وصفات لوجبة فطور صحية

العجة الخضراء مدّة تجهيز المكوّنات 15 دقيقة مدّة الطهي 15 دقيقة تكفي لِــ شخصينالقيمة الغذائيةتحتوي الحصة الواحدة على:

العجة الخضراء

مدّة تجهيز المكوّنات 15 دقيقة مدّة الطهي 15 دقيقة تكفي لِــ شخصين

القيمة الغذائية

تحتوي الحصة الواحدة على:

السعرات الحرارية 359 سعرة حرارية الدهون 21 غراماً الدهون المشبعة 4 غرامات الكربوهيدرات 25 غراماً الألياف 4 غرامات السكريات غرامان االأملاح 0.5 غراماً البروتين 16 غراماً

المكوّنات

• مئة وأربعون غراماً من الكوسا المبروشة.
• ثلاث بيضات متوسطات الحجم.
• خمسة وثمانون غراماً من زهيرات البروكلي المفرومة ناعماً.
• حفنة صغيرة من الشبت المفروم.
• ثلاث ملاعق كبيرة من الدقيق الخالي من الغلوتين أو دقيق الأرز.
• ملعقتان كبيرتان من زيت دوار الشمس للقلي.

طريقة التحضير

• عصر الكوسا المبروشة بين اليدين للتخلص من أكبر قدر من السوائل، أو وضعها فوق منديل مطبخ نظيف ولف المنديل حولها وعصرها.
• خفق البيض في وعاء وإضافة البروكلي والكوسا ومعظم كمية الشبت وخلطها جيداً.
• إضافة الدقيق والخلط مجدداً، ثمّ تتبيل الخلطة بالملح والفلفل الأسود حسب الرغبة.
• تسخين الزيت في مقلاة لا تلصق وسكب مقدار ملعقة كبيرة من خليط العجة وتركها مدّة 3-4 دقائق على نار متوسطة الحرارة حتى تصبح ذهبية اللون، ثمّ قلبها على الجهة الأخرى وتركها حتى تصبح ذهبية اللون.
• إكمال قلي باقي قطع العجة (كل ثلاث على حدة)، دون إضافة كمية إضافية من الزيت في المقلاة.
• تزيين العجة المقلية بباقي كمية الشبت وتقديمها.

مافن الإفطار

مدّة تجهيز المكوّنات 10 دقائق مدّة الطهي 45 دقيقة تكفي لِــ 12 شخصاً

القيمة الغذائيّة

تحتوي الحصة الواحدة على:

السعرات الحرارية 179 سعرة حرارية الدهون 7.1 غراماً الدهون المشبعة 0.9 غراماً الكربوهيدرات 22.7 غراماً الألياف 3.3 غراماً السكريات 10.2 غراماً الأملاح 0.6 غراماً البروتين 5.2 غراماً

المكوّنات

• بيضتان كبيرتان.
• مئة وخمسون ملليلتراً من اللبن القليل الدسم.
• خمسون ملليلتراً من زيت بذور اللفت.
• مئة غرام من صوص التفاح أو التفاح المهروس.
• حبة موز ناضج مهروس.
• أربع ملاعق كبيرة من العسل.
• ملعقة صغيرة من مستخلص الفانيلا.
• مئتا غرام من دقيق القمح الكامل.
• خمسون غراماً من الشوفان وكمية إضافية للرش.
• ملعقة صغيرة ونصف من كلٍ من:
• مئة غرام من توت العليق.
• ملعقتان كبيرتان من البذور المشكلة (بذور اليقطين والكتان).

• البيكنج باودر.
• يكربونات الصوديوم.
• القرفة.

طريقة التحضير

• تجهيز الفرن بتشغيله على درجة حرارة مئة وثمانين مئوية وتجهيز صينية تتسع لاثنتي عشرة قطعة مافن بوضع أكياس المافن الورقية.
• خلط البيض مع اللبن، والزيت، وصوص التفاح، والموز، والعسل، والفانيلا في وعاء كبير.
• خلط باقي المكوّنات ما عدا البذور مع القليل من الملح في وعاء آخر وتقليبها جيداً.
• إضافة المكوّنات السائلة إلى وعاء المكوّنات الجافة وتقليبها جيداً للحصول على خليط ناعم مع الحرص على عدم المبالغة في الخلط.
• صب الخليط في قوالب المافن ورش الكمية الإضافية من الشوفان والبذور على الوجه.
• خبز المافن في الفرن المحمى مسبقاً مدّة 25 إلى 30 دقيقة حتى ينتفخ ويصبح ذهبي اللون، ثمّ إخراج الصينية من الفرن ونقل حبات المافن إلى رف شبكي حتى يبرد.
• الاحتفاظ بالمافن في وعاء محكم الإغلاق لمدّة تصل إلى ثلاثة أيام.

المقال السابق: ملخص عن عقوق الوالدين
المقال التالي: مكونات غريبة الحمص