فوائد الخضار بشكل عام

الخضار

تُعرّف منظمة الصحة العالمية الخضار بأنَّها أجزاء من النباتات سواءً كانت الأوراق، أو السيقان، أو الجذور، التي يمكن أكلها نيئةً، أو مطبوخةً مع الأطباق الرئيسية، كما تُعدُّ الخضار ذات قيمةٍ غذائيةٍ عاليةٍ جداً؛ وذلك لما تحتويه من الفيتاميناتٍ، والمعادن، والألياف، ويُعدُّ تناولها جزءاً مهماً من التوصيات للحصول على نظامٍ غذائيٍّ صحيّ، كما توصي منظمة الصحة العالمية بتناول ما لا يقل عن 400 غراماً يومياً من الخضار والفواكه؛ أيّ ما يعادل خمس حصصٍ منها، وذلك بإضافة الخضار إلى الوجبات الرئيسية، أو تناولها كوجبةٍ خفيفةٍ بين الوجبات الرئيسية.[1][2]

فوائد الخضار

يمكن تقسيم الخضار إلى خمس مجموعاتٍ فرعيةٍ، وفيما يأتي هذه المجموعات وأبرز الفوائد التي يمكن الحصول عليها:[3][4]

• الخضار ذات اللون الأخضر الداكن: إذ تتوفر هذه الورقيّات الخضراء طوال العام، ويمكن إدخالها إلى الأطباق بسهولةٍ، وبطرقٍ مختلفةٍ ومتنوعةٍ، ومن الأمثلة على خضراوات هذه المجموعة؛ السبانخ، والملفوف، والخس، ونبات السلق، والبقلة، والجرجير، والهندبة، ومن الجدير بالذكر أنَّ هذه المجموعة تمتلك فوائد تغذويةٍ عاليةٍ جداً؛ فهي غنيّةٌ بالفيتامينات، والمعادن، والألياف، كما أنَّها منخفضةٌ بالسعرات الحرارية، ويرتبط استهلاكها بتقليل خطر الإصابة بالسمنة، وأمراض القلب، وارتفاع ضغط الدم، وتجدر الإشارة إلى أنَّ أغلب الخضراوات الموجودة في هذه المجموعة تحتوي على بعض العناصر الغذائية، ومنها ما يأتي:
• الخضار ذات اللون الأحمر والبرتقالي: إذ تحتوي هذه المجموعة على المركبات الكيميائية النباتية (بالإنجليزيّة: Phytochemicals)؛ والتي تُميّز هذه المجموعة لما تضيفه من لونٍ فريد، وفوائد صحيةٍ عديدةٍ، ومن الأمثلة على هذه المركبات:[5]
• الخضراوات النشوية: إذ تُعدُّ البطاطا، والذرة، والبازلاء من أشهر خضراوات هذه المجموعة، والتي تتسمُ بمحتواها العالي من النشويات، والسعرات الحرارية مقارنةً بالخضراوات غير النشوية، لذا فإنّ طريقة تحضير هذه الخضراوات تلعب دوراً مهماً في مجموع السعرات الحرارية المتناولة؛ لذا يُعتبرُ السلق والشوي من أفضل الطرق التي يمكن اتباعها في عملية التحضير، ومن الجدير بالذكر أنَّ هذه الخضراوات تحتوي على العديد من العناصر الغذائية، ومنها ما يأتي: [8][9]
• الحبوب: إذ تشمل هذه المجموعة الحمص، والعدس، والفاصوليا؛ وجميعها غنيةٌ بالمصادر البديلة عن المنتجات الحيوانية؛ كالبروتين النباتي، والحديد، والزنك، ويأتي تصنيفهم في مجموعة الخضراوات بسبب محتواهم من الألياف الغذائية، والعناصر الغذائية الأخرى؛ مثل: البوتاسيوم، والفولات.[10]
• الأنواع الأخرى: إذ يندرج تحت هذه المجموعة الخضار الذي لم تشمله المجموعات السابقة؛ مثل: الأفوكادو، والكرفس، والكوسا، والباذنجان، والفطر، والهليون، والبامية، والبصل، ويميز هذه المجموعة احتوائها على العديد من العناصر الغذائية، ومنها:[11]

• المواد المضادة للأكسدة.
• فيتامين أ.
• فيتامين ك؛ الذي يقلل من تخثر الدم، ويُحسّن من صحة العظام.
• الفولات؛ الذي يُعدُّ مهماً خلال فترة الحمل، ويوجد بكمياتٍ كبيرةٍ في السبانخ.
• النترات؛ الذي قد يساهم في زيادة تدفق الدم، وتقليل ضغط الدم؛ عن طريق توسيع الأوعية الدموية، ويُعدّ الجرجير واحداً من أفضل المصادر الغذائية المحتوية على هذا العنصر الغذائي.

• الأنثوسيان (بالإنجليزيّة: Anthocyanins)؛ إذ توجد هذه المادة في الملفوف الأحمر، وتُعدُّ من المواد المضادة للأكسدة التي قد تقلل من خطر الإصابة بالسرطان، وأمراض القلب والأوعية الدموية، واضطرابات الدماغ.
• ألفا كاروتين، وبيتا كاروتين؛ اللذان يمنحان الخضار اللون الأصفر والبرتقالي، كما في الجزر، واليقطين، ويستطيع الجسم تحويل هذين المركبين إلى فيتامين أ؛ الذي يساهم في الحفاظ على إتمام الجهاز المناعي لعمله بكفاءة، بالإضافة إلى الحفاظ على صحة العينين.[6]
• الليكوبين؛ حيث يُعدُّ أحد أنواع المركبات الكيميائية النباتية المسؤولة عن إعطاء اللون الأحمر للخضار؛ وهو موجود في الطماطم، وعند تعريض هذه المادة إلى عمليات التصنيع باستخدام الحرارة قد تتحول إلى شكلٍ يسهل امتصاصه من قِبَل الجسم، وقد ترتبط مادة الليكوبين بتقليل ضغط الدم، واحتمالية الإصابة بسرطان البروستاتا، وأمراض القلب، بالإضافة إلى أنَّ هذه المادة تحمي البصر، وتكافح العدوى، ومن الجدير بالذكر أنَّ المعهد الوطني للصحة الأمريكية يوصي بتناول ما مقداره 85% من مصادر هذا المركب.[7]

• البوتاسيوم؛ إذ يلعب هذا العنصر دوراً مهماً في صحة الإنسان؛ حيث يساهم في خفض ضغط الدم، وقد يؤثر بشكلٍ مباشرٍ في جهاز القلب والدوران.
• المنغنيز؛ إذ يُعدّ مهماً يساهم في صحة العظام، ومكافحة فقر الدم.
• الألياف؛ إذ إنّها تساعد على تقليل مستويات الكوليسترول، وقد تخفض من خطر الإصابة بأمراض القلب.

• فيتامين ج؛ والذي يُعدُّ مضاداً للأكسدة، كما يساعد الجسم على امتصاص الحديد.
• النحاس؛ إذ يوجد في الفطر، ونبات الهليون، ويساهم في الحافظ على صحة الأوعية الدموية، والأعصاب، والعظام، بالإضافة إلى مساعدة الجسم بوجود الحديد على تكوين خلايا الدم الحمراء.
• الفولات؛ إذ قد يقلل من خطر الإصابة بالسرطان.

طرق لزيادة الاستهلاك اليومي من الخضار

توصي الهيئات الصحية حول العالم بالإكثار من تناول الخضار لما تحتويه من الفوائد الصحية العديدة، وفيما يأتي بعضٌ من الطرق لإدخال الخضار والإكثار من الاستهلاك اليومي منه:[12]

• إعداد حساء الخضار: إذ يُعدّ الحساء أحد الطرق المميزة للحصول على حصصٍ متنوعةٍ من الخضار؛ وذلك عن طريق طبخ الخضار وجعلها المكوّن الرئيسي في الحساء، أو حتى بإضافة كمياتٍ صغيرةٍ من الخضار لزيادة الفائدة التي يمكن الحصول عليها.
• تعديل الوصفات التقليدية: إذ يمكن إضافة تعديل لبعض الوصفات التقليدية للحصول على أطباق بحصص خضارٍ أكبر؛ مثل: تناول شرائح من الكوسا عوضاً عن المعكرونة في طبق اللازانيا، أو إعداد بيتزا مصنوعة من القرنبيط عوضاً عن الطحين؛ وذلك بخلط القرنبيط مع البيض، وطحين اللوز، وبعض التوابل، ثم إضافة باقي مكونات البيتزا، حيثُ إنَّ هذه الطرق قد تُمكننا من إعداد وصفاتٍ منخفضةٍ بالكربوهيدرات، وبحصصٍ أعلى من الخضار.
• إعداد عصائر الخضار: إذ يمكن إضافة بعض الخضار إلى عصائر الفاكهة؛ مثل: إضافة الموز، والقليل من السبانخ، والجزر، والكوسا، حيث يضيف الموز نكهةً قويةً تخفي طعم الخضار المُضاف، ويستحسّن أن تكون الخضار المضافة إلى العصير مطبوخة؛ حتى يسهل خلطها.[13]

المراجع

1. ↑ Ingrid Keller, "The WHO Fruit and Vegetable survey - definitions and recommended intakes"، www.who.int, Retrieved 17-2-2019. Edited.
2. ↑ "Healthy diet", www.who.int, Retrieved 17-2-2019. Edited.
3. ↑ "MyPlate Exploration: Red and Orange Vegetables", www.foodandhealth.com, Retrieved 17-2-2019. Edited.
4. ↑ Autumn Enloe (1-7-2018), "The 13 Healthiest Leafy Green Vegetables"، www.healthline.com, Retrieved 17-2-2019. Edited.
5. ↑ Mandy Ferreira (4-11-2016), "11 Red Vegetables with Health Benefits"، www.healthline.com, Retrieved 18-2-2019. Edited.
6. ↑ "Phytonutrients", www.webmd.com, Retrieved 18-2-2019. Edited.
7. ↑ "Lycopene", www.medlineplus.gov, Retrieved 18-2-2019. Edited.
8. ↑ Elizabeth Woolley (14-11-2018), "A List of Starchy Vegetables and Tips for Enjoying Them"، www.verywellhealth.com, Retrieved 19-2-2019. Edited.
9. ↑ "MyPlate Exploration: Starchy Vegetables", www.foodandhealth.com, Retrieved 19-2-2019. Edited.
10. ↑ "Beans and peas are unique foods", www.choosemyplate.gov, Retrieved 19-2-2019. Edited.
11. ↑ "MyPlate Exploration: Other Vegetables", www.foodandhealth.com, Retrieved 19-2-2019. Edited.
12. ↑ Brianna Elliott (8-6-2017), "17 Creative Ways to Eat More Vegetables"، www.healthline.com, Retrieved 21-2-2019. Edited.
13. ↑ "Sneaking More Vegetables into Meals", www.heart.org, Retrieved 21-2-2019. Edited.