أفضل بديل للسكر

السكر

يُستخدم مصطلح السكر لوصف سكر السكروز أو سكر المائدة، ولكنّه في الحقيقة يشمل جميع الكربوهيدرات؛ التي توفر مصدراً للطاقة في النظام الغذائيّ، حيثُ إنّه يستخدمُ في صناعة الأغذية المصنعة، لمساهمته في إضافة نكهةٍ ولونٍ وسماكةٍ للمنتج، كما أنّه يمنع تشكُّل العفن ويعمل كمادةٍ حافظة، وعلى الرغم من ذلك فإنّ استهلاك كمياتٍ كبيرة منه يُسبب العديد من المشاكل الصحية مثل؛ السمنة، وتسوس الأسنان، وتجدر الإشارة إلى أنّ هنالك نوعان من السكر؛ السكر الموجود بشكلٍ طبيعي في الأطعمة، مثل: سكر الفركتوز الموجود بالفواكه، وسكر اللاكتوز الموجود بالحليب، أمّا النوع الثاني فهو السكر المضاف ويشمل؛ السكريات أو المُحليات ذات السعرات الحرارية التي تضاف إلى الأطعمة أو المشروبات أثناء عمليات المُعالجة أو التحضير، مثل؛ السكر المُضاف إلى القهوة، ويمكن أن يشمل السكر المضاف أيضاً السكريات الطبيعية، مثل؛ السكر الأبيض، والسكر البني، والعسل، بالإضافة إلى المحليات الأخرى التي تحتوي على نسبةٍ عاليةٍ من السعرات الحرارية والتي تصنع كيميائياً، مثل؛ شراب الذرة عالي الفركتوز.[1][2]

أفضل بديل للسكر

تُعرف بدائل السكر باسم المحليات الصناعيّة أو السكريات مُنخفضة السعرات الحرارية، وهي مكوناتٌ تُستخدم لتحلية الأطعمة والمشروبات بدلاً من السكروز، إذ إنّ بعض شركات الأغذية تٌبيّن احتواء المُنتج على بدائل السكر؛ ولكن قد يلزم أحياناً قراءة قائمة مكونات الغذاء لمعرفة ما إذا كان يحتوي على محلياتٍ صناعية، فإذا كان المنتج منخفضاً جداً بالسعرات الحرارية لكنّه ذو مذاقٍ حلو فمن المحتمل أن يحتوي على بدائلٍ للسكر، لكن بالرغم من أن هذه البدائل تحتوي على سعراتٍ حرارية أقل من السكر فمن الأفضل تقليل الكمية المُستهلكة منها والتركيز على الخيارات الغذائية الصحية، مثل: الفواكه، والخضروات، واللحوم الخالية من الدسم، والحبوب الكاملة.[3][4]

أنواع بدائل السكر

يرتبط ارتفاع استهلاك السكر مع زيادة خطر الإصابة ببعض الأمراض، مثل: أمراض القلب، والسكري، والسرطان، بالإضافة إلى التَسبُب بالإدمان؛ حيث يُسبب السكر إفراز الدوبامين (بالإنجليزية: Dopamine) في نظام المكافأة في الدماغ؛ وهذه نفس الاستجابة التي تنشطّها الأدوية المسببة للإدمان، وقد يؤدي هذا إلى الإفراط في تناول الطعام؛ لذلك يمكن استخدام البدائل الأخرى للسكر، والتي نُوضّح بعضها فيما يأتي:[6]

• ستيفيا: (بالإنجليزية: Stevia)؛ هو محلٍ طبيعي يتم استخراجه من أوراق شجيرةٍ تُزرع في أمريكا الجنوبية، وقد تبيّن أنّ هذا المُحلي خالٍ من السعرات الحرارية، وقد أظهرت الدراسات بأنّه لا يرتبط بأي آثارٍ صحيةٍ ضارة، بل له بعض الفوائد الصحية؛ حيث بيّنت الدراسات أنّ الستيفيوسيد (بالإنجليزية: Stevioside)؛ وهو أحد المركبات ذات المذاق الحلو الموجودة في الستيفيا يمكن أن يُخفِّض ضغط الدم المرتفع بنسبةٍ تتراوح بين 6 إلى 14%، كما يساهم في خفض مستويات السكر والإنسولين في الدم، وبالتالي يُقلّل من خطر الإصابة بمرض السكري.
• الزيليتول: وهو سكرٌ كحولي يُستخرج من الذرة أو من خشب نبات التَّامُول (بالإنجليزية: Birch)، كما يوجد في العديد من الفواكه والخضروات، حيثُ إنّ هذا المحلي يمتلك طعماً يشبه حلاوة السكر، ويحتوي على سعراتٍ حراريةٍ أقلّ من السكر بنسبة 40%، بالإضافة إلى ذلك يرتبط الزيليتول بمزايا صحيةٍ متعددة؛ إذ إنه يُحسن من صحة الأسنان عن طريق الحد من مخاطر التسوس، بالإضافة أنه يزيد امتصاص الكالسيوم في الجسم، ولكن في المقابل فإنّ الإكثار من تناول الزيليتول قد يُسبب آثاراً جانبيةً في الجهاز الهضمي، مثل: الغازات، والانتفاخ، والإسهال.
• الإريثريتول: (بالإنجليزية: Erythritol)؛ وهو أيضاً سكرٌ كحولي، يمتلك طعماً مماثلاً للسكر، وتُعدّ سعراته الحرارية أقلّ مقارنةً مع الزيليتول، ويجدر الذكر أنّ الجسم يفتقد إلى الإنزيمات اللازمة لتحليله، لذلك يتم امتصاص معظمه مباشرةً في مجرى الدم، ويُفرَز في البولِ دون تغيُّر، لذلك لم تُسجل له أية مضارٍ صحية، حيث إنّه لا يؤدي إلى رفع مستويات السكر، والإنسولين، والكولسترول، أو حتى مستويات الدهون الثلاثية في الدم، ومع ذلك قد تُسبب الجرعات العالية منه مشاكل هضميةٍ بسيطة لدى بعض الأشخاص.
• شراب الياكون: (بالإنجليزية: Yacon Syrup)؛ إذ إنّه يُستخلص من نبات إجاص الأرض المتوطّن في أمريكا الجنوبية، وهو ذو طعمٍ حلو، ولونٍ داكن، وقوامٍ سميك، ومن الجدير بالذكر أنَّ شراب الياكون يحتوي على سكرياتٍ تُعرف باسم سكريات الأليجو الفركتوزية (بالإنجليزية: Fructooligosaccharides)؛ التي لا تهضم؛ مما يجعله يحتوي على ثُلث السعرات الحرارية الموجودة في السكر العادي، بالإضافة إلى أنَّ هذه السكريات يمكن أن تُقلل من إفراز هرمون الجوع الجريلين (بالإنجليزية: Ghrelin)؛ وبالتالي فإنّها تقلّل الشهية، وتساعد على تناول كمياتٍ أقلّ من الطعام، وتُغذِّي البكتيريا النافعة الموجودة في الأمعاء والتي ترتبط بانخفاض خطر الإصابة بمرض السكري، والسمنة، وتحسين المناعة ووظيفة الدماغ، وبالرغم من اعتبار شراب الياكون آمناً للاستهلاك، إلاّ أنّ استهلاك كمياتٍ كبيرة منه قد تؤدي إلى زيادة في الغازات، أو الإسهال، أو عدم الارتياح بشكلٍ عام في الجهاز الهضميّ.
• سكر جوز الهند: حيث يستخرج سكرُ جوز الهند من نسغ نخيل جوز الهند، ويحتوي على نفس عدد السعرات الحرارية الموجودة في حصةٍ واحدة من السكر العادي، ويحتوي أيضاً على سكر الفركتوز الذي يُعدُّ السببُ الرئيسيّ في كون السكر العاديّ غير صحيّاً، لكن بالرغم من ذلك؛ فإنّه يحتوي على بعض العناصر الغذائية بما في ذلك؛ الحديد، والزنك، والكالسيوم، والبوتاسيوم، وكذلك مضادات الأكسدة، ويوصى باستهلاكه بكمياتٍ معتدلة.
• العسل: وهو سائلٌ ذهبي اللون، سميك القوام، يُنتجه نحل العسل، ويحتوي على مضادات الأكسدة بالإضافة إلى كمياتٍ ضئيلةٍ من الفيتامينات والمعادن، وقد ثبُت أنّ له العديد من الفوائد الصحيّة، حيث لُوحظ في إحدى الدراسات أنّ تناول العسل مدة ثمانية أسابيعٍ؛ قلّل مستوى الكولسترول الضار، والدهون الثلاثية، وزاد نسبة الكولسترول النافع، ولكن على الرغم من ذلك، فإنّه لا يزال يحتوي على سكر الفركتوز الذي يمكن أن يساهم في العديد من المشاكل الصحية.
• شراب القيقب: وهو عبارةٌ عن سائلٍ سُكّريّ سميك القِوام يُصنع من خلال طهي نسغ شجرة القيقب، ويحتوي على الأقل على أربعٍ وعشرين نوعاً مختلفاً من مضادات الأكسدة، كما أنّه يحتوي على كميةٍ من المعادن، مثل: الكالسيوم، والبوتاسيوم، والحديد، والزنك، والمنغنيز، بالإضافة إلى أنّ هناك دراساتٌ مخبرية أشارت أنّ شراب القيقب يمتلك بعضُ الفوائد المضادة لمرض السرطان، ولكن هناك حاجةٌ لمزيدٍ من الأبحاث لتأكيد ذلك، ويُعدُّ شراب القيقب خياراً أفضل بقليلٍ من السكر العاديّ، ولكن يجب استهلاكه باعتدال.
• دبس السكر: (بالإنجليزية: Molasses)؛ وهو سائلٌ حلو المذاق، بنيُّ اللون، ذو سماكةٍ عالية، يُصنَع من خلال طهي قصب السكر أو عصير الشمندر السكري إلى درجة الغليان، بالإضافة إلى أنّه يحتوي على كميةٍ من الفيتامينات والمعادن، فضلاً عن العديد من مضادات الأكسدة.

محاذير استهلاك بدائل السكر

هنالك بعض المحاذير فيما يخص استخدام بدائل السكر، ونذكرها فيما يأتي:[7]

• عدم كفاية السعرات الحرارية: حيث يحتاجُ الأطفال في طور نموهم إلى استهلاك كمية كافيةٍ من السعرات الحرارية يومياً، لذلك فإنّ استهلاكهم الكثير من الأطعمةِ والمشروبات ذاتُ السعراتِ الحراريةِ المنخفضةِ يومياً؛ قد يزيد خطرُ عدم اكتفائهم من السعرات الحرارية مما قد يؤثر على نموّهم، لذلك إن كان الأطفال يحاولون إنقاص وزنهم، فيجب أن يستهلك الأطفال والبالغين مستوياتٍ كافيةٍ من السعرات الحرارية بناءً على الطول والوزن.
• أضرارٌ تغذوية: فقد يتم استبدال المشروبات المغذية مثل؛ الحليب قليل الدسم، بالمشروبات غير المُغذيّةِ المُحلاةِ بالمحليات الصناعية.
• مسائل متعلِّقة بسلامة استهلاكه: فقد لا تصلحُ بعض بدائل السكر للاستخدام في عمليات الطهي والخَبز؛ إذ تخضع المحلّيات الصناعيّة لتغيُّراتٍ كيميائيةٍ عند تعرضها لدرجات حرارةٍ عالية، مثل: حرارة الطهي والخبز، لذلك فإنّه يوصى بقراءة الملصق الغذائي للمنتج لمعرفة كيفية استخدام المحليات الصناعية.

طرقٌ للتحلية دون إضافة السكر أو بدائله

يمكن استخدام بعض الطرق للاستغناء عن استخدام السكر أو بدائله، ونذكر منها ما يأتي:[8]

• إضافة قطراتٍ من حليب اللوز بنكهة الفانيليا غير المُحلّى إلى القهوة.
• بَشَرُ بعض الجزر في صلصة الطماطم وإعداد مافِن الجزر.
• وضع كميةٍ من الشمندر المحمّص في السلطة أو يمكن استخدامه في صناعة الكيك.
• إضافة قطراتٍ من عصير البرتقال الطازج إلى الصلصلة المضافة إلى السلطة.
• تقليب الدجاج أو السمك مع شرائح الأناناس أو البرتقال قبل الخبز.
• إضافة التوت المجمد بعد تذوِّيبه إلى طبق الشوفان، أو مزجه مع الزبادي، أو يمكن رشه مع الجوزِ المُقطع.
• تغطية البرجر سواءً كان من لحم البقر، أو الديك الروميّ، أو سمك السلمون، أو حتى بالخضروات مع البصل المُتكرمل.
• إضافة التمر إلى الوصفات المخبوزة، مثل: البراوني، و فطيرة زبدة الفول السوداني.
• إضافة عصير التفاح غير المُحلّى أو التفاح المبشور إلى خليط الفطائر.

فيديو بدائل السكر

يمكن مشاهدة الفيديو الآتي للتعرف على بدائل السكر:[9]

المراجع

1. ↑ "Sugar", www.betterhealth.vic.gov.au, Retrieved 9-3-2019. Edited.
2. ↑ "Sugar 101", www.heart.org, Retrieved 9-3-2019. Edited.
3. ↑ "Sugar Substitutes and Artificial Sweeteners", www.youngwomenshealth.org, (30-3-2018)، Retrieved 9-3-2019. Edited.
4. ^ أ ب "Sugar Substitutes", www.familydoctor.org, (10-5-2017), Retrieved 9-3-2019. Edited.
5. ↑ Karolina Brzozowska (16-1-2019), "Sugar Substitutes: Types and Uses"، www.news-medical.net, Retrieved 9-3-2019. Edited.
6. ↑ "8 Natural Substitutes for Sugar", www.healthline.com, Retrieved 9-3-2019. Edited.
7. ↑ "Sugar Substitutes & Non-Nutritive Sweeteners", www.my.clevelandclinic.org, Retrieved 9-3-2019. Edited.
8. ↑ Kathleen Doheny (4-12-2018), "Sugar Substitutes or Sugar: What's Better for Diabetes?"، www.endocrineweb.com, Retrieved 9-3-2019. Edited.
9. ↑ فيديو بدائل السكر.