أفضل التمارين لشد البطن

أفضل التمارين لشد البطن

تمرين خفض الساق

يمكن ممارسة تمرين خفض الساق من خلال اتباع الخطوات الآتية:[1]

  • الاستلقاء باستقامة على الأرض.
  • رفع الجزء العلوي من الجسم، والصدر، ووضع اليدين خلف الرأس.
  • رفع الساقين مع ثني الركبتين بزاوية 90 درجة، بحيث تكون الركبتين فوق الفخذين، والكاحلين على مستوى الركبتين.
  • خفض الساقين نحو الأرض ببطء، دون تغيير انحناء الركبتين.
  • رفع الساقين مرة أخرى.

تمرين دوران الجذع

يمكن ممارسة تمرين دوران الجذع من خلال اتباع الخطوات الآتية:[2]

  • حمل الأثقال، أو كرة تمرين رياضية، والجلوس على الأرض، مع الميل للوراء قليلاً.
  • شد عضلات البطن، وثني الركبتين مع الحفاظ على وضع كعب القدم على الأرض.
  • حمل الوزن بالقرب من الجسم، مع لف الجسم ببطء نحو الجانب الأيسر، والتوقف لبضع ثواني.
  • لف الجسم أو الجذع نحو الجانب الأيمن، ويجب تقليص عضلات البطن بعمق عند لف الجسم.
  • تكرار التمرين على ثلاث مجموعات، وإثنا عشر تكرار لكل مجموعة.

يمكن القيام به أيضاً من خلال اتباع الخطوات الآتية:[1]

  • الجلوس وثني الركبتين والساقين معاً.
  • وضع الذراعين على الصدر، أو أمام الجسم.
  • ثني عظمة أسفل الظهر، والرجوع للخلف قليلاً، وتدوير العمود الفقري لجهة اليمين واليسار.

تمرين البلانك

يمكن ممارسة تمرين البلانك من خلال اتباع الخطوات الآتية:[3]

  • الاستلقاء على الأرض على حصيرة خاصة بالتمارين الرياضية إن أمكن، وأخذ نفس عميق.
  • رفع الجسم بوضعية تمرين الضغط (push-up) عند الزفير، مع الحفاظ على بقاء اليدين أسفل الكتفين.
  • الاستمرار في التنفس بعمق والثبات على هذه الوضعية لأطول وقت ممكن.

تمرين استقامة الجذع

يمكن ممارسة تمرين استقامة الجذع من خلال اتباع الخطوات الآتية:[2]

  • الوقوف باستقامة، بحيث تكون القدمان متباعدتان على مستوى الوركين.
  • حمل الثقل بكلتا اليدين أمام الصدر مباشرةً، وشد عضلات البطن.
  • تحريك الجذع قليلاً، وتدوير الذراعين ببطء إلى الجانب الأيسر قدر الإمكان.
  • الثبات قليلاً على هذه الوضعية، ومن ثم تدوير الذراعين إلى الجانب الأيمن.

المراجع

  1. ^ أ ب Barbara Russi Sarnataro, "6 Tips for Flat Abs"، www.webmd.com, Retrieved 1-9-2018. Edited.
  2. ^ أ ب Brown (13-8-2017), "Best Exercises For Flat Abs For Men And Women Are Uncovered"، www.vkool.com, Retrieved 1-9-2018. Edited.
  3. ↑ NICOLE VULCAN (11-9-2017), "The Best Exercises for Toning Abdominal Muscles"، www.livestrong.com, Retrieved 1-9-2018. Edited.
أفضل التمارين لشد البطن
كتابة
teb21.com
- بتاريخ : - آخر تحديث: 2022-08-09 14:18:01