البروتينات

البروتينات

تُعدّ البروتينات اللبنة الأساسية للجسم، والتي تُشكل كلّاً من العضلات، والأوتار، والأعضاء، والجلد، والإنزيمات، والهرمونات، والنواقل العصبية، وغيرها من المركبات المهمة للإنسان، وتتكون البروتينات من سلسلة من الأحماض الأمينية التي ترتبط ببعضها، ويبلغ عددها ما يقارب 20 حمضاً أمينياً، وعلى الرغم من تصنيع الجسم لبعضها، إلا أنّه لا يستطيع تصنيع بعضها الآخر؛ ولذلك يجب الحصول عليها من النظام الغذائي، وتدعى هذه الأحماض بالأحماض الأمينية الأساسية (بالإنجليزية: Essential amino acids)، ومن الجدير بالذكر أنّ البروتينات تقسم بحسب الأحماض الأمينية التي تتكون منها إلى بروتينات كاملة؛ والتي تحتوي على كامل الأحماض الأمينية الأساسية، وغالباً ما توجد في المصادر الحيوانية، وبروتينات غير كاملة لا تضم جميع الأحماض الأمينية الأساسية، وتوجد في المصادر النباتية.[1][2]

فوائد البروتينات

تُوضح النقاط الآتية فوائد البروتين، ومنها ما يأتي:[3]

• تقليل الإحساس بالجوع: إذ يعتبر البروتين أكثر عنصر غذائي يعزز إحساس الشبع، وذلك من خلال خفض مستويات هرمون الجوع الذي يُدعى الجرلين (بالإنجليزية: Ghrelin)، وتعزيز هرمونات الشبع، ووجدت إحدى الدراسات أنّ زيادة كمية البروتين المتناولة من 15%-30% من كامل السعرات الحرارية المتناولة خلال اليوم، يقلل من عدد السعرات الحرارية المتناولة بمقدار 441 سعرة حرارية.
• زيادة الكتلة العضلية وتقوية العضلات: وذلك بسبب دخول البروتينات في بناء العضلات، كما يُوصى الأشخاص الذين يمارسون حمل الأثقال بالحرص على تناول البروتين الذي يُساهم أيضاً في الوقاية من خسارة الكتلة العضلية أثناء اتباع حميات غذائية قاسية.
• المحافظة على كتلة العظام: فعلى الرغم من الاعتقاد الشائع أنّ البروتين وبخاصة إن كان من مصادر حيوانية يمتلك أثراً سلبياً على صحة العظام، إلا أنّ الدراسات طويلة الأمد أثبتت العكس، وأشارت إلى أنّ الأشخاص الذين يتناولون الكثير من البروتينات يحافظون على كتلة عظامهم مع تقدمهم في العمر بصورة أكبر، وخصوصاً لدى النساء اللواتي تجاوزن سن الأمل، مما يقلل من خطر الإصابة بهشاشة العظام، وكسورها.
• التقليل من رغبة الطعام: فقد أظهرت إحدى الدراسات أنّ زيادة تناول البروتين لـ 25% من كامل السعرات الحرارية خلال اليوم، يقلل رغبة الرجال بالطعام بنسبة 60%، ويُخفض من تناول الوجبات الخفيفة في الليل إلى النصف، كما بيّنت دراسة أخرى أنّ تناول الفتيات والنساء للفطور الذي يحتوي على كميات كبيرة من البروتين يقلل رغبتهنّ بالطعام في الليل، وقد يُعزى ذلك لتأثير البروتين على هرمون الدوبامين، الذي يعلب دوراً في الإدمان على الطعام وشهيّته.
• زيادة حرق الدهون: إذ يستخدم الجسم طاقة لهضم مختلف العناصر الغذائية واستخدامها، ويعرف ذلك بالتأثير الحراري للأغذية، ولا يبذل الجسم ذات الطاقة لاستقلاب جميع هذه العناصر، فمثلاً يملك البروتين تأثيراً حرارياً مرتفعاً يترواح بين 20-35% مقارنة مع تأثير الكربوهيدرات والدهون الذي يقدر بـ 5-15%، كما وجدت الدراسات أنّ زيادة تناول البروتين يرفع من حرق الجسم للسعرات الحرارية بمقدار 80-100 سعرة حرارية يومياً.
• خفض ضغط الدم: يمكن لزيادة تناول البروتين أن يُخفض ضغط الدم الانقباضي بمقدار 1.76 ملم زئبقي، وضغط الدم الانبساطي بمقدار 1.15 ملم زئبقي، كما وجدت إحدى الدراسات أنّ النظام الغذائي المرتفع بالبروتينات يُخفض الكولسترول السيئ (بالإنجليزية: LDL cholesterol)، والدهون الثلاثية.
• يساعد على التئام الجروح: لأنّ البروتين يساهم في تشكيل الأنسجة والأعضاء، فإن تناوله يلعب دوراً في سرعة التعافي من الجروح بعد الإصابة بها.

مصادر البروتينات

من أهم مصادر البروتينات:[4]

• البيض: إذ يعتبر البيض من أكثر الأطعمة الصحية والمغذية، إذ يحتوي على العديد من الفيتامينات والمعادن، والكثير من البروتين، ويعد بياض البيض بروتيناً خالصاً في الواقع، وتحتوي بيضة واحدة كبيرة على 6 غرامات من البروتين، أي ما يعادل 35% من سعراتها الحرارية.
• اللوز: حيث يُعتبر اللوز غنيّاً بالعناصر الغذائية كالألياف، وفيتامين هـ، والمنغنيز، والمغنيسيوم، كما تحتوي 28 غراماً من اللوز على 6 غرامات من البروتين، أي ما يعادل 13% من مجموع سعراتها الحرارية.
• صدر الدجاج: إذ يُعدّ صدر الدجاج من أشهر مصادر البروتين الكاملة، إذ يشكل البروتين ما نسبته 80% من مجموع سعراته الحرارية، وتقدر كميّة البروتين بـ53 غراماً في الصدر الواحد.
• الشوفان: حيث إنّ الشوفان من أكثر الحبوب الصحية الموجودة، إذ يحتوي على الألياف، والثيامين، والمغنيسيوم، والمنغنيز، وغيرها من العناصر الغذائية، ويحتوي نصف الكوب من الشوفان النيء على 13 غراماً من البروتين.
• جبن القريش: فعلى الرغم من أنّ الجبن الأبيض قليل الكربوهيدرات والدهون، إلا أنّه غني بالكالسيوم، والفسفور، والسيلينيوم، والرايبوفلافين، وغيرها، ويحتوي كوب واحد منه على 27 غراماً من البروتين، أي ما يعادل 59% من مجموع سعراته الحرارية.
• اللبن اليوناني: إذ يختلف هذا اللبن عن اللبن العادي المتعارف عليه بأنّه أكثر كثافة، مما يعطيه قواماً كريمياً، وتحتوي علبة واحدة منه تزن 170 غراماً على 17 غراماً من البروتين.
• الحليب: حيث يعتبر مصدراً ممتازاً للبروتين الكامل، والكالسيوم، والفسفور، ويحتوي الكوب الواحد من الحليب كامل الدسم على 8 غرامات من البروتين.
• اللحم البقري منزوع الدهن: وتحتوي اللحوم بشكل عام على كميات كبيرة من البروتين، كما أنّها غنية بالحديد، وب12، وغيرها من العناصر الغذائية، وتحتوي الحصة الواحدة من لحم البقر المطبوخ والتي تزن 85 غراماً على 22 غراماً من البروتين.
• سمك التونة: إذ يُعتبر سمك التونة قليلاً بالدهون والسعرات الحرارية، وغنيّاً بالعناصر الغذائية، وأوميغا-3 على وجه الخصوص، كما يحتوي الكوب الواحد منه على 39 غراماً من البروتين.

المراجع

1. ↑ Kris Gunnars (5-7-2018), "Protein Intake – How Much Protein Should You Eat Per Day?"، www.healthline.com, Retrieved 10-7-2018. Edited.
2. ↑ Mary Jane Brown (17-6-2017), "Animal vs Plant Protein - What's the Difference?"، www.healthline.com, Retrieved 10-7-2018. Edited.
3. ↑ Kris Gunnars (3-6-2015), "10 Science-Backed Reasons to Eat More Protein"، www.healthline.com, Retrieved 10-7-2018. Edited.
4. ↑ Kris Gunnars (21-4-2018), "20 Delicious High-Protein Foods to Eat"، www.healthline.com, Retrieved 10-7-2018. Edited.