تمارين لشد البطن للنساء
تمارين الكرانش العادية
عند القيام بتمارين الكرانش العادية (بالإنجليزية: Traditional Crunch) للبطن، يجب الاسترخاء على الظهر، مع حني الركبتين، ومع الحرص على إبقاء القدمين على الأرض، ومن ثم شبك اليدين على الصدر أو خلف الرأس، ومن ثم القيام بدفع الجزء العلوي نحو الركبتين، ومن ثم العودة للوضعية الأولى، بحيث يجب عمل هذا التمرين من 10 إلى 12 مرّة.[1]
كرانش الدراجة
يجب الاستلقاء على الظهر عند القيام بتمارين كرانش الدراجة (Bicycle Crunch)، مع الحرص على ابقاء القدمين على الأرض، ومن ثم وضع اليدين خلف الرأس، وبعدها يتم توجيه المرفق اليمين نحو الرجل اليسرى، ومن ثم التبديل في الاتجاه المعاكس، ويجب الاستمرار بهذه الحركات من 12-15 مرة لكل اتجاه، للاستفادة القصوىمن هذا التمرين، هذه التمارين تساعد في تخفيف الكرش.[1]
وضعية القارب
عند القيام بتمرين وضعية القارب (Boat Pose)، يجب الجلوس بشكل قائم مع حني الركبتين، ووضع القدمين على الأرض، ومن ثم يجب الانحناء إلى الخلف والقيام بالتوازن على عظمات الجلوس، والقيام برفع الأرجل عن الأرض، وبعدم يجب مد اليدين للأمام، بحيث تكون كفة اليد لأعلى، بحيث أن الجسم سيقوم بتشكيل شكل حرف (V)، ويجب البقاء في هذه الوضعية لمدة 30 ثانية.[2]
تمارين زحف التمساح
عند القيام بتمرين زحف التمساح (Alligator drag)، سوف يحتاج الشخص إلى مساحة للتحرك بها، وأيضاً قطعة مثل المنشفة للزحلقة ليساعد في التمرين، فيجب البدء بوضعية تمرين Plank، مع وضع اليدين على المنشفة أو أي شيء آخر، وبعدها يتم السير للأمام باستخدام اليدين فقط وجر الجزء السفلي من الجسم لمسافة من 9- 18 متر، مع الحرص على إبقاء مركز الجسم وعضلة الورك مشدودة، وبعدها يتم أخذ لااحة لمدة دقيقة وإعادة التمرين.[2]
الكرانش العكسي
يجب الاستلقاء على الظهر بشكل مستقيم للقيام بالكرانش العكسي (Reverse Crunch)، ومع حني الركبتين على شكل زاوية قائمة، ومع رفع القدمين بضع سنتيمترات عن الأرض وضمهم معاً، مع الحرص على إبقاء اليدين إلى الجوانب، أو خلف الأذنين إذا كان يريح أكثر، بحيث يجب التركيز على شد عضلات البطن لرفع الحوض والقدمين إلى جهة القفص الصدري، ويتم اصدار زفير عند شد العضلات، وأخذ شهيق عند الرجوع إلى الوضعية الأولى.[3]
المراجع
- ^ أ ب eric bach (11-9-2017), "10 Most Effective Ab Workouts"، www.livestrong.com, Retrieved 26-6-2018. Edited.
- ^ أ ب Jessica Timmons (11-1-2018), "The 5 Best Ab Exercises for Women"، www.healthline.com, Retrieved 26-6-2018. Edited.
- ↑ Barbara Russi Sarnataro, "Striving for Six-Pack Abs"، www.webmd.com, Retrieved 26-6-2018. Edited.
