زيت الزيتون وفيتامين د

زيت الزيتون

يُعدّ زيت الزيتون الجزءَ الدهنيّ الذي نحصل عليه من عصرِ ثمارِ أشجارِ الزيتون، وهو غنيٌّ بالأحماض الدهنيّة الأحادية غير المشبعة (بالإنجليزية: MUFAs)؛ إذ إنّها تُشكِّل 66.6 غراماً لكل 100 مليلترٍ من الزيت، والتي تُعدّ من الدهون الغذائيّة الصحيّة، ومن الجدير بالذكر أنّ زيت الزيتون يُعدّ مُكوّناً رئيسيّاً في حمية البحر الأبيض المُتوسّط، وتاريخياً يعود أصله إلى تلك المنطقة، إذ تُشكّل أشجارُ الزيتون المحاصيلَ التقليديّةَ فيها، وفي الحقيقة يُعرف سكان هذه المنطقة بارتفاع مُتوسّط أعمارهم المُتوقّعة، وانخفاض خطر إصابتهم بأمراض القلب، أو ارتفاع ضغط الدم، أو السكتات الدماغية مقارنةً بسكان أمريكا الشمالية وأوروبا الشمالية.[1]

ومن المعروف أنّ زيت الزيتون يُستخدم في الطهي، إذ يمكن إضافته كصلصة للسلطات، أو تغميس الخبز به، أو استعماله للقلي، ويُستخدَم أيضاً في مجالات الطبّ، ومستحضرات التجميل، والصابون، بالإضافة إلى استعماله قديماً كوقودٍ للمصابيح التقليديّة، وتُصنِّف وزارة الزراعة الأمريكية (بالإنجليزية: USDA) زيتَ الزيتون إلى عدة أنواعٍ وفقاً لعوامل النكهة، والرائحة، ودرجة الحموضة، والخُلوِّ من الشوائب، مثل: زيت الزيتون البكر الممتاز، وزيت الزيتون المُكرّر، وغيرهما، وتجدر الإشارة إلى أنّ الأنواع الخفيفة من زيت الزيتون تُعالَج بالحرارة والمواد الكيميائيّة لإزالة الشوائب، كما تُخلط مع زيوتٍ أخرى في بعض الأحيان.[1]

علاقة زيت الزيتون بفيتامين د

يظهر من خلال البحث عدم وجود علاقةٍ مباشرةٍ بين زيت الزيتون وفيتامين د؛ إذ إنّ زيت الزيتون لا يُعدّ مصدراً غذائيّاً له،[2] ولكنّ فيتامين د في الوقت ذاته يُعدُّ من الفيتامينات القابلة للذوبان في الدهون؛ لذلك فإنّ تناوله مع الأطعمة الدهنيّة كزيت الزيتون يساعد على امتصاصه في مجرى الدم؛ فقد تبيّن بعد 12 ساعةً من تناول فيتامين د مع وجبةٍ غنيّةٍ بالدهون أنّ مستويات فيتامين د في الدم زادت بنسبة 32% وذلك مقارنةً بتناوله مع وجبةٍ خاليةٍ من الدهون بحسب دراسة أُجريت على خمسين شخصاً من كبار السن نُشرت في مجلّة أكاديمية التغذية وعلم التغذية عام 2015،[3] أمّا عن الفرق بين تأثير زيت الزيتون على وجه الخصوص مقارنةً مع أنواع الزيوت الأخرى فقد تبيّن أنّ استهلاك فيتامين د مع الأحماض الدهنيّة الأحاديّة غير المشبعة كالموجودة في زيت الزيتون يرفع من مستوى امتصاصه، كما أنّه كان أفضل من تناول هذا الفيتامين مع زيت السمك، والذي تنخفض فيه قيمة الدهون الأحادية غير المشبعة نسبةً إلى الدهون المتعدّدة غير المشبعة على عكس زيت الزيتون، ولكنّ هذا الاختلاف لم يَكن كبيراً بينهما، وذلك وفقاً لدراسةٍ نُشرت من جامعة تافتس عام 2011،[4][5] ومن المصادر الدهنيّة المُغذيّة الأخرى التي تساعد على امتصاص فيتامين د أيضاً: المُكسّرات، والبذور، والأفوكادو، ومنتجان الألبان كاملة الدسم، والبيض.[6]

وعلى الرغم من ذلك فإنّ هناك دراساتٍ أخرى أظهرت نتائج مُخالفةً لما ذُكر أعلاه، فقد تبيّن أنّ تناول فيتامين د مع غذاءٍ عالٍ جداً بالدهون أدّى إلى تقليل امتصاصه بنسبة 30% في دراسة حيوانية أجريت على الفئران من جامعة تافتس عام 2011 ونشرت في مجلة الغدد الصماء والتمثيل الغذائي،[4] ووُجد أنّ امتصاص جرعةٍ واحدةٍ بمقدار 25000 وحدة دولية من فيتامين د لم يتأثر باختلاف المادة المُستهلكه معه، بل حافظ على الكفاءة نفسها سواءً أُعطي مع حليبٍ كامل الدسم، أو حليب خالي الدسم، أو زيت الذرة، وذلك حسب دراسةٍ بشريّةٍ من جامعة بوسطن عام 2003،[7] كما ظهر ذلك أيضاً بين استهلاك فيتامين د على شكل مسحوقٍ أو تناوله مع الزيت، ومن جانبٍ آخر وُجد أنّ امتصاص فيتامين د كان أفضل على شكل زيتٍ مُقارنةً به إن كان مسحوقاً، ولكن مع ذلك فإنّ الفرق بين مُعدّلات الامتصاص كان ضئيلاً جداً،[4] وعليه يمكن القول إنّ كيفيّة تناول فيتامين د ليست بالأمر المُهمّ، بل الأهمّ هو التركيز على تناول الكميّة الكافية منه للحفاظ على مستوياته المطلوبة.[5]

فيتامين د

يُعدُّ فيتامين د هرموناً ستيرويدياً (بالإنجليزية: Steroid hormone) قابلاً للذوبان في الدهون، ويُمكن تخزينه في الجسم مُدّةً طويلة، ويُصنع من الكوليسترول عندما يتعرّض الجلد لأشعّة الشمس،[8] وعلى الرغم من اعتبار الشمس مصدراً رئيسيّاً وأساسيّاً لفيتامين د، إلّا أنّه يصعب تحديد الكميّة التي يمكن الحصول عليها من هذا الفيتامين عند التعرّض لها، ولذا فإنّ تناول المصادر الغذائيّة لهذا الفيتامين يُعدُّ مهمّاً أيضاً، أمّا في حال المعاناة من نقصٍ في مستوياته فيمكن اللجوء للمُكمّلات الغذائيّة لتعويض هذا النقص،[9] وتجدر الإشارة إلى أنّ فيتامين د يتوفّر في المصادر الغذائيّة على شكلِ نوعين رئيسيَّين، وهما كالآتي:[8]

• فيتامين د3: الذي يُسمّى بالكوليكالسيفيرول (بالإنجليزية: Cholecalciferol)، ويوجد في بعض الأطعمة الحيوانية، مثل: صفار البيض، والأسماك الدهنيّة، كما يُعدُّ أكثر فعاليّةً في زيادة مستويات فيتامين د في الدم من النوع الثاني.
• فيتامين د2: الذي يُسمّى بالإرغوكالسيفيرول (بالإنجليزية: Ergocalciferol)، ويوجد في بعض النباتات، والفطر، والخمائر.

مصادر فيتامين د

الشمس

يُنتج الجسم فيتامين د عند تعرّض الجلد لأشعّة الشمس المباشرة، كما يمكن أن يوفر الكميّة المطلوبة من فيتامين د عند معظم الناس؛ ويكون ذلك من خلال تعرّض اليدين، والذراعين، والساقين للشمس يومياً، وبشكلٍ مباشرٍ دون تغطيتهم بالملابس أو بواقي الشمس يُعادل عامل الوقاية الشمسيّ فيه 15، وخصوصاً في الوقت ما بين الساعة 11 صباحاً إلى 3 مساءً، من آخر شهر آذار أو أول شهر نيسان إلى نهاية شهر أيلول، ولفترةٍ زمنيّةٍ تختلف من شخصٍ لآخر تِبعاً لوجود عددٍ من العوامل المُؤثّرة في كيفيّة إنتاج فيتامين د، مثل: لون البشرة، ومساحة الجلد المُعرّضة للشمس.[10]

وفي الحقيقة لا يزال مقدار الوقت اللازم لإنتاج الكميّة الكافية من فيتامين د غير معروفٍ، ولكن تشير بعض المصادر إلى أنّ ما يقارب 8 إلى 15 دقيقةً يُعدّ كافياً للأشخاص ذوي البشرة الفاتحة، أمّا ذوو البشرة الداكنة مثل الذين ينحدرون من أصلٍ أفريقيّ، أو من جنوب آسيا، أو منطقة البحر الكاريبي فقد يحتاجون إلى وقتٍ أطول من ذلك لإنتاج الكميّة نفسها من فيتامين د.[10][11]

ويجب الأخذ بعين الاعتبار أنّ الجسم لا يستطيع تصنيع فيتامين د عند التعرّض لأشعّة الشمس عبر زجاج النافذة؛ لأنّ الأشعّة فوق البنفسجية من النوع ب (بالإنجليزية: UVB) لا يمكنها اختراق الزجاج، وهي التي يحتاجها الجسم في هذه العمليّة، ومن الجدير بالذكر أنّ إنتاج الجسم للكثير من فيتامين د نتيجة التعرّض لأشعّة الشمس لا يُشكّل خطراً، ولكن يجدر الانتباه لحماية الجلد باستعمال الواقيات الشمسيّة أو تغطيته قبل إصابته بالاحمرار أو الحرق؛ إذ إنّ البقاء تحت أشعة الشمس لفترةٍ طويلةٍ دون حمايةٍ يزيد من خطر الإصابة بسرطان الجلد.[10]

الأطعمة

هناك بعض الأطعمة الصحيّة التي تحتوي على فيتامين د، ونذكرها في النقاط الآتية مع بيان كميّة الفيتامين الموجودة في كلٍّ منها:

• الأسماك: إذ تُعدّ الأسماك الدهنيّة وزيوتها من أكثر المصادر الغذائيّة احتواءً على فيتامين د،[12] نُبيّن ذلك في ما يأتي:[13]
• صفار البيض: إذ يختلف البيض اختلافاً كبيراً في احتوائه على فيتامين د، وذلك اعتماداً على تربية الدجاج وتغذيتهم، إذ يحتوي البيض التجاري على 30 وحدةً دوليةً فقط من فيتامين د لكل بيضة، بينما يصل بيض الدجاج الذي غُذّيَ بأعلافٍ مُدعّمةٍ بفيتامين د إلى 6000 وحدةً دوليةً لكل بيضة.[13]
• الفطر: إذ يُنتج الفطر فيتامين د2 عند تعرُّضه للأشعّة فوق البنفسجيّة؛ لذلك يُعدّ الفطر البريّ أو المعالج بالأشعّة فوق البنفسجيّة مصدراً جيداً لفيتامين د، إذ يمكن أن يُوفّر ما بين 130-450 وحدةً دوليةً من فيتامين د2 لكل 100 غرامٍ، أمّا الفطر التجاريّ فغالباً ما ينمو في الظلام؛ لذا فإنّه يحتوي على كميّةٍ قليلةٍ جداً من فيتامين د2.[13]
• الأطعمة المُدعّمة: إذ تُعدّ المصادر الطبيعيّة لفيتامين د محدودةً بعض الشيء؛ ولذلك تُدعّم فيه بعض الأطعمة، مثل: حليب البقر، وحليب الصويا، وعصير البرتقال، وحبوب الإفطار، ودقيق الشوفان.[13]
• زيت كبد سمك القد: والذي يُعدُّ مصدراً ممتازاً لفيتامين د؛ إذ تُوفّر ملعقةٌ صغيرةٌ منه تعادل 4.9 مليلتر ما يُقارب 450 وحدةً دوليةً، ولكنّه مرتفعٌ بفيتامين أ، وقد يصل إلى درجة السميّة إذا استُهلك زيت كبد سمك القد بكميّةٍ كبيرةٍ.[12]

• سمك السلمون: إذ إنّه يحتوي على كميّةٍ تتراوح بين 361-685 وحدةً دوليةً من فيتامين د لكل 100 غرام، وتجدر الإشارة إلى وجود فرقٍ كبيرٍ بين السلمون البريّ الذي يحتوي على 988 وحدةً دوليةً لكل 100 غرام، وقد يصل إلى 1300 وحدة دولية حسب ما ذكرته بعض الدراسات، أمّا السلمون المُربّى في مزارع الأسماك (بالإنجليزية: Farmed salmon) فيحتوي فقط على 250 وحدةً دوليةً لكل 100 غرام.
• سمك الرنجة: والذي يُعدّ أحد أفضل المصادر الغذائيّة لفيتامين د؛ حيث يحتوي سمك الرنجة الأطلسي الطازج على 1628 وحدةً دوليةً لكل 100 غرامٍ منه، أي ما يُقارب ثلاثة أضعاف الكمية اليومية المرجعية (بالإنجليزيّة: RDI) لفيتامين د، كما يُوفّر سمك الرنجة المُخلل 680 وحدةً دوليةً لكل 100 غرام، ولكن يجدر التنبيه أنّه يحتوي على كميّةٍ كبيرةٍ من الصوديوم.
• سمك السردين: حيث يُزوّد الجسمَ بـ 272 وحدةً دوليةً من فيتامين د لكل 100 غرام.
• سمك التونة المُعلبة: حيث تُوفّر علبة التونة الخفيفة 236 وحدةً دوليةً من فيتامين د لكل 100 غرام، ولكن يجدر التنبيه إلى أنّها تحتوي على مادة ميثيل الزئبق السامّة، التي يُسبّب تراكمها في الجسم حدوث مشاكل صحيّةٍ خطيرةٍ؛ لذلك يُوصى بتناول كميّةٍ لا تزيد عن 170 غراماً من التونة الخفيفة في الأسبوع للبقاء في المستوى الآمن، وتجدر الإشارة إلى أنّ علبة التونة البيضاء تحتوي على كميّةٍ أكبر من مادة ميثيل الزئبق مقارنة بالتونة الخفيفة.
• سمك الهلبوت: حيث يُوفّر سمك الهلبوت 600 وحدةً دوليةً من فيتامين د لكل 100 غرام.
• سمك الماكريل: يحتوي على 360 وحدةً دوليةً من فيتامين د لكل 100 غرام.
• المحار: فهو يحتوي على 320 وحدةً دوليةً من فيتامين د لكل 100 غرام.
• الجمبري: يُوفّر الجمبري 152 وحدةً دوليةً من فيتامين د لكل 100 غرام.
• سمك السيف: حيث يُزوّد الجسم بـ 666 وحدةً دوليةً من فيتامين د لكل 100 غرام.[14]

المكملات الغذائية

تُعدّ المُكمّلات الغذائية أحد مصادر فيتامين د، إذ يحتاج إليها بعض الأشخاص المُعرّضين لخطر انخفاض مستويات فيتامين د؛ والذي قد يكون بسبب نظامهم الغذائيّ، أو نمط حياتهم، أو لأسبابٍ أخرى، ومنهم نذكر ما يأتي:[15]

• الأشخاص الذين يتعرّضون لأشعّة الشمس بشكلٍ محدود.
• كبار السن؛ فهم أكثر عرضةً للبقاء في منازلهم، كما أنّ عمليّة تصنيع فيتامين د تُصبح أقلّ فعاليةً مع تقدم العمر سواءً من الطعام أو أشعّة الشمس.
• النباتيون؛ وذلك لأنّهم لا يتناولون الأطعمة الغنيّة بفيتامين د بما فيها المصادر الغذائية الحيوانيّة، ومنتجات الألبان ومشتقّاتها المُدعّمة بهذا الفيتامين.
• الأشخاص الذين يعانون من السمنة؛ فمن المحتمل أن يكون تناولهم للمصادر الغذائية لفيتامين د قليلاً، وقد يكون تعرضهم للشمس محدوداً، كما أنّ الذين يخضعون لإجراءات علاج السمنة يعانون من انخفاض معدل امتصاص فيتامين د.
• الأشخاص المُعرّضون لخطر الإصابة بالنوع الثاني من السكري؛ إذ تبيّن أنّ مستويات فيتامين د تكون مُنخفضةً في بداية مرض السكري، لذلك يُفيدهم تناول المكملات الغذائية حيث يقلل فيتامين د الالتهاب، ويساعد على تنظيم إفراز هرمون الإنسولين (بالإنجليزية: Insulin) وذلك بحسب ما ذكرته إحدى الدراسات.

العوامل المؤثرة في مستويات فيتامين د

هناك عددٌ من العوامل التي تُؤثّر في مستويات فيتامين د للشخص، ونذكرها في النقاط الآتية:[16]

• موقع خط العرض الذي يعيش فيه، والذي يُحدّد كميّة الأشعّة فوق البنفسجيّة التي تصل إلى سطح الأرض، إذ كلّما ارتفعنا للأعلى في خطوط العرض قلّت الكميّة.
• لون البشرة؛ إذ إنّ كميّة مادة الميلانين التي تغطّي الجلد تعطيه اللون الداكن، وكلّما كانت أكبر مثل ذوي البشرة الداكنة، احتاج الجسم للتعرّض للأشعّة فوق البنفسجيّة بشكلٍ أكثر.
• درجة حرارة الجسم؛ حيث يكون الجلد الدافئ أعلى كفاءةً من الجلد البارد في تصنيع فيتامين د.
• وزن الجسم؛ إذ يمكن لزيادة الوزن أن تُؤثّر في التوافر البيولوجِيّ لفيتامين د.
• صحّة القناة الهضميّة؛ إذ إنّ وجود مشاكلَ في عصارات المعدة، أو سلامة جدار الأمعاء، أو إفرازات البنكرياس، أو العصارة الصفراوية من الكبد، يمكن أن يُقلّل من امتصاص فيتامين د المُستهلَك من الأطعمة أو المُكمّلات الغذائيّة، ويظهر ذلك على سبيل المثال لا الحصر في مرض الداء البطنيّ أو ما يُسمّى بالسيلياك (بالإنجليزية: Coeliac disease)، والتهاب البنكرياس المزمن (بالإنجليزية: Chronic pancreatitis)، وداء كرون (بالإنجليزية: Crohn's disease)، بالإضافة إلى التليّف الكيسي (بالإنجليزية: Cystic Fibrosis).
• صحّة الكبد؛ إذ إنّ المعاناة من بعض أنواع الأمراض في الكبد يسبب عدم إنتاج كمياتٍ طبيعيّةٍ من العصارة الصفراويّة مما يُؤثّر في امتصاص الفيتامين كما أسلفنا سابقاً، وهناك أنواعٌ أخرى من أمراض الكبد يمكن أن تُؤدي إلى عدم حدوث الخطوات اللازمة لاستقلاب فيتامين د في الجسم، أو حدوثها بشكلٍ جزئيّ.
• صحّة الكلى؛ حيث ترتبط مستويات الشكل النشط بيولوجيّاً من فيتامين د بصحّة الكلى؛ وبالتالي تنخفض مستوياته مع زيادة سوء المرض.
• التقدّم في العمر؛ إذ يحتوي الجلد على مادّةٍ تُحوّلها الأشعة فوق البنفسجية من النوع ب إلى المركب الطليعيّ لفيتامين د (بالإنجليزية: Vitamin D Precursor)، والتي تبيّن أنّها موجودةٌ لدى كبار السنّ بمستوياتٍ أقلّ من الشباب.
• تلوّث الهواء بجزيئات الكربون، والتي تمتصّ الأشعّة فوق البنفسجيّة.
• استخدام واقيات الشمس التي تحجب ضوء الأشعّة فوق البنفسجيّة.

الكميات الموصى بها من فيتامين د

نُوضّح في الجدول الآتي الكمية الغذائية المرجعية (بالإنجليزية: Recommended Dietary Allowances) لفيتامين د في اليوم، علماً بأنّها لا تختلف بين الجنسين، ولا يوجد مقدارٌ خاصٌ للمرأة الحامل أو المرضع:[17]

المراجع

1. ^ أ ب Christian Nordqvist (11-12-2017), "What are the health benefits of olive oil?"، www.medicalnewstoday.com, Retrieved 10-9-2019. Edited.
2. ↑ " Basic Report: 04053, Oil, olive, salad or cooking", www.ndb.nal.usda.gov, Retrieved 11-9-2019. Edited.
3. ↑ Bess Dawson-Hughes, Alice Lichtenstein, Gregory Dolnikowski And Others (2-2015), "Dietary Fat Increases Vitamin D-3 Absorption", Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics, Issue 2, Folder 115, Page 225–230. Edited.
4. ^ أ ب ت Sathit Niramitmahapanya, Susan Harris and Bess Dawson-Hughescorresponding author (3-8-2011), "Type of Dietary Fat Is Associated with the 25-Hydroxyvitamin D3 Increment in Response to Vitamin D Supplementation", The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism, Issue 10, Folder 96, Page 3170–3174. Edited.
5. ^ أ ب John Cannell (8-11-2011), "Does it matter how you take vitamin D?"، www.vitamindcouncil.org, Retrieved 11-9-2019. Edited.
6. ↑ Rachael Link (23-10-2018), "When Is the Best Time to Take Vitamin D? Morning or Night?"، www.healthline.com, Retrieved 11-9-2019. Edited.
7. ↑ Vin Tangpricha, Polyxeni Koutkia, Suzanne Rieke And Others (6-2003), "Fortification of orange juice with vitamin D: a novel approach for enhancing vitamin D nutritional health ", The American Journal of Clinical Nutrition, Issue 6, Folder 77, Page 1478–1483. Edited.
8. ^ أ ب Kris Gunnars (6-3-2019), "Vitamin D 101 — A Detailed Beginner's Guide"، www.healthline.com, Retrieved 10-9-2019. Edited.
9. ↑ Kathleen Zelman, "Are You Getting Enough Vitamin D?"، www.webmd.com, Retrieved 1-10-2019. Edited.
10. ^ أ ب ت "How to get vitamin D from sunlight", www.nhs.uk,31-8-2018، Retrieved 11-9-2019. Edited.
11. ↑ Ansley Hill (17-3-2019), "7 Effective Ways to Increase Your Vitamin D Levels"، www.healthline.com, Retrieved 11-9-2019. Edited.
12. ^ أ ب Timothy Huzar (28-2-2019), "What are the best dietary sources of vitamin D?"، www.medicalnewstoday.com, Retrieved 11-9-2019. Edited.
13. ^ أ ب ت ث Taylor Jones (12-9-2018), "9 Healthy Foods That Are High in Vitamin D"، www.healthline.com, Retrieved 11-9-2019. Edited.
14. ↑ " Basic Report: 15111, Fish, swordfish, cooked, dry heat", www.ndb.nal.usda.gov, Retrieved 11-9-2019. Edited.
15. ↑ Moira Lawler (24-1-2018), "Do You Need a Vitamin D Supplement? Everything to Know"، www.everydayhealth.com, Retrieved 11-9-2019. Edited.
16. ↑ "9 things that can undermine your vitamin D level", www.health.harvard.edu, Retrieved 11-9-2019. Edited.
17. ↑ "Vitamin D", www.ods.od.nih.gov,7-8-2019، Retrieved 11-9-219. Edited.