تمرين الضغط للرجال

تمارين الضغط

على الرغم من أنّ تمارين الضغط من التمارين الشّاقة والتي تحتاج لبذل جهد وطاقة كبيرين، إلا أنّ العديد من الرجال يلجؤون لها لرفع مستوى اللياقة لديهم وتحسين شكل أجسامهم، وغالباً ما يتمّ ذلك تحت إشراف مدرّب مختص في الصّالة الرياضية، إلى حين اعتياد المتدرّب على التّمارين والتمكّن منها، ثم الانتقال إلى ممارستها بكثافة أكبر خلال وقت الفراغ في المنزل أو في فنائه، دون الحاجة لأجهزة رياضية ضخمة أو معدّات خاصّة.

فوائد تمرين الضغط

• تفعيل جميع أعضاء الجسم ورفع القدرة الوظيفيّة لها.
• الحفاظ على صحّة وحيويّة العضلات وزيادة مرونتها.
• تعزيز عمل القلب والأوعية الدمويّة.
• زيادة حجم عضلات الجسم وإبرازها.
• تقوية عضلات الكتفين وأسفل الظهر وحمايتها من الإصابات.
• توفير الوقت والجهد اللازم للحصول على بنيةٍ جسديّة قويّة.
• تخفيض احتمال التعرّض لهشاشة العظام وآلام المفاصل.
• المساعدة على ضخّ كمّياتٍ مناسبة من هرمون التستوستيرون في الجسم.
• رفع القدرة الجنسية.

بعض تمارين الضغط

تمرين الضغط الواسع والضيّق

• اتّخاذ وضعية الضغط؛ بحيث يقتصر ارتكاز الجسم على كفّ اليدين ورؤوس أصابع القدمين.
• لتنفيذ تمرين الضغط الواسع تُمدّ الذراعان إلى أبعد من مستوى الكتفين، ثم ثنيْ المرفقين للأسفل بحيث يتّخذان شكل زاوية قائمة، والثبات على هذه الوضعية لبضع ثوانٍ ثمّ إعادة فردهما مرّةً أخرى.
• لتنفيذ تمرين الضغط الضيّق، تُمدّ الذراعان إلى أضيق من مستوى الكتفين، ثم يُثنى المرفقان إلى أقصى درجة ممكنة، مع خفض منطقة الصدر والحفاظ على الرأس مرتفعاً نحو الأعلى، والحفاظ على نفس الوضعية لبضع ثوانٍ، ثمّ إعادة فرد الذراعين.

تمرين الضغط على شكل حرف T

• اتّخاذ وضعية الضغط مع مد الذراعين على نفس مستوى الكتفين.
• ثني المرفقين نحو الأسفل حتى يتّخذا زاوية قائمة.
• رفع الذراع اليمنى عن الأرض مع فرد الذراع اليسرى وتوجيه الجزء العلوي من الجسم نحو الجانب الأيمن ومدّ الذراع اليمنى بشكل عمودي نحو الأعلى، بحيث تشكّل مع الذراع اليسرى وجذع الجسم شكل حرف T.

تمرين الضغط على يد واحدة

• اتّخاذ وضعية الضغط على الذراع الأيمن، مع تثبيت الذراع الأيسر خلف الظهر.
• ثني المرفق الأيمن نحو الأسفل، ثمّ إعادة فرده مرّة أخرى، ويراعى أثناء ممارسة التمرين الحفاظ على توازن الجسم تجنباً للسقوط والتعرّض للإصابة.
• تكرار التمرين مرّةً أخرى مع مد الذّراع الأيسر وتثبيت الذّراع الأيمن خلف الظهر.

تمرين الضغط مع رفع القدمين

• اتّخاذ وضعية الضغط مع تثبيت القدمين على مقعد أو طاولة، بحيث يكون الجسم مائلاً نحو الأسفل باتّجاه الرأس.
• تنفيذ تمرين الضغط من خلال ثني المرفقين إلى أقصى درجة ثم إعادة فردهما مرة أخرى.