طرق زيادة هرمون التستوستيرون طبيعياً
هرمون التستوستيرون
يُعتبر هرمون التستوستيرون من أهم الهرمونات الذكورية المهمة لصحة جنسية وإنجابية أفضل كما ورد عن "المعاهد الوطنية للصحة"، والتي تنتمي إلى فئة الهرمونات الذكورية الأندروجين والتي يطلق عليها المنشطات، كما أنّه يوجد لدى النساء بنسبةٍ أقل من الذكور، وينتج الجسم هرمون التستوستيرون لدى الرجال في الخصيتين وتُفرز كميةً قليلةً منه في الغدة الكظرية، ويُسيطر الدماغ والخدة النخامية على إنتاج كمية التستوستيرون عن طريق إرسال إشارات من الغدة النخامية للخصيتين عبر الهرمونات والمواد الكيميائية في مجرى الدم.[1]
طرق زيادة هرمون التستوستيرون طبيعياً
تناول البروتين والدهون والكربوهيدرات
إنّ اعتماد نظام غذائي صحي متنوع ومتوازن يتنوع بين البروتينات، والكربوهيدرات، والدهون، دون مبالغةٍ أو إفراط، وله تأثير إيجابي في هرمون التستوستيرون والهرمونات الأخرى، كما أنّ اتباع نظام غذائي ثابت، أو الإفراط في تناول الأطعمة يُؤثر سلباً في هرمون التستوستيرون وقد يؤدي إلى تعطيلها، ويحافظ تناول البروتين على صحةٍ جيدة ويُعزز فقدان الدهون بشكلٍ أكبر ويُحسن من مستوى هرمون التستوستيرون، وللكاربوهيدرات دورٍ مهم في تحسين مستويات هرمون التستوستيرون أثناء القيام بتدريبات المقاومة كما أشارات بعض الأبحاث، كما أنّ تناول الدهون الصحية بقدرٍ متوازن يُحسن من مستويات هرمون التستوستيرون ومن الصحة بشكلٍ عام، ويُفضل اتباع حل وسط بعدم الإفراط في تناول السعرات الحرارية أو اتباع حميةٍ خاليةٍ من السعرات الحرارية، ويُفضل اعتماد نظام صحي متوازن ومعتدل.[2]
تطهير الكبد من السموم
تُؤثر صحة الكبد العامة في مستويات هرمون التستوستيرون، وتُعتبر أفضل طريقةً لتعزيز مستويات هرمون التستوستيرون هي تطهير الكبد، لتعزيز فعاليته، ولأنّ الكبد يحتوي على الإنزيم الذي يقترن مباشرةً مع هرمون التستوستيرون من مجموعة "17beta هيدروكسيل"، فيجب تطهيره وتخليصه من السموم بشكلٍ دائم، وأشارت بعض الدراسات التي تم نشرها في "مجلة أمراض الجهاز الهضمي والكبد" بأنّ الرجال الذين يصابون بتليُّف الكبد يقل لديهم نسبة هرمون التستوستيرون بنسبةٍ تصل إلى 90%، كما أنّه يقل كلما تطورت أمراض الكبد، وأُجريت العديد من الدراسات الأخرى والتي أكدت ارتباط هرمون التستوستيرون بصحة الكبد وتأثيرها عليه،[3] ويمكن تطهير الكبد وتخليصه من السموم من خلال بعض الأمور والتي يمكن تطبيقها وملاحظة الفرق والتحسن خلال أسابيع ومنها:[4]
- تطهير النظام الغذائي من السموم واعتماد نظاماً صحياً، ونقصد بالسموم الأطعمة المصنعة، والسكر المكرّر، والزيوت المهدرجة، وكثرة تناول اللحوم.
- شرب عصير الخضروات الخام، كالقرنبيط، والملفوف، والبنجر.
- تناول الأطعمة الغنية بالبوتاسيوم، كالموز والبطاطا الحلوة، والطماطم بما فيها عصير البندورة أو هريس البندورة ويفضل اختيار المنتجات العضوية، والسبانخ، وحبوب الفاصولياء.
- تناول الدبس الطبيعي واستبداله بالمحليات الصناعية والسكر المكرر.
أخذ قسط كاف من النوم
تُؤثر قلة النوم سلباً في هرمون التستوستيرون وتؤدي إلى انخفاض مستوياته، كما أوضح الدكتور جورج يو أستاذ الطب البولية في المركز الطبي لجامعة جورج واشنطن في واشنطن العاصمة، مبيناً بأنّ قلة النوم تؤثر سلباً في مجموعة من المواد الكيميائية والهرمونات بالجسم، وبالتالي خفض في مستويات هرمون التستوستيرون، موضحاً إعطاء الأولوية لأخذ قسط كافٍ من النوم تتراوح مدته من سبع إلى ثماني ساعات خلال ليلةٍ واحدة، ويُفضل إعادة برمجة الروتين اليومي وتغيير بعض العادات ومكافأة النفس بالنوم الكافي والمريح، فالنوم بمثابة اعتماد نظامٍ غذائي صحي، وكذلك النوم يُوفر النشاط ويولد الصحة للجسم، يمكن لبعض الأشخاص الذين يعانون من مشاكل أثناء النوم التحدث مع الطبيب لتقديم الحلول.[5]
عشبة الجنسينغ
إنّ إضافة عشبة الجينسينغ إلى النظام الغذائي اليومي يُحسن من مستويات هرمون التستوستيرون، ويمكن تناوله على شكل مسحوقٍ أو كبسولات، أو يمكن إعداد كمشروب الشاي، ويتم إدخال عشبة الجينسينغ في بعض المكملات الغذائية وبعض أنواع مشروبات الطاقة، وعشبة الجينسينغ تُعيد التوازن الطبيعي للهرمونات الجنسية وتُحفز عمل الغدد، وحسب الجرعة الموصى بها من قبل الطب البديل يمكن تناول من 250 إلى 500 ملليغرام يومياً.[6]
التمارين الرياضية
تُعتبر التمارين الرياضية والتدريبات المكثفة من الأمور المحفزة لإنتاج هرمون التستوستيرون وتحسين مستوياته، وخاصةً التدريبات التي تعتمد على المقاومة، كجلوس القرفصاء، ورفع الأثقال، والملاكمة، وغيرها من تدريبات المقاومة، حيث تُحفز الأنسجة العضلية بإنتاج المزيد من هرمون التستوستيرون وتزيد في ارتفاع مستوياته، ويُفضل أخذ قسطاً من الراحة بين التدريبات، ويفضل تخصيص يوماً لتمارين الجزء العلوي من الجسم، ويوم لتمارين الجزء السفلي، ثمّ قضاء يوم عطلة، والعودة لممارسة التمارين بنفس الترتيب السابق.[7]
تغيير نظام الحياة اليومي
مراقبة النظام الغذائي اليومي أمراً مهماً، حيث تعمل دهون البطن خاصةً كالإسفنج وتمتص هرمون التوستيرون وتسحبها من الدم، ويُفضل التقليل قدر الإمكان من النشويات كالخبز، والبيتزا، والبسكويت، والكوكيز، والكعك، وتقليل كمية السكر في المشروبات والابتعاد عن المشروبات الغازية واعتماد نظام غذائي صحي، مع ممارسة النشاطات الجسدية المتنوعة، كممارسة المشي، وتغيير بعض العادات اليومية التي تُحقق نشاطاً جسدياً أكبر كصعود الدرج بدلاً من المصعد، تُزيد النشاطات الجسدية الخفيفة من إفراز هرمون التستوستيرون، في حين يجب التنويه بالابتعاد عن ممارسة النشاطات التي تسبب الإرهاق الحاد للجسد لتأثيرها السلبي في هرمون التستوستيرون.[8]
تناول الأطعمة المحتوية على الزنك
يدعم معدن الزنك هرمون التستوستيرون لبعض الأشخاص الذين يعانون من نقص في مستوى الزنك في الجسم، ويمكن أخذه من بعض الأطعمة كلحم البقر، والمحار، ويمكن أخذه عن طريق تناول الفيتاميات والمكملات الغذائية التي تحتوي على الزنك ليصل معدل الزنك بالجسم إلى المعدل الطبيعي، وتُقدر الجرعة اليومية من 12-15 ملليغراماً في اليوم، ومع تناوله بالجرعة المقدرة يومياً يساعد على رفع هرمون التستوستيرون.[9]
المراجع
- ↑ Rachel Rettner (22-6-2017), "What is Testosterone? "، www.livescience.com, Retrieved 9-2-2018. Edited.
- ↑ Rudy Mawer, MSc, CISSN (20-5-2016), "8 Proven Ways to Increase Testosterone Levels Naturally"، www.healthline.com, Retrieved 9-2-2018.
- ↑ "9 Natural Testosterone Boosters for More Energy, Better Sleep + More", www.draxe.com, Retrieved 9-2-2018. Edited.
- ↑ "Detox Your Liver: Try My 6-Step Liver Cleanse", www.draxe.com, Retrieved 9-2-2018. Edited.
- ↑ Eric Metcalf, MPH, "Can You Boost Low Testosterone Naturally?"، www.webmd.com, Retrieved 9-2-2018.
- ↑ JAMIE SIMPSON (14-8-2017), "How to Increase Testosterone Levels Naturally in Women"، www.livestrong.com, Retrieved 9-2-2018. Edited.
- ↑ Dr. Jockers, "12 Ways to Boost Testosterone Levels Naturally"، www.drjockers.com, Retrieved 9-2-2018. Edited.
- ↑ Harry Fisch, MD (14-5-2014), " The Secrets to Increasing Testosterone in Men "، www.doctoroz.com, Retrieved 27-2-2018. Edited.
- ↑ Denise Mann, "9 Natural Testosterone Tuneups"، www.everydayhealth.com, Retrieved 28-2-2018. Edited.
