تمارين شد أسفل البطن

السحق العكسي

يعد تمرين السحق العكسي (Reverse Crunches) أحد أفضل التمارين التي تستهدف عضلات أسفل البطن، ويمكن القيام بهذا التمرين عن طريق اتباع الخطوات التالية:[1]

• الاستلقاء على الظهر.
• رفع الساقين بشكل متوازي مع الأرض مع ثني الركبتين، حتى تصبح الساقين متوازيتين مع الأرض.
• رفع الجزء السفلي من الجسم، أي الحوض والمؤخرة، بإتجاه الصدر حتى تصبح كل من المؤخرة والظهر فوق الأرض، مع الحفاظ على وضعية الأقدام بنفس الزاوية.
• الحفاظ على هذه الوضعية لبضع ثوانٍ، وشد عضلات البطن بقوة.
• العودة إلى وضعية البداية بإرجاع العمود الفقري، وخفض الظهر والمؤخرة على الأرض.
• القيام بعدة مجموعات مع إعادة التمرين من 10-30 مرة في كل منها.

تمرين السحق للعضلات المائلة

يستهدف تمرين السحق (Oblique Crunch) عضلات البطن الجانبية أو العضلات المائلة التي تمتد من الصدر إلى الحوض، ولتطبيق هذا التمرين يمكن اتباع الخطوات التالية:[2]

• الاستلقاء على الجانب الأيمن، والتمدد على الكرسي الثابت، مع مراعاة مد الجزء الأعلى من الجسم عن الكرسي.
• إعادة القدم العلوية إلى الأسفل، ووضع أصابع القدم أسفل المقعد.
• إعادة القدم العلوية إلى الأسفل، ووضع أصابع القدم أسفل المقعد.
• مد جذع الجسم على الأرض،، بأقل بـ 30 درجة من المقعد.
• رفع اليد اليسرى حتى تلامس راحة اليد الرأس، ووضع اليد اليمنى على أعلى الخصر.
• إمالة الجذع نحو الأسفل بأقل من 30 درجة من المقعد، والرفع للأعلى وتكرار هذه العملية لمدة 15 مرة ، وبعدها يتم التبديل إلى الجاني الأيسر وتكرار نفس الخطوات

تمرين اللوح

يستهدف هذا التمرين بشكل أساسيّ عضلات أسفل البطن وعضلات أسفل الظهر ويتم تنفيذ تمرين اللوح Plank عن طريق اتباع الخطوات التالية:[3]

• الاستلقاء على الأرض والوجه إلى أسفل.
• رفع الجسم عن الأرض عن طريق دعمه بالساعدين وأطراف القدمين
• رفع الركبتين وأي جزء آخر يلامس الأرض لتكوين خط مستقيم من الرأس إلى أخمص القدمين.
• الحفاظ على الساقين مستقيمتين، والتأكد من وضع الكتفين في أعلى المرفقين مباشرة.
• التركيز على شد عضلات البطن أثناء التمرين.
• الحفاظ على هذه الوضعية لمدة 5 إلى 10 ثوانٍ، وتكرارها من 8-10 مرات.

المراجع

1. ↑ Jeffrey Rice, "EXERCISES TO TIGHTEN LOWER STOMACH MUSCLES"، www.getfit.jillianmichaels.com, Retrieved 4-8-2018. Edited.
2. ↑ Kat Miller (8-9-2015), "5 Best Ab Exercises for Men"، www.healthline.com, Retrieved 4-8-2018. Edited.
3. ↑ "10-minute abs workout", www.nhs.uk,16-1-2018، Retrieved 4-8-2018. Edited.