كيف يمكن تقوية الذاكرة
أطعمة لتقوية الذاكرة
توجد عدّة أطعمة تساعد على تقوية الذاكرة، ومنها:
الخضراوات
إن تناول كمية جيدة من الخضراوات وخاصة من الفصيلة الورقية، مثل الملفوف والخضراوات الورقية الداكنة، والقرنبيط يساعد على تحسين الذاكرة، ومن الممكن تناول البروكلي أو سلطة الملفوف كوجبة غداء أو عشاء.[1]
التوت والكرز
إنّ التوت هو مصدر غني بالإنثوسيانين وغيرها من الإنزيمات المحتوية على الفلافونيد، والتي بدورها تساهم في تقوية الذاكرة وخاصّةً الأنواع القاتمة منها، مثل: الكرز الأحمر، والتوت البري، والعنب البري، ومن الممكن الحصول على فوائد التوت و الكرز الأحمر سواء كان طازجاً أو مجمداً أو مجففاً. يُمكن تناول القليل من هذه الفاكهة كوجبة خفيفة، أو خبزها مع الحلويات الغنية بالأكسدة، أو إضافتها إلى حبوب الإفطار.[1]
المأكولات البحرية والأسماك الدهنية
لا بدّ من تناول الأسماك الدهنية والمأكولات البحرية كالسردين، وسمك السلمون، وسمك التونة الأزرق لأنّها تُعتبر من أفضل مصادر أحماض أوميغا 3 الدهنية، التي تقوّي الذاكرة؛ حيث يُمكن الحصول على وجبة صحية من الأسماك كل أسبوع باستبدال اللحوم بالأسماك الدهنية، ويُفضَّل أن يُشوى السمك أو يُحمَّص أو يُغلى للحصول على نكهة وفائدة أكبر. من الممكن تناول وجبة خفيفة من السردين، أو التونة المحشوة بالسلطة الخضراء، أو شطيرة السلمون مع الملفوف الأحمر كوجبة عشاء، وفي حال أن الفرد لا يفضِّل السمك يُمكن استشارة اختصاصي التغذية وتناول مكمِّلات غذائية أخرى للحصول على الأحماض الدهنية أوميغا 3 المُستخلَصة من زيت السمك، والأعشاب البحرية، والطحالب.[1]د
الجوز
يُحسّن الجوز الذاكرة، وله أيضاً تأثير إيجابي على صحة القلب؛ حيث يمكن تناول حفنة من الجوز خلال فترة النهار كوجبة خفيفة لسدّ الجوع، أو خلطه مع الخضراوات المُحمّرة للحصول على البروتين، أو إضافته إلى السلطة أو الشوفان.[1]
نصائح عامة لتقوية الذاكرة
الحفاظ على النشاط العقلي
للحفاظ على قوة الدماغ والذاكرة من الممكن القيام بالأنشطة التي تحفِّز العقل، ومن هذه الأنشطة: لعب الورق، وحل الكلمات المتقاطعة، والعزف على آله موسيقية، والمشاركة في الأعمال التطوّعية في المدارس المحلية أو المنظمات المجتمعية.[2]
اتباع نظام غذائي صحي
اتباع نظام غذائي صحي مفيد للدماغ يكون عن طريق اختيار مصادر البروتين قليلة الدسم كالأسماك واللحوم الخالية من الدهون، والدجاج دون الجلد، بالإضافة إلى تناول الخضراوت، والفواكه، والحبوب الكاملة، وتجنُّب المشروبات التي تؤدّي إلى التشوّش وفقدان الذاكرة كالكحول.[3]
إضافة الأنشطة البدنية إلى الروتين اليومي
إنّ النشاطات البدنية تعتمد على تنشيط الدماغ وبالتالي تقوية الذاكرة، وذلك لأنّها تزيد من تدفُّق الدم إلى الدماغ، حيث توصي هيئة الصحة وخدمات الإنسان البالغين الأصحاء بممارسة تمارين اللياقة البدنية المُعتدلة كالمشي السريع لحوالي 150 دقيقة على الأقل أسبوعياً، أو 75 دقيقة أسبوعياً من تمارين اللياقة البدنية الشديدة، كالركض، ويُفضّل ممارسة التمارين الرياضية طوال أيّام الأسبوع، وإذا لم يكن لدى الفرد الوقت الكافي لمُمارسة التمارين المذكورة من المُمكن المشي لعشر دقائق متفرّقة خلال اليوم.[3]
النوم الجيد
أجريت دراسة في كليّة الطب بجامعة هارفارد وبيّنت أنّ النوم ما لا يقل عن حوالي 7 ساعات في الليلة قد يُحسّن من الذاكرة طويلة المدى، والذاكرة قصيرة المدى؛ حيث إنّ كميّة النوم تؤثر على قدرة الدماغ على تذكر المعلومات التي تمّ اكتسابها مؤخرأ، فهو يحسّن من المرونة العصبية (قدرة الدماغ على النمو)، وبالتالي يقوي قدرة الدماغ على التحكم في السلوك والذاكرة، وهناك عدة إرشادات للنوم الجيّد الذي يعزّز الذاكرة، ومنها:[4]
- النوم والاستيقاظ في الوقت نفسه كل ليلة يزيد في الشعور بالراحة.
- النوم لمدة 7-10 ساعات كل ليلة، حيث إنه يفضل نوم 8 ساعات للبالغين والأصحاء.
- إطفاء جميع المنبهات المرئية كالتلفاز أو جهاز الكمبيوتر قبل ساعة على الأقل من النوم.
- التوقف عن العمل قبل نصف ساعة من وقت النوم أو القراءة ما لا يقل عن نصف ساعة من النوم.
- أخذ غفوات خلال اليوم، حيث إنها تساعد على شحن الجسم وتعزيز الذاكرة.
تنظيم الحياة
يكون ذلك عن طريق وضع الأشياء التي يُمكن استخدامها بشكل يومي ومُتكرّر في المكان نفسه مثل النظارات والمفاتيح، بالإضافة إلى الاحتفاظ بأرقام الهواتف والعناوين في دفتر خاص بالعناوين، أو إدخالها إلى الهاتف الجوال أو جهاز الكمبيوتر، ويمكن أيضاً وضع مخطط يومي لتتبّع مواعيد اللقاءات، ومواعيد دفع الفواتير، وغيرها من المهام.[4]
يجدر بالذكر إلى أنّ هناك العديد من الطرق الأخرى التي تساعد على تقوية الذاكرة، ومنها:[4]
- استخدام أدوات التذكُّر، مثل استخدم الروابط لتذكر الحقائق والأرقام، وتحليل الشيء إلى أجزائه، واستخدام الاختصارات، وتكرار الكلمات المُراد تذكُّرها.
- عدم التفكيربامتلاك ذاكرة سيئة، واستخدام أكبر عدد من الحواس لربط وحفظ المعلومات، واستخدام البيئة المُحيطة، واستخدام بطاقات الملاحظات الصغيرة.
المراجع
- ^ أ ب ت ث Marisa Moore (18-11-2016), "4 Types of Foods to Help Boost Your Memory"، www.eatright.org, Retrieved 12-10-2017. Edited.
- ↑ Mayo Clinic (15-11-2016), "Memory loss: 7 tips to improve your memory"، www.mayoclinic.org, Retrieved 12-10-2017. Edited.
- ^ أ ب mayoclinic (15-11-2016), "Healthy aging"، www.mayoclinic.org, Retrieved 12-10-2017. Edited.
- ^ أ ب ت "wikiHow to Improve Your Memory", www.wikihow.com, Retrieved 12-10-2017. Edited.
