تمارين العضلات في المنزل

تمارين العضلات

يعجز بعض الأشخاص من الذهاب إلى النادي الرياضي بانتظام من أجل ممارسة تمارين العضلات المختلفة، بسبب ضيق الوقت أو ارتفاع رسوم التسجيل وغيرها من المعيقات، مع حرصهم الشديد على امتلاك عضلات بارزة وضخمة والمحافظة عليها بمتابعة التمارين، ويمكنهم تحقيق ذلك من خلال متابعة أداء تمارين العضلات في المنزل، ضمن الإمكانيات المتوفرة لديهم، وفيما يلي توضيح لذلك.

تمارين العضلات في المنزل

تمرين عضلات الصدر (الغطس بين مقعدين)

من المهم في هذا التمرين اختيار مقعدين بطهر، بحيث يكونان متساوييْن في الارتفاع ومصنوعيْن من مادة تتحمل ثقل الجسم كالحديد أو الخشب المتين.

• توجيه ظهريْ المقعدين بمواجهة بعضهما البعض، مع التأكد من ثباتهما على الأرض وقربهما من البعض.
• الوقوف على مسافة خطوتين بعيداً عن منتصف المنطقة الفاصلة بين المقعدين.
• تثبيت اليدين على منتصف سطح ظهر المقعدين، مع الوقوف على أطراف أصابع القدمين.
• البدء بثني المرفقين باتجاه الجسم، مع إمالة الجسم بشكل تدريجي وباستقامة نحو الأمام، حتى وصول الصدر إلى ارتفاع ظهر المقعدين نفسه.
• الثبات على الوضعية السابقة لثانيتين.
• العودة إلى فرد الراعين بالكامل، مع بقاء الجسم ممدود بشكل مائل نحو الأرض.
• إعادة الحركة السابقة في 4 دورات، بحيث تحتوي كل دورة على 12 حركة.

تمرين عضلات الأكتاف والذراعين (الرفرفة)

في حال عدم توفر أثقال للقيام بهذا التمرين فيمكن الاستعانة بقوارير الماء الكبيرة الحجم كبديل ملائم عنها.

• الوقوف باستقامة مع المباعدة بين الساقين.
• تثبيت الأثقال في كلتا اليدين مع مد الذراعين للأعلى.
• الرفرفة الجانبية، وذلك من خلال مد الذارعين بالكامل على جانبي الجسم حتى يصبحا على مستوى الأكتاف، والثبات على هذا الوضع لعدة ثوانٍ ثم إعادة خفضهما.
• الرفرفة الأمامية، وذلك من خلال مد الذراعين بالكامل أمام الجسم حتى وصولهما إلى مستوى الصدر نفسه، مع الثبات على هذا الوضع لبضع ثوانٍ ثم إعادة خفضهما.
• الرفرفة العلوية، وتكون من خلال جعل الذراعين على مستوى الأكتاف نفسه وثني المرفقين للأعلى، بحيث تصبح اليدان على مستوى أعلى من مستوى الجسم، ثم مدّهما نحو الأعلى وإعادة خفضهما على الوضعية السابقة.
• يراعى تكرار كل حركة من تمارين الرفرفة السابقة على 4 دورات، بحيث تكرر الحركة في كل دورة 12 مرة.

تمرين عضلات الأرجل (القرفصاء)

• الوقوف باستقامة مع حمل ثقل ما في كلتا اليدين ومد الذراعين على جانبي الجسم.
• البدء ثني الركبتين للأسفل تدريجياً وخفض الظهر مع محافظته على انحنائه الطبيعي نحو الأمام، وبقاء الذراعين ممدودتين على طرفي الساقين.
• العودة للوقوف تدريجياً.
• إعادة الحركة السابقة على 4 دورات، بحيث تحتوي كل دورة على 12 حركة.