تمارين قبل الولادة
تمارين كيجل
تساعد تمارين كيجل (بالإنجليزية: Kegels)على تعزيز عضلات الحوض، والعضلات الداعمة لما يحيط بالحوض، مثل: المهبل، ومجرى البول، وعنق الرحم، والمثانة، والأمعاء الدقيقة، وفتحة الشرج، كما أنّ تعزيز عضلات الحوض يوفّر دعماً أفضل لهذه الأجهزة، ويساعد على منع أو علاج سلس البول، ويتمّ هذا التمرين لمعرفة إذا ما كان يمكن التحكّم في خروج البول بشكل متقطّع عند الذهاب إلى الحمام من خلال عمل انقباض في عضلات الحوض، فإذا لم يتمّ التحكّم فيه يجب ممارسة تمارين كيجل عدّة مرات في اليوم لتنشيط عضلات الحوض.[١]
ويشار إلى ضرورة عمل انقباضات في الرحم بشكل بطيء في البداية، ويكون ذلك من خلال عمل انقباض، ومن ثمّ الثبات لمدّة خمس ثوانٍ، ثمّ الاسترخاء لمدّة خمس ثوانٍ، والتكرار من 10-15 انقباضة طويلة، ويتمّ تكراره مرتين يومياً، كما يمكن أيضاً عمل الانقباض بشكل سريع، وذلك عن طريق عمل انقباض لمدة 2-3 ثواني وتكرار التمرين من 10-20 مرة، ثمّ زيادته من 40-60 مرة بشكل سريع مرتين يومياً، مع الحرص على عدم تحريك الأرداف، والوركين، والفخذين عند القيام بهذه التمارين.[١]
تمرين القرفصاء
يساعد تمرين القرفصاء على الولادة، حيث يقوّي الفخذين، ويساعد على ارتخاء الحوض، ويتمّ عن طريق الوقوف أمام الجزء الخلفيّ من الكرسي مع فتح القدمين أكثر من عرض الورك، ووضع أصابع القدمين إلى الخارج، وإمساك الجزء الخلفيّ من الكرسي للحصول على الدعم، مع تقليص عضلات البطن، ورفع الصدر، واسترخاء الكتفين، ثمّ خفض عظم الحوض نحو الأرض، مثل الجلوس على كرسي، مع أخذ نفس عميق ثمّ إخراجه، ثمّ النهوض والوقوف على الساقين.[١]
السباحة
ينصح العديدُ من مقدّمي الرعاية الصحيّة الحوامل بالسباحة أثناء الحمل، حيث تعدّ تمريناً آمناً، فتقلّل خطر السقوط أو الوقوع، وإلى جانب ذلك يجب على الحامل أن تتجنّب الأنشطة المائيّة الأخرى، مثل: الغوص، أو التزلّج على الماء، ويشار إلى أنّ هذا التمرين لا يحتاج إلى رفع أوزان، أو إجهاد مفاصل الحامل، كما يرفع من معدّل دقات القلب، وتنشيط الدورة الدموية.[٢]
اليوغا
تعمل اليوغا على تهدئة واسترخاء الحامل، وتساعد على تعزيز عضلات الأرداف، كما تساعد على عمل تمارين الحوامل الأخرى، وتعزّز عضلات أسفل الحوض، ممّا يؤدي إلى تسهيل الولادة، وتقليل آلام الحمل، وآلام أسفل الظهر، بالإضافة إلى أنّها تزيد المرونة في جسم الحامل، والقدرة على التحمّل، وتحسّن التوازن، وطريقة الوقوف.[٣]
المراجع
- ^ أ ب ت "Four exercises to ease aches and help with labor", www.babycenter.com, Retrieved 26-11-2017. Edited.
- ↑ "Exercise And Pregnancy", www.americanpregnancy.org, Retrieved 26-11-2017. Edited.
- ↑ Toni Lydecker, "Pregnancy Yoga Exercises for Body and Soul"، www.parenting.com, Retrieved 26-11-2017. Edited.
