أهم البروتينات لبناء العضلات

أهم البروتينات لبناء العضلات

يُنصح باستهلاك كمية كافية من البروتين طوال اليوم؛ وذلك من أجل بناء العضلات والحصول على أفضل النتائج، مع التركيز على ممارسة التمارين الرياضية ثلاث مرات على الأقل أسبوعياً، ونذكر فيما يلي أهمّ البروتينات التي يمكن الحصول عليها من المكمّلات الغذائية:[1]

• بروتين مصل اللبن: يتم هضم بروتين مصل اللبن وامتصاصه في الجسم بسهولة وبسرعة، حيث يحتوي على جميع الأحماض الأمينية الأساسية التي يحتاجها الجسم؛ مما يجعله مصدراً مثالياً للبروتين الازم لبناء العضلات، كما يساعد على فقدان الدهون من خلال تعزيز الشعور بالشبع، وتقليل فقدان كتلة العضلات عند اتّباع نظام غذائي صحّي.
• بروتين الكازين: يُعرف الكازين بأنّه بروتين موجود في الحليب، ويحتوي على جميع الأحماض الأمينية الأساسية التي يحتاجها الجسم، ويستغرق الجسم وقتاً أطول في هضم وامتصاص الكازين أكثر من مصل اللبن أي ما بين 5-7 ساعات؛ مما يجعله مفيداً لدعم نموّ العضلات أثناء فترات الصيام، حيث إنّ استهلاك 20-30 غرام من بروتين الكازين قبل النوم يُقلل من تعطّل بروتين العضلات، ويدعم بناء العضلات.
• خليط بروتين مصل اللبن والكازين: يُقدّم خليط بروتين مصل اللبن والكازين نفس خصائص بناء العضلات التي يُقدّمها بروتين مصل اللبن أو بروتين الكازين وحدهم، حيث يمكن الجمع بين الخواص سريعة وبطيئة الهضم في خليط بروتين مصل اللبن والكازين.
• بروتين الصويا: يعدّ بروتين الصويا بديلاً لبروتينات الألبان القائمة على النبات، حيث يساعد على زيادة تخليق البروتين العضلي، وعلى الرغم من أنّه بروتين كامل، إلّا أنّه يحتوي على عدد قليل من الأحماض الأمينية الرئيسية اللازمة لبناء العضلات.
• بروتين البازلاء: يحتوي بروتين البازلاء على جميع الأحماض الأمينية الأساسية؛ مما يجعله بروتيناً كاملاً، ويُستخدم لزيادة حجم العضلات وقوّتها، كما يعدّ مسحوق بروتين البازلاء أحد أفضل البدائل النباتية للنباتيين، أو الذين يعانون من الحساسية تجاه بروتينات الحليب.
• بروتين الأرز: يعدّ بروتين الأرز بديلاً نباتياً آخراً للبروتين المعتمد على الحليب، وعلى الرغم من انخفاض مستوى بعض الأحماض الأمينية الأساسية في بروتين الأرز، إلّا أنّه لا يزال يساعد على بناء العضلات.

فوائد استخدام البروتينات لبناء العضلات

تشمل الفوائد الصحّية لمساحيق البروتين ما يلي:[2]

• التحكّم في الوزن: قد يساعد تناول الأطعمة والمكمّلات الغذائية المحتوية على البروتين على زيادة الشعور بالشبع لفترة أطول؛ مما يساعد على الحفاظ على وزن صحّي، أو فقدان الوزن إذا لزم الأمر.
• نموّ العضلات: تُحسّن مكمّلات البروتين حجم العضلات وقوّتها لدى البالغين الأصحّاء الذين يمارسون تمارين المقاومة مثل رفع الأثقال.
• الشفاء بعد التمرين: يساعد البروتين على إصلاح العضلات والأنسجة التالفة، حيث يتم استخدام مسحوق البروتين لتسريع الشفاء من ألم العضلات بعد التمرين.
• تلبية الاحتياجات الغذائية: قد يحتاج الرياضيون وخاصةً الذين يرفعون الأثقال، والبالغون الأكبر سنّاً، والأشخاص الذين يعانون من الأمراض المزمنة إلى تجاوز التوصية العامة من تناول البروتين، كما أنّه قد يجد بعض الأشخاص صعوبة في تلبية الاحتياجات العامة من البروتين بما في ذلك النباتيين، لذلك فإنّ مسحوق البروتين يوفّر حلّاً سهلاً للمشكلة.

محاذير استخدام البروتينات لبناء العضلات

يُنصح بتوخي الحذر من شراء المكمّلات الرياضية غير القانونية مثل منتجات الطاقة ومنتجات كسب العضلات، والتي تحتوي على مكوّنات خطيرة مثل الستيرويد، والمنشّطات، والهرمونات، حيث يمكن أن تلحق الضرر بالصحّة، وتؤدّي إلى حدوث العديد من المشاكل الصحّية، ونذكر فيما يلي أهمّ هذه المشاكل:[3]

• الفشل الكلوي.
• التشنّجات.
• مشاكل في القلب.
• اليرقان الحاد وتلف الكبد.
• قصور الكلى.

المراجع

1. ↑ "The 6 Best Protein Powders for Men", www.healthline.com, Retrieved 7-5-2019. Edited.
2. ↑ "What are the benefits of protein powder?", www.medicalnewstoday.com, Retrieved 7-5-2019. Edited.
3. ↑ "Bodybuilding and sports supplements: the facts", www.nhs.uk, Retrieved 7-5-2019. Edited.