تمارين شد البطن للرجال

تمرين الكرنش

يمكن ممارسة تمرين الكرنش من خلال اتباع الخطوات الآتية:[1]

• الاستلقاء على الظهر، مع ثني الركبتين، حيث تكون القدمين مسطحتين على الأرض.
• وضع اليدين خلف الرأس، بحيث يكون اتجاه المرفقين للخارج.
• رفع الجزء العلوي من الجسم إلى أقصى حد ممكن، بالاعتماد على عضلات البطن.
• الثبات على هذه الوضعية، ومن ثم العودة إلى الأرض ببطء.
• تكرار التمرين على ثلاث مجموعات، من 10-12 تكرار، مع الحرص على أخذ قسط من الراحة لمدة 30 ثانية بين كل تمرين والآخر.

تمرين الكرنش العكسي

يمكن ممارسة تمرين الكرنش العكسي من خلال اتباع الخطوات الآتية:[2]

• الاستلقاء على الأرض مع تمديد الساقين بالكامل على الأرض، والذراعين على الجانبين، بحيث تكون راحة اليدين باتجاه الأرض.
• تحريك الساقين للأعلى بحيث يكون الفخذان بشكل عامودي مع الأرض، والقدمان متوازيان مع الأرض.
• تحريك الساقين نحو الجذع مع الاستنشاق، ودفع الحوض إلى الوراء، ورفع الوركين عن الأرض، بحيث تلمس الركبتين الصدر.
• الثبات على هذه الوضعية لمدة ثانية، ومن ثم تحريك الساقين مرة أخرى إلى وضعية البداية، مع الزفير.
• تكرار التمرين من (15-20) مرة.[3]

تمرين الدراجة

تتم ممارسة تمرين الدراجة من خلال اتباع الخطوات الآتية:[4]

• الاستلقاء على الظهر بشكل مستوٍ، ووضع اليدين خلف الأذنين، مع رفع الساقين وثنيها بحيث تشكل زاوية 90 درجة.
• سحب الركبة اليسرى للأمام باتجاه الكوع الأيمن، ثم سحب الركبة اليمنى للأمام باتجاه الكوع الأيسر.
• الاستمرار في فعل ذلك لمدة دقيقة واحدة.
• الثبات لمدة ثانيتين على كل جانب.

تمرين رفع الأوزان

يمكن ممارسة تمرين رفع الأوزان من خلال اتباع الخطوات الآتية:[5]

• اختيار الوزن المناسب والكافي لتدريب العضلات على إثنا عشر تكرار، مثل: الدامبل، أو كابل الوزن، أو الكرة.
• إسناد ركبة واحدة على الأرض، والقدم الأخرى تكون إلى الأمام على الأرض.
• رفع الوزن باستخدام كلتا اليدين فوق الكتفين، إلى الجانب الأمامي.
• إنزال الوزن ببطء إلى الورك، دون تحريك الجذع.
• تكرار العملية من (8-12) تكرار قبل التبديل إلى الجانب الآخر.

المراجع

1. ↑ Ross Brakeville (12-2-2018), "Slideshow: The Best Flat Abs Moves for Men "، www.webmd.com, Retrieved 21-3-2018. Edited.
2. ↑ "Reverse Crunch", www.bodybuilding.com, Retrieved 21-3-2018. Edited.
3. ↑ Hugo Rivera (19-3-2018), "The Best Ab Workout For A Six-Pack"، www.bodybuilding.com, Retrieved 21-3-2018. Edited.
4. ↑ Brown (21-11-2017), "Daily Core Workout Routine At Home For Men & Women"، www.vkool.com, Retrieved 21-3-2018. Edited.
5. ↑ Ross Brakeville (12-2-2018), "Slideshow: The Best Flat Abs Moves for Men "، www.webmd.com, Retrieved 27-3-2018. Edited.