هل الرياضة مهمة في الرجيم ومتى ابدأ وما المدة

الرياضة والرجيم

يمكن تلخيص مفتاح النجاح في خسارة الوزن بنقطتين هما: الالتزام بنظام غذائي صحي، وممارسة الرياضة بانتظام، وذلك عن طريق تناول الوجبات الصحية منخفضة السعرات الحرارية، وزيادة مستوى الحركة والنشاط البدني، كتنظيف المنزل، والتسوق، والقيام بالأعمال الزراعية، فعندما يتحرك الجسم فإنَّه يحتاج إلى استخدام الطاقة، مما يساعد على حرق السعرات الحرارية.[1]

أهمية الرياضة في الرجيم

يعتبر عدم الحركة أحد العوامل الرئيسة في زيادة الوزن والإصابة بالسمنة، ولفهم تأثير الرياضة على خسارة الوزن يجب فهم العلاقة بين الرياضة واستخدام الطاقة؛ حيث يستهلك الجسم الطاقة بثلاث طرق، وهي: هضم الطعام، والحركة، وأداء الجسم لوظائفه المختلفة كالتنفس. وتعتبر الرياضة الطريقة التي يستطيع الإنسان التحكم فيها وزيادة استخدام الجسم للطاقة من خلالها،[2] وتبيّن النقاط الآتية أهمية الرياضة في حال اتباع نظام غذائي صحي أو ما يُعرف بالرجيم:[3]

• يؤدي تقليل السعرات الحرارية لفقدان الوزن، إلا أنّ اتباع هذا النظام دون ممارسة الرياضة يُفقد الجسم العضلات والدهون؛ حيث قد تُقدّر ربع خسارة الوزن من العضلات، وذلك لأنَّ الجسم يضطر للعثور على مصادر أخرى للطاقة، أي حرق بروتين العضلات جنباً إلى جنب مع مخازن الدهون، وهنا يأتي دور ممارسة الرياضة التي تقلل من كمية العضلات المفقودة خلال الرجيم، والذي يعتبر أمراً ضرورياً؛ لأنَّ العضلات تُعتبر أكثر نشاطاً وحرقاً للسعرات الحرارية مقارنة بالدهون.
• تحسّن الرياضة تركيب الجسم، وترفع اللياقة البدنية العامة والصحة الأيضية، وحتى لو لم يخسر الشخص الوزن فمن خلال الرياضة المنتظمة يفقد الجسم الدهون ويبني العضلات بدلاً منها، ولهذا السبب قد يكون من المفيد قياس حجم الخصر، ونسبة الدهون في الجسم من وقت لآخر، ولا يمكن اعتبار الميزان المقياس الوحيد لخسارة الدهون والوزن الزائد.

أنواع التمارين الرياضية وأهميتها في الرجيم

يوجد نوعان من التمارين الرياضية، ويمتلك كل منهما تأثيراً مختلفاً على خسارة الوزن، وينصح بالجمع بينهما للحصول على أقصى فائدة ممكنة، وفيما يأتي توضيح ذلك:[3]

• التمارين الهوائية: وتعتبر التمارين الهوائية (بالإنجليزية: Aerobic exercise) كالمشي، والجري، وركوب الدراجات، والسباحة فعالة جداً في حرق السعرات الحرارية والدهون في الجسم، ولكنها لا تؤثر على زيادة الكتلة العضلية.
• تمارين المقاومة: وتساعد تمارين المقاومة (بالإنجليزية: Resistance training) مثل رفع الأثقال على زيادة قوة العضلات، وكميتها في الجسم، الأمر الذي يؤدي إلى زيادة معدل الأيض في الجسم، وبالتالي زيادة معدل حرق الجسم للسعرات الحرارية، ولذا تعتبر هذه التمارين إضافة مهمة لخطة خسارة الوزن الفعالة على المدى الطويل.

التوقيت والمدة المناسبة للرياضة مع رجيم

يجب ممارسة الرياضة مدة تتراوح بين 150-250 دقيقة في الأسبوع لإنقاص الوزن وفقاً للكلية الأمريكية للطب الرياضي (بالإنجليزية: ACSM)، كما أنَّ ممارسة المزيد من التمارين الرياضية يعطي نتائج أفضل، لذا يُنصح بممارسة ما لا يقل عن 250 دقيقة من التمارين المتوسطة إلى العالية الكثافة أسبوعياً، وللالتزام بذلك يمكن ممارسة التمارين مدة 40 دقيقة يومياً، فإذا كان الشخص يتمتع بصحة جيدة بما فيه الكفاية لممارسة التمارين القوية، فيجب أن يتضمن البرنامج أياماً للقيام بالتمارين عالية الكثافة، وأيام للتمارين السهلة، وأيام للتمارين المعتدلة، وفيما يأتي توضيح لذلك:[4]

• أيام التدريب القصيرة والصعبة التي تتراوح بين 20-30 دقيقة: إذ يجب القيام بالتدريب المتواتر عالي الكثافة (بالإنجليزية: HIIT) فترة قصيرة بمعدل يوم إلى يومين في الأسبوع؛ لأنَّ الجسم لا يمكنه العمل بجدّ فترة طويلة، وإذا استطاع الشخص إكمال التدريبات عالية الشدة مدة ساعة أو أكثر، فمن المحتمل أنّه لا يقوم بها بالشدة اللازمة.
• أيام التدريب الطويلة والسهلة التي تتراوح بين 30-45 دقيقة: حيث يعتبر الهدف من التمرين اليومي السهل السماح للجسم والعقل بالراحة، ويكون ذلك بعد أيام التدريب الصعبة، والتعافي النشط والفعّال حيث يساعد على زيادة نطاق حركة الجسم، ويقلل مستوى الإجهاد، ويزيد من حرق السعرات الحرارية اليومية، وهو عبارة عن حركات منخفضة الكثافة تزيد من نطاق الحركة في المفاصل، كالمشي والسباحة الخفيفة، واليوغا.
• أيام التدريب المعتدلة والطويلة التي تتراوح بين 45-90 دقيقة أو أكثر: إذ يجب أن تكون معظم التدريبات خلال الأسبوع من الفئة المعتدلة، وهي تمارين تحرق سعرات حرارية أكثر من أيام التدريب الطويلة والسهلة، كما أنَّها تسمح للجسم بالاستعداد لأيام التدريب عالية الكثافة.

نصائح لخسارة الوزن

تتطلب خسارة الوزن أو المحافظة على الوزن الصحي بشكل دائم تغيير عادات الحياة اليومية، وتبيّن النقاط الآتية مجموعة من العادات التي تساعد على تحقيق الهدف في خسارة الوزن، وتستهدف معظم الأسباب لزيادة الوزن:[5]

• وضع أهداف صغيرة وواقعية: إذ ينصح بتحديد هدف واقعي، حيث يُقدَّر بخسارة 5-10% من الوزن في البداية، وإعطاء الوقت وبعض المرونة للوصول إلى الهدف، مع الأخذ بعين الاعتبار أنَّ معظم الأشخاص يحتاجون إلى ستة أشهر على الأقل لتحقيق هذه الدرجة من فقدان الوزن.
• المراقبة الذاتية: حيث يمكن أن يساعد تدوين ما يتم أكله، ومقدار التمارين على زيادة الوعي بالسلوكيات، وتتبع التغييرات نحو الهدف المحدد.
• البحث عن الأشخاص الداعمين: إذ ينصح بالبحث عن صديق، أو قريب، أو زميل للمساعدة على التحفيز والدعم.
• تجربة أشكال جديدة من التمارين: حيث يمكن اختيار أنواع متعددة من التمارين والتنويع بينها، والبحث عن صديق لمشاركته في هذه التمارين، كالرقص، والسباحة، والمشي، وركوب الدراجات، بهدف جعل التمارين جزءاً من الروتين اليومي، وتقليل احتمالية الشعور بالملل.
• الحصول على القسط الكافي من النوم: إذ تشير الأبحاث إلى أنَّ النوم مدة غير كافية يمكن أن يسبب زيادة الوزن، ويحتاج معظم الأشخاص إلى حوالي ثماني ساعات من النوم كل ليلة، ويوجد تباين في هذه المدة، لذا يمكن معرفة حصول الشخص على القسط الكافي من النوم إذا استيقظ وهو يشعر بالانتعاش، والاستعداد للعمل بدلاً من الشعور بالنعاس والانزعاج.
• تناول وجبة الفطور ببطء كل صباح: حيث يتجاهل الكثير من الأشخاص الإفطار لأنَّهم مستعجلون جداً، أو لا يشعرون بالجوع، لذا ينصح بالاستيقاظ قبل 15 دقيقة من الوقت المعتاد لإتاحة الوقت لتناول الإفطار، وشرب الماء، أو القهوة، أو الشاي.
• إدارة الوقت: إذ يشتكي الكثير من الأشخاص من عدم توفّر الوقت الكافي لممارسة التمارين، وإعداد الوجبات الصحية، لكنَّهم يقضون في الواقع ساعات طويلة على مشاهدة التلفاز واستخدام الأجهزة اللوحية للتسلية، لذا يمكن تتبع الوقت المستغرق على الشاشات مدة أسبوع، ومحاولة تقليص عدد الساعات بمقدار الربع أو الثلث، وتخصيص هذا الوقت لخسارة الوزن.

المراجع

1. ↑ "Diet and exercise", www.mayoclinic.org, Retrieved 2018-9-21. Edited.
2. ↑ Arlene Semeco (2017-2-10), "The Top 10 Benefits of Regular Exercise"، www.healthline.com, Retrieved 2018-9-21.
3. ^ أ ب Helen West (2016-5-18), "Does Exercise Help You Lose Weight? The Surprising Truth"، www.healthline.com, Retrieved 2018-9-21. Edited.
4. ↑ Malia Frey (2018-6-28), "How Long Should I Work Out to Lose Weight?"، www.verywellfit.com, Retrieved 2018-9-27. Edited.
5. ↑ "7 habits to help you lose weight and keep it off", www.health.harvard.edu, Retrieved 2018-9-21. Edited.
6. ↑ فيديو عن أول يوم رجيم.