تمارين عضلة الكتف

رفع الدمبل

رفع الدمبل للأمام

يمكن القيام بهذا التمرين من خلال اتباع الخطوات الآتية، مع الحرص على استخدام ذراع واحد في وقت واحد للتركيز على العضلة، وذلك من خلال:[1]

• الوقوف باستقامة، مع شد الجذع، وحمل أوزان الدمبل أمام الفخدين.
• الحرص على تجنب تأرجح الجسم، ورفع الدمبل جانباً إلى الجزء الأمامي من الجسم.
• ثني المرفق ببطء، والاستمرار بالرفع حتى يصبح الذراع متوازياً مع الأرض.
• الثبات لمدة ثانية واحدة، مع الاستنشاق.
• تقليل الوزن ببطء عن الفخدين.
• تغيير الذراع، وتكرار الخطوات.

رفع الدمبل الجانبي

يمكن القيام بهذا التمرين من خلال اتباع الخطوات الآتية:[2]

• الوقوف باستقامة، وحمل الدمبل في كلتا اليدين، بحيث تكون راحة اليد باتجاه الجسم.
• الحرص على عدم تأرجح أو حركة الجسم، ورفع الدمبل على الجانبين مع ثني خفيف في المرفق، وإمالة اليدين قليلاً إلى الأمام.
• الاستمرار في الرفع حتى تصبح الذراعين متوازية مع الأرض، والزفير أثناء تنفيذ هذه الحركة.
• الثبات لمدة ثانية، ومن ثم خفض الدمبل ببطئ إلى نقطة البداية والاستنشاق.
• تكرار العملية.

ضغط الكتفين

يمكن القيام بهذا التمرين من خلال اتباع الخطوات الآتية:[3]

• الجلوس على حافة مقعد.
• حمل الدمبل في كل يد بجانب الأذن، بحيث يكون الكوع بزاوية 90 درجة.
• رفع الأوزان فوق الرأس حتى تصبح الذراعين مستقيمة، مع الزفير.
• الاستنشاق أثناء خفض الأوزان إلى نقطة البداية.
• يمكن إجراء التمرين أثناء الوقوف، أو بحمل وزن واحد بدلاً من اثنين.

رفع الكتف

يمكن العمل على عضلة الكتف من خلال استخدام العضلات المحيطة بها، وذلك من خلال ما يأتي:[4]

• حمل إثنين من الدمبل في اليدين، ووضعهما على الجوانب.
• رفع الكتفين مع الحفاظ على استقرار الدمبل على الجوانب.
• يمكن رفع الدمبل للأمام أو الجوانب.

المراجع

1. ↑ Brown (18-1-2017), "22 Best dumbbell exercises for shoulders"، www.vkool.com, Retrieved 27-6-2018. Edited.
2. ↑ "Side Lateral Raise", www.bodybuilding.com, Retrieved 27-6-2018. Edited.
3. ↑ NICK NG (11-7-2017), "Exercises to Define Shoulder Muscles"، www.livestrong.com, Retrieved 27-6-2018. Edited.
4. ↑ HEATHER SUMPTER (11-9-2017), "Exercises for Shoulder Blade Muscles"، www.livestrong.com, Retrieved 27-6-2018. Edited.