابلة للذوبان في اليوم الواحد، قد ارتبط بانخفاض بنسبة 3.7% من كمية الدهون في التجويف البطني، وهذا يدل على أن الألياف القابلة للذوبان فعالة للتخلص من الدهون في البطن، ومن الأطعمة الغنية بالألياف الخضار، والفاكهة.[2]
التقليل من تناول الكربوهيدرات
يمكن أن يساعد تقليل كمية الكربوهيدرات المتناولة، في حرق الدهون، خاصة الدهون في منطقة البطن، حيث نشرت دراسة في عام 2015 في مجلة التغذية، وجد فيها بأن استهلاك الكربوهيدرات بنسبة أقل ساعدت على فقدان الدهون.[3]
تناول الأطعمة الغنية بالبروتين
يعمل البروتين على توفير الأحماض الأمينية التي تساعد على بناء العضلات وإصلاحها، حيث توصي الجمعية الدولية للتغذية الرياضية بتناول (0.72-0.91) غرام من البروتين لكل نصف كيلوغرام من الجسم يومياً، ومن الأطعمة التي تحتوي على البروتين: البيض ولبن الزبادي.[3]
المراجع
- ^ أ ب ت Brown (21-11-2017), "Daily Core Workout Routine At Home For Men & Women"، www.vkool.com, Retrieved 21-3-2018. Edited.
- ↑ Kris Gunnars (30-11-2017), "6 Simple Ways to Lose Belly Fat, Based on Science"، www.healthline.com, Retrieved 21-3-2018. Edited.
- ^ أ ب ANDREA CESPEDES (30-1-2018), "How to Get Ripped Abs & Gain Muscle Weight"، www.livestrong.com, Retrieved 21-3-2018. Edited.
