تمارين رياضية للرجال
القرفصاء
لا يحتاج تمرين القرفصاء إلى معدّات وتجهيزات، وذلك بحسب مدرّب الجيم جيم وايت (Jim White) ويمكن للرجال تطبيقه من خلال الوقوف مع إبعاد القدمين عن بعضهما البعض ليصبحوا بمحاذاة الفخذين مع عدم شد الكتفين، والنظر للأمام مع الحفاظ على الرقبة مستقيمة بموازاة العمود الفقري، ومدّ اليدين باستقامة إلى الأمام أو وضعهما على الخصر، ثمّ اتخاذ وضعية الجلوس ببطء مع ثبات القدمين على الأرض والحفاظ على استقامة الظهر، ويجب تكرار التمرين من 8-12 مرّة.[1]
المشي
يساعد تمرين المشي على رفع مستوى اللياقة البدنية لدى الرجال، وتقليل خطر الإصابة بنوبة قلبية، وبالرغم من أنّه تمرين بسيط إلا أنّه يحتاج إلى إحماء، حيث يتمّ المشي ببطء لمدّة خمس دقائق ثمّ زيادة السرعة بالتدريج، وينبغي التوقّف في حال الشعور في ألم الصدر أو القلب أو الدوار.[2]
السباحة
يعدّ تمرين السباحة مفيداً للرجال لتحسين صحة القلب والأوعية الدموية وتعزيز صحة الرئتين، ويمكن البدء ببطء من خلال الإحماء لمدة 5-10، ثمّ الزيادة التدريجية في عدد الدورات مع زيادة السرعة، ويمكن الالتحاق بدروس السباحة التي تساعد على تطوير المهارات.[2]
ركوب الدراجات
يمكن تطبيق تمرين ركوب الدراجات الهوائية أو الدراجات الثابتة، وقد أُجريت دراسة في مدرسة هارفارد الطبية على أكثر من 800 رجل، ووجدت أنّ ركوب الدراجات العادية تؤدي إلى انخفاض معدل الوفيات بسبب السكتة القلبية بنسبة 29%، لذا فهي مفيدة لصحة القلب والأوعية الدموية.[3]
تمرين وضعية اللوح
يمكن للرجال تطبيق تمرين اللوح (بالإنجليزية: Front Plank) الخاص بالمعدة والظهر، وذلك من خلال الاستلقاء على الأرض فوق لوح مخصص مع وضع الذراعين من الكوع على الأرض، واستخدام العضلات الأساسية لرفع الجسم والساقين، وشدّ عضلات المعدة والمؤخرة والاستمرار لمدّة 30-60 ثانية قبل النزول إلى الأرض، وتكراره على 3 جولات مع أخذ استراحة بينهم لمدّة 20-30 ثانية، مع ضرورة التوقف عند الشعور بألم الظهر.[4]
المراجع
- ↑ Samantha Costa (20-4-2016), "7 Exercises Men Should Do Every Day"، health.usnews.com, Retrieved 28-6-2018. Edited.
- ^ أ ب Robin Madell (29-3-2016), "Best Heart-Healthy Exercises for Men"، www.healthline.com, Retrieved 28-6-2018. Edited.
- ↑ Robin Madell (29-3-2016), "Best Heart-Healthy Exercises for Men"، www.healthline.com, Retrieved 28-6-2018. Edited.
- ↑ Ross Brakeville (12-2-2018), "Slideshow: The Best Flat Abs Moves for Men "، www.webmd.com, Retrieved 28-6-2018. Edited.
