إنقاص الوزن في رمضان
فوائد الصوم لإنقاص الوزن
خلال شهر رمضان المبارك، يتم الامتناع عن الطعام والشراب في الفترة بين شروق الشمس وغروبها، وقد أظهرت الدراسات أنّ فوائد الصيام تعتمد بشكل كبير على نوع الطعام الذي نتناوله وكميته، فتقليل كمية الأطعمة يسبب للجسم الصداع، والجفاف، وانخفاض مستويات السكر في الدم، والدوخة، والإرهاق،[1] كما أنّه إذا اختيرت الاطعمة مرتفعة السعرات الحرارية، فإنّ الجسم سيخزن الطاقة أو السعرات الحرارية الزائدة على شكل دهون، لذلك نجد أنّه من الممكن الإستفادة من فترة الصيام لإنقاص الوزن، لأنّ الجسم يقوم باستغلال الطاقة المخزنة كدهون وحرقها ليتمكن من تأدية وظائفه طوال اليوم، كما أنّ الصوم يمكنه إحداث تغيرات إيجابية تساعد على إنقاص الوزن، بتأثيره على عملية الأيض، إذ إنّ الصوم يحدث العديد من التغييرات في نشاط الجهاز العصبي، وإفراز العديد من الهرمونات في الجسم، مثال ذلك:[2]
- هرمون الأنسولين: (بالإنجليزية: Insulin) يزيد إفراز هرمون الأنسولينعندما نأكل، وعندما نصوم ينخفض بشكل كبير، انخفاض مستويات الأنسولين تسهل من عملية حرق الدهون.
- هرمون النمو البشري: (بالإنجليزية: Human growth hormone) قد ترتفع مستويات هرمون النمو خلال الصيام، وتزداد بقدر 5 أضعاف، هرمون النمو يمكن أن يساعد على فقدان الدهون وكسب العضلات.
- نورادرينالين: (بالإنجليزية: noradrenaline) يتم إرساله من الجهاز العصبي الى الخلايا الدهنية، لتحفيزها على تكسير دهون الجسم إلى أحماض دهنية حرة يمكن حرقها للحصول على الطاقة.
نصائح غذائية لإنقاص الوزن في رمضان
من أهم هذه النصائح التي تساعد على إنقاص الوزن في رمضان ما يلي:[3]
تناول الأطعمة الغنية بالألياف
الألياف ضرورية جداً لمنع الإمساك، والتحكم بمستويات السكر في الدم، والحد من ارتفاع مستويات الكولسترول، وزيادة مستويات الشعور بالشبع، يمكن إضافة الألياف في وجبة السحوركخبز التوست بالقمح الكامل، والحبوب مع بعض الفاكهة، كما يمكن إدراج الألياف في وجبة الإفطاركالمعكرونة، أو الأرز البني مع العدس والخضروات، أو الكاري مع القمح الكامل.
تناول الأطعمة الغنية بالدهون الصحية
تعتبر الدهون ضرورية للمساعدة على امتصاص الفيتامينات التي تذوب في الدهون، ويمكن إضافتها الى وجبتي السحور والفطور، لكن لإنقاص الوزن يجب التفكير في كيفية اختيار الدهون ونوعيتها، لأنّ استهلاك الدهون المشبعة غير الصحية مثل: منتجات الألبان كاملة الدسم، وجلد الدجاج ، والسمنة، والزبدة المصنعة، ومبيضات الشاي والأطعمة المقلية والبسكويت والكعك، يزيد من مستويات الكولسترول السيئة وخفض مستويات الكولسترول الجيد، مما يؤدي إلى زيادة الوزن، والشعور بالغثيان وعدم الراحة بعد تناول الطعام، لذلك يجب إعداد أطباق قليلة أو خالية من الدهون، مثلاً: اختيار الحليب الخالي من الدسم أو الحليب قليل الدسم، والأفوكادو، والزيتون، وزيت الزيتون، واللوز، والفول السوداني، والكاجو، والأسماك الزيتية.
شرب الكثير من السوائل
تسبب المستويات المنخفضة من السوائل الجفاف، والصداع، وانخفاض ضغط الدم، فمن الضروري شرب كمية كافية من السوائل، على الأقل 6-8 أكواب من الماء يومياً موزعه بين فترتي السحور وفطور.
استخدم طرق طهي أكثر صحة
لا ينصح بتناول الأطعمة المقلية، كما يفضل إستبدال ذلك بطريقة الشوي وتقليل كمية الزيوت والدهون التي تحتويها الوجبات.
ممارسة التمارين الرياضية
يمكن القيام بالتمارين الرياضية الخفيفة مثل: المشي وركوب الدراجات ورفع ألاوزان الخفيفة، كما أن صلاة التراويح تعد من النشاطات المميزة التي تساعد على الحفاظ على النشاط البدني طوال الشهر.
أطعمة يجب تجنبها
بعض الأطعمة تسبب زيادة الوزن أهمها:[1]
- الأطعمة المقلية مثل، السمبوسك المقلية، والدجاج المقلي، ورقائق البطاطا المقلية.
- الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من السكر.
- الأطعمة الغنية بالدهون.
- الأطعمة المطبوخة عالية الدسم.
أطعمة ينصح بتناولها
يفضل تناول الأطعمة التالية التي تساعد على فقدان الوزن:[1]
- الأطعمة المخبوزة مثل، السمبوسك المخبوز، ورقائق البطاطا المخبوزة في الفرن.
- القلي الجاف باستخدام بخاخات الطعام.
- اللحوم المشوية .
المراجع
- ^ أ ب ت "What to eat during Ramadan? Here's a complete meal plan", www.health24.com,29-5-2017، Retrieved 11-5-2018. Edited.
- ↑ Kris Gunnars (4-6-2017), "How Intermittent Fasting Can Help You Lose Weight"، www.healthline.com, Retrieved 11-5-2018. Edited.
- ↑ Ayesha Seedat (23 -6- 2015), "Heart-healthy tips for Ramadan"، www.health24.com, Retrieved 11-5-2018. Edited.
