ما هي مشتقات الحليب

مشتقات الحليب

تُعرَف المُنتجات المصنوعة من الحليب بُمشتقات الألبان أو الحليب، وتتميّز بأنّها مصدر غنيّ للطاقة، وعادةً ما يُستخدم الحليب البقري الخام لتصنيعها كونه الخيار الأفضل لدى مُعظم الأشخاص، ويُمكن كذلك أن تُستخدم أنواع أخرى لذلك؛ مثل: حليب الأغنام، والماعز، وغيرها من الأنواع، ويُعدُّ الماءُ المُكوّنَ الأساسيَّ للحليب؛ فهو يُشكّل ما نسبته 90% منه، وتُعدّ منتجات الحليب جزءاً من النظام الغذائيّ الصحيّ.[1]

أنواع مشتقات الحليب

الحليب بأنواعه

يُعدّ الحليب من الأطعمة المُتكاملة والصحيّة، إذ إنّه يمدّ الجسمَ بكميّةٍ وفيرةٍ من العناصر الغذائيّة الأساسيّة التي يحتاجها لتعزيز الصحّة؛ كما أنّه يحتوي على الفيتامينات مثل: فيتامين أ، وفيتامين ب12، بالإضافة إلى البروتين عالي الجودة، وغيرها من العناصر.[2]

• أنواع الحليب المختلفة: يتوفر الحليب البقري بأنواع مُتعدّدة تختلف وفقاً لنسبة الدهون الموجودة فيه، وهذه الأنواع هي:[3]
• القيمة الغذائية للحليب: يُوضّح الجدول الآتي العناصر الغذائية التي يحتويها الكوب الواحد، أو ما يُعادل 244 مليلتراً من الحليب بأنواعه المُختلفة:[4][5][6]

• الحليب كامل الدسم: والذي يحتوي على نسبة 3.5% من الدهون، ويُنصح بتقديمه للأطفال من عمر السنة إلى سنتين بدل الأنواع قليلة الدسم؛ وذلك نظراً لحاجتهم لكميّاتٍ أكبر من فيتامين أ، والدهون، بالإضافة إلى الطاقة، وهي عناصر مهمّة لنموّهم.
• الحليب قليل الدسم: ويحتوي هذا النوع من الحليب على نسبة دهون تساوي 1.7% وهي نصف النسبة الموجودة في الحليب كامل الدسم، ويُعدّ مُحتواه من فيتامين أ، والسُعرات الحرارية أقلّ من الحليب كامل الدسم، بينما يحتوي على كميات مماثلة له من المُغذيات الأخرى مثل: الكالسيوم، وفيتامين ب12، وفيتامين ب2، والبروتين، ويُمكن إضافة هذا النوع من الحليب للنظام الغذائي للأطفال من عمر السنتين فما فوق، وذلك عند التأكّد من سلامة نموّهم.
• الحليب خالي الدسم: إذ يُعدُّ هذا النوع أقلّ دسامة في المذاق مُقارنةً بالنوع كامل الدسم؛ وذلك بسبب مُحتواه المُنخفض من الدهون التي تُشكَّل ما نسبته 0.1-0.3% فقط من مكوّناته، بالإضافة إلى أنَّه يحتوي على عددٍ أقلّ من السعرات الحرارية وفيتامين أ، وأمَّا مُحتواه من الكالسيوم، والبروتين، والفيتامينات غير الذائبة في الدهون فهي تقريباً الكمية نفسها الموجودة في الحليب كامل الدسم، ومن الجدير بالذكر أنَّ الحليب خالي الدسم لا يُعدّ مناسباً كمشروبٍ أساسيٍّ للأطفال بعمر أقلّ من خمس سنوات.

• فوائد الحليب: يُمكن للحليب أن يُقدّم العديد من الفوائد الصحيّة للجسم، والتي نذكر منها ما يأتي:[7]
• محاذير استخدام الحليب: قد يعاني بعض الأشخص من حالاتٍ تمنعهم من استهلاك الحليب، ونذكر من هذه الحالات ما يأتي:[10]

• مفيد لصحة العظام: إذ يحتوي الحليب على مجموعةٍ من العناصر الغذائيّة الضروريّة للمُحافظة على صحّة العظام وقوّتها؛ مثل: الفسفور، والبوتاسيوم، والكالسيوم، وفيتامين ك2، والبروتين، كما أنَّ الفسفور، والمغنيسيوم، وفيتامين د، وفيتامين ك فيه من العناصر المهمّة لامتصاص الكالسيوم بشكلٍ سليم في الجسم، وتجدُر الإشارة إلى أنّ إضافة الحليب ومُنتجاته للنظام الغذائي قد يقي من أمراض العظام مثل هشاشة العظام.[7]
• مصدر جيد للبروتين: إذ يُعدّ الحليبُ من البروتينات الكاملة؛ ممّا يعني أنَّه يحتوي على جميع الأحماض الأمينية الضروريّة لوظائف الجسم كتنظيم عمل الجهاز المناعي، والنمو، وبناء الخلايا، ويتكوّن الحليبُ من نوعين أساسيّين من البروتين، وهما: مصل اللبن (بالإنجليزية: Whey) الذي يُشكّل ما نسبته 20% من البروتين في الحليب، والكازين (بالإنجليزية: Casien) الذي يُعدّ البروتينَ الأساسيَّ في الحليب، ويُشكّل ما نسبته 70-80% من مُحتوى البروتين، ويحتوي مصل اللبن على سلسلة الأحماض الأمينية المُشبعة (بالإنجليزية: Branched-chain amino acid)؛ وهي الفالين (بالإنجليزية: Valine)، والليوسين (بالإنجليزية: Leucine)، والإيزوليوسين (بالإنجليزية: Isoleucine)، وقد تكون هذه الأحماض مُفيدة بشكلٍ خاصّ لبناء العضلات ومنع خسارتها، بالإضافة إلى توفير الطاقة خلال أداء التمارين الرياضية، ومن الجدير بالذكر أنَّ الحليب يُعدّ بديلاً طبيعياً لمشروبات البروتين الخاصّة بالتعافي بعد أداء التمارين الرياضية،[7] إذ أظهرت دراسةٌ نُشِرت في مجلّة Medicine and sport science أنّه يُعزز ترميم العضلات، ويُقلل من آلام العضلات، وتلفها، كما يزيد قوّتها.[8]
• احتمالية الوقاية من زيادة الوزن: حيث يحتوي الحليب على مجموعةٍ مُتنوعةٍ من المكوّنات التي قد تُساهم في خسارة الوزن ومنع زيادته؛ مثل حمض اللينولييك (بالإنجليزية: Linoleic Acid) الذي دُرست فوائده في تعزيز تكسير الدهون، وتثبيط إنتاجها، وبالتالي تعزيز خسارة الوزن، بالإضافة إلى ذلك فإنَّ مُحتوى الحليب العالي من البروتين يمكن أن يمنع الإفراط في تناول الطعام؛ وذلك من خلال تعزيز شعور الشبع لمدةٍ أطول،[7] وأمّا الكالسيوم فإنَّ المستويات العالية منه تُعزز تكسّر الدهون وتُثبّط امتصاصها في الجسم، وذلك حسبما أظهرته مراجعةٌ لمجموعةٍ من الدراسات نُشرت في The Journal of the American Board of Family Practice عام 2005.[9][7]

• عدم تحمل اللاكتوز: (بالإنجليزية: Lactose intolerance)؛ وهي حالةٌ تحدث بسبب عدم امتلاك الشخص كميّةً كافيةً من الإنزيم الذي يحطم سكر اللاكتوز الموجود في الحليب، وقد يؤدي استهلاك هؤلاء لأشخاص للحليب إلى معاناتهم من بعض الأعراض، كالغازات، والانتفاخ، والإسهال، وهناك بعض منتجات الحليب الخالية من اللاكتوز، والتي يمكن لمن يعانون من هذه الحالة استخدامها.
• حساسية الحليب: وتحدث هذه الحالة عندما يُنتج الجهاز المناعي للمصاب بالحساسية أجساماً مضادة تسبب رد فعلٍ تحسسي، وقد يؤدي إلى ظهور أعراضٍ مثل المشاكل الضمية، والربو، والنزيف، والالتهاب الرئوي، والإكزيما، وتختلف هذه الحالة عند عدم تحمل اللكتوز، إذ يجب على هؤلاء الأشخاص تجنب الحليب ومنتجاته بجميع أشكالها، ففي بعض الأحيان قد تسبب هذه الحالة صدمة حساسية (بالإنجليزية: Anaphylactic shock) والتي يمكن أن تسبب الوفاة.
• حساسية الكازين: وهو نوعٌ من البروتينات الموجودة في الحليب، وتختلف هذه الحالة عن المذكورة سابقاً، إذ إنّها تحفز الالتهاب في الجسم، ممّا يؤدي إلى ظهور بعض الأعراض، كالصداع النصفي، وانسداد الجيوب الأنفينة، وظهور حب الشباب على الوجه، والطفح الجلدي، ويجب على من يلاحظ هذه الأعراض عند استهلاك الحليب استشارة خبير التغذية.

الأجبان

بدأ صُنع الأجبان منذُ أكثر من 4000 سنة في آسيا، ثمّ انتقل إلى أوروبا وأمريكا، وفي الوقت الحالي فإنَّ ثُلث الحليب المُنتج في أمريكا يُستخدم في صناعة الأجبان، ويدخل الملح، والمنفحة أو ما يُعرف بأنزيم الرنين (بالإنجليزية: Rennet)، وبادئات التخمُّر (بالإنجليزية: Starter culture)، بالإضافة للحليب في تصنيع الأنواع الطبيعيّة منها، وللجبن ثمانيةُ أنواعٍ رئيسيّة؛ وهي: الجبن الصلب مثل البارميزان، والجبن الأزرق مثل الغورغونزولا، والجبن المطبوخ مثل الجبنة الأمريكية، والجبن شبه الصلب مثل الشيدر، والجبن الليّن والطازج مثل الريكوتا، وجبن الموزاريلا الذي يُصنّف من أجبان Pasta filata، والجبن اللين والمُعتَّق مثل جبن بري (بالإنجليزية: Brie)، والجبن شبه الليّن مثل الهفارتي (بالإنجليزية: Havarti).[11] ومن الجدير بالذكر أنّ أنواع الجبن تختلف عن بعضها بشكلٍ كبير، ويُنصح دائماً باختيار أنواع الجبن ذات المحتوى المنخفض من الصوديوم والدهون، والابتعاد عن الأجبان المُصنّعة، إذ إنّها في العادة تحتوي على كميّاتٍ كبيرة من الدهون والملح.[12]

• القيمة الغذائية للجبن: يُبيّن الجدول الآتي قيمة المواد الغذائية الموجودة في 100 غرامٍ من الجبن بأنواعه المختلفة؛ كالجبن الكريمي،[13] والبارميزان المبشور،[14] والموزريلا،[15] والشيدر:[16]

يوضح الجدول الآتي العناصر الغذائية المتوفرة في 100 غرامٍ من كلٍّ من الجبنة البيضاء (العكاوي)،[17] وجبن القريش قليل الدسم،[18] وجبن الفيتا،[19]، والقشقوان.[20]

• فوائد الجبن الصحية: للجبن تأثيرٌ إيجابيٌّ في بعض الجوانب الصحيّة، وفيما يأتي نذكر بعض فوائده:
• محاذير استخدام الجبن: على الرغم من فوائد الجبن الصحية، إلّا أنَّه يمكن أن يؤثر سلباً في الجسم عند بعض الأشخاص الذين يُعانون من الحساسية تجاهه؛ إذ إنّه يحتوي على اللاكتوز وبروتين الكازين كالحليب، ممّا يؤدي إلى ظهور الأعراض المذكورة سابقاً عند من يُعانون من عدم تحمل اللاكتوز أو حساسية الكازين، وتجدر الإشارة إلى أنَّ هناك أنواعاً من الجبن قد تُناسب الأشخاص الذين يعانون من عدم تحمل اللاكتوز، بسبب مُحتواها المُنخفض من اللاكتوز؛ ومنها جبن البارميزان.[23]

• تعزيز صحة العظام والأسنان: إذ إنَّ محتوى الجبن من الفيتامينات مثل: فيتامين ك، وفيتامين أ، وفيتامين د، بالإضافة إلى مُحتواه من المغنيسيوم، والكالسيوم، والبروتين يُساهم في منع الإصابة بهشاشة العظام، وفي النموّ الصحي للعظام لدى الأطفال والبالغين، ومن الجدير بالذكر أنَّ الجبن قد يُعزز من صحّة الأسنان بسبب دور الكالسيوم المهمّ في تكوين الأسنان،[12] وقد تبيّن ذلك في دراسةٍ نشرتها أكاديميّة طبّ الأسنان العام (بالإنجليزية: General Dentistry) عام 2013، والتي أُجريت على أطفالٍ تتراوح أعمارهم بين 12 إلى 15 سنة؛ وقد أظهرت نتائجها أنَّ تناول الجبن يمكن أن يرفع مستوى الرقم الهيدروجيني أو ما يُعرف اختصاراً بـ pH في اللويحة السنية.[12][21]
• المحافظة على صحة القلب: إذ أشار تحليلٌ شموليٌّ ضمّ 15 دراسةً ونُشر في المجلة الأوروبية للتغذية (بالإنجليزية: European Journal of Nutrition) عام 2017 أنّ هناك علاقةً بين زيادة استهلاك الجبن وانخفاض خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدمويّة.[22]

الألبان

يُعرف اللبن بأنَّه نوعٌ من أنواع مُشتقات الحليب التي تُصنع عادةً من الحليب المُبستر من خلال تخميره بواسطة البكتيريا الحية (بالإنجليزيّة: Bacteria cultures)، ومن ثمَّ وضعه في درجة حرارة مُحدّدة لتحفيز نموّ البكتيريا، وبذلك يُخمَّر سكر اللاكتوز الموجود في الحليب ممّا ينتج عنه الحمض الذي يُعطي للّبن مذاقه المميز والذي يُعرف بحمض اللبنيك (بالإنجليزية: Lactic Acid).[24]

• أنواع الألبان: للألبان أنواعٌ عدّة؛ ونذكر منها ما يأتي:[24]
• القيمة الغذائية للألبان: يُبيّن الجدول الآتي العناصر الغذائية الموجودة في 100 غرامٍ من اللبن بمُختلف أنواعه؛ مثل اللبن كامل الدسم،[25] وقليل الدسم،[26] وخالي الدسم:[27]

• اللبن اليوناني: والذي يتوفر بأنواعٍ عدّة؛ مثل: اللبن كامل الدسم، وقليل الدسم، ومنزوع الدسم، ويُصنع من اللبن العادي بتصفيته للتخلّص من مصل اللبن (بالإنجليزية: Whey)، ونتيجةً لذلك فإنََ مُحتواه من البروتين يكون أعلى، ويكون أكثر سُمكاً، وتجدر الإشارة إلى أنَّ التصفية الزائدة له تؤدّي إلى انخفاض مُحتواه من الكالسيوم، ويمتلك هذا النوع من الألبان قواماً قشدياً وسميكاً، ويُستخدم عادةً في الطهي في منطقة البحر الأبيض المتوسط، كما أنَّه يحتمل الحرارة بشكلٍ أفضل مُقارنةً باللبن العادي.
• اللبن قليل الدسم ومنزوع الدسم: إذ يُصنع اللبن قليل الدسم من الحليب الذي يحتوي على نسبة دهون تعادل 2%، وأمَّا النوع منزوع الدسم فيُصنع من الحليب الخالي تماماً من الدهون.
• الكفير: (بالإنجليزية: Kefir) وهو لبنٌ سائل للشُرب، من السهل صناعته في المنزل من خلال إضافة حبوب الفطر الهندي إلى الحليب وتركه مدّة 12 إلى 24 ساعة، ويحتوي هذا النوع من اللبن على البروبيوتيك (بالإنجليزية: Probiotics).
• اللبن المُجمّد: والذي عادةً ما يُعدّ البديلَ الصحيَّ للمُثلّجات، ولكنّ العديد من أنواعه تحتوي على نفس الكمية أو كميّاتٍ أعلى من السكر كالموجودة في المُثلّجات، كما أنّها قد لا تحتوي على الخمائر الحيّة والنشطة؛ إذ إنَّ بعضها يتمّ مُعالجته بالحرارة، ممّا يقتل هذه الخمائر، وذلك وِفقاً لما أشارت الرابطة الوطنية للزبادي (بالإنجليزية: National Yogurt Association).

• فوائد الألبان الصحية: للألبان فوائد صحية عديدة، ويُذكر منها ما يأتي:
• محاذير استخدام الألبان: يُعدّ تناول اللبن آمناً على الصحة ولا يُسبب عادةً آثاراً جانبية لمعظم الأشخاص، إلّا أنّ تناول كميّاتٍ كبيرةٍ من البروبيوتيك الموجود فيه يُمكن أن يُسبب آثاراً جانبية ثانوية لدى البعض، وتُعدُّ زيادة الغازات والانتفاخ المؤقت من الآثار الأكثر شيوعاً له؛ إذ أشارت دراسة أُجريت في جامعة سيول الوطنيّة عام 2013 إلى أنّ التغيّرات الحاصلة في النبيت الجرثومي المعوي هي أحد أسباب هذه الأعراض.[32][33]

• احتواؤها على كمية عالية من البروتين: إذ إنَّ تناول ما يكفي من البروتين ضروريّ لتنظيم الشهية من خلال زيادة إنتاج الهرمونات المُرتبطة بالشعور بالشبع، كما أنَّه قد يُقلل عدد السُعرات الحرارية المُتناولة، بالإضافة لتعزيز عمليات الأيض، ومن الجدير بالذكر أنَّ اللبن اليوناني يحتوي على كميّة بروتينٍ أكبر من تلك الموجودة في اللبن العادي، ولذلك فإنّه يُعزّز الشبع بشكلٍ أفضل.[28]
• احتمالية تعزيز صحّة الجهاز الهضمي: إذ تحتوي بعض أنواع اللبن على البروبيوتيك أو البكتيريا الحية التي تُضاف بعد عمليّة البسترة، أو تكون جُزءاً من بادئات التخمُّر، وأظهرت بعض أنواع البروبيوتيك مثل: العصيّة اللبنيّة (بالإنجليزية: Lactobacillus)، والبفيدوباكتريوم (بالإنجليزية: Bifidobacteria) أنَّها تُقلل من أعراض مُتلازمة القولون العصبي (بالإنجليزية: Irritable Bowel Syndrome)، كما وجدت دراسةٌ نشرتها مجلّة التغذية البريطانيّة عام 2009 أنَّ اللبن الذي يحتوي على البفيدوباكتريوم حسّنَ الهضم والصحة لدى النساء اللواتي لم يُشخَّصنّ بمشاكل مرضيّة في الجهاز الهضمي؛ حيث أُجريت الدراسة على 197 سيدة تتراوح أعمارهنَّ ما بين 18 سنة إلى 60 سنة.[28][29]
• احتمالية الوقاية من هشاشة العظام: إذ إنَّ تناول ثلاث حصصٍ على الأقلّ من مُنتجات الألبان كلبن الزبادي يومياً قد يُساهم في المُحافظة على قوة العظام وكتلتها، فقد أظهرت ذلك دراسةٌ أُجريت في جامعة كريتون عام 2009، كما نشرت مجلة Calcified Tissue International عام 2016 دراسة لها نتائج تدعم هذه الفائدة، وذلك إذ يحتوي اللبن على العديد من العناصر الغذائية التي تُحافظ على صحة العظام.[28][30][31]

الزبدة

تحتوي الزبدة على كميّةٍ كبيرةٍ من الدهون، وهي إحدى أنواع مُنتجات الحليب التي تُصنع من خلال خفق قشدة الحليب للحصول على قوامٍ شبه صلب، ومن الجدير بالذكر أنَّ نسبة الزبدة الناتجة عن هذه العمليّة تختلف باختلاف جودة الحليب ومُحتواه من الدهون. وتتكون الزبدة ممّا نسبته 80-82% من دهون الحليب، و16-17% من الماء، وأمّا النسبة المتبقية والتي تُشكّل 1-2% فهي من الحليب، ومن الممكن أيضاً أن يدخل الملح المُضاف في إنتاجها، كما أنَّها تحتوي على عددٍ من الفيتامينات والمعادن، بالإضافة إلى المُركّبات التي تُضيف مذاقاً لها؛ مثل: الأحماض الدهنيّة، وثنائي ميثيل الكبريتيد (بالإنجليزية: Dimethyl sulfide)، واللاكتون (بالإنجليزية: Lactones) وغيرها من المركبات.[35]

• القيمة الغذائية للزبدة: يُوضح الجدول الآتي قيمة العناصر الغذائية الموجودة في ملعقة طعام أو ما يُعادل 14.2 غراماً من الزبدة غير المُملحة:[36]

• محاذير استخدام الزبدة: تُعدّ الزبدة من الأغذية مُرتفعة السُعرات الحراريّة، كما أنّها تحتوي على الدُهون المُشبعة، لذلك يُمكن لتناولها بكثرة أن يُساهم في زيادة الوزن على المدى البعيد، وذلك إذا لم يُجر تعديلٍ على النظام الغذائي بهدف حساب هذه السعرات الحرارية الزائدة، إذ إنَّ إضافة حصّةٍ واحدةٍ يومياً من الزبدة دون إجراء أيّ تعديلاتٍ على النظام الغذائيّ قد تؤدي إلى زيادة ما يُقارب 4.5 كيلوغرامات من الوزن على مدار العام، ونظراً لذلك فإنَّ من الضروريّ تناول الدهون الصحيّة الأخرى، بالإضافة إلى أخذ الكمية المتناولة من الزبدة بعين الاعتبار.[37]

أنواع أخرى لمشتقات الحليب

هنالك أنواعٌ أخرى من مُشتقات الحليب، ومنها ما يأتي:[38]

• الحليب المُبخّر: والذي يتميز بامتلاكه مدّة صلاحيةٍ طويلة الأمد، كما أنَّه يُعقَّم بالحرارة، ويُصنع من خلال إزالة ما يُقارب 60% من الماء الموجود في الحليب، ويحتوي هذا النوع على أكثر من 16.5% من المواد الصلبة من غير الدهون، و6.5% من دهون الحليب، و23% من وزن مجموع المواد الصلبة للحليب.
• الكريمة الحامضة: أو ما تُعرف بالقشطة الرائبة (بالإنجليزية: Sour cream) التي تنتج عن إضافة البكتيريا المُنتِجة لحمض اللبنيك للقشدة المبسترة، وتحتوي على ما لا يقلّ عن 18% من دهن الحليب.
• الحليب المُجفف الخالي من الدسم: والذي يُصنع من خلال إزالة الماء من الحليب المبستر خالي الدسم، ويحتوي على 5% أو أقلّ من الماء، وعلى أقلّ من 1.5% من وزن دهن الحليب.

الكميات اليومية الموصى بها من منتجات الحليب

تُعادل الحصّة الواحدة من مُنتجات الحليب كوباً واحداً من الحليب السائل أو ما يُساوي 250 مليلتراً، أو نصف كوب من جبنة الريكوتا الذي يُعادل 120 غراماً، أو شريحتين من الجبن بوزن 40 غراماً، وأخيراً ثلاثة أرباع كوبٍ من اللبن، أو ما يعادل 200 غرامٍ منه، ويُوضّح الجدول الآتي الكميّة الموصى بها من مُنتجات الحليب للبالغين والأطفال:[39]

المراجع

1. ↑ "Milk and Milk Products (Dairy Products)", www.myvmc.com, Retrieved 15-9-2019. Edited.
2. ↑ "Health Benefits of Milk", www.healthyeating.org, Retrieved 15-9-2019. Edited.
3. ↑ "Types of milk", www.dairycouncil.co.uk, Retrieved 15-9-2019. Edited.
4. ↑ " Basic Report: 01211, Milk, whole, 3.25% milkfat, without added vitamin A and vitamin D ", www.ndb.nal.usda.gov, Retrieved 15-9-2019. Edited.
5. ↑ "Basic Report: 01174, Milk, reduced fat, fluid, 2% milkfat, without added vitamin A and vitamin D ", www.ndb.nal.usda.gov, Retrieved 15-9-2019. Edited.
6. ↑ " Basic Report: 01151, Milk, nonfat, fluid, without added vitamin A and vitamin D (fat free or skim) ", www.ndb.nal.usda.gov, Retrieved 15-9-2019. Edited.
7. ^ أ ب ت ث ج Jillian Kubala (18-3-2018), "5 Ways That Drinking Milk Can Improve Your Health"، www.healthline.com, Retrieved 15-9-2019. Edited.
8. ↑ Josse AR, Phillips SM (15-10-2012), "Impact of milk consumption and resistance training on body composition of female athletes.", Medicine and sport science, Folder 59, Page 94-103. Edited.
9. ↑ Sarina Schrager (2005), "Dietary Calcium Intake and Obesity", The Journal of the American Board of Family Practice, Issue 3, Folder 18, Page 205-210. Edited.
10. ↑ Megan Ware (19-12-2017), "Health benefits and risks of consuming milk"، www.medicalnewstoday.com, Retrieved 30-9-2019. Edited.
11. ↑ Moira Lawler (19-9-2018), "Cheese 101: Benefits, Types, How It May Affect Your Weight, and More"، www.everydayhealth.com, Retrieved 15-9-2019. Edited.
12. ^ أ ب ت Megan Ware (13-9-2017), "Is cheese good or bad for you?"، www.medicalnewstoday.com, Retrieved 15-9-2019.
13. ↑ " Basic Report: 01017, Cheese, cream ", www.ndb.nal.usda.gov, Retrieved 15-9-2019. Edited.
14. ↑ " Basic Report: 01032, Cheese, parmesan, grated ", www.ndb.nal.usda.gov, Retrieved 15-9-2019. Edited.
15. ↑ " Basic Report: 01026, Cheese, mozzarella, whole milk ", www.ndb.nal.usda.gov, Retrieved 15-9-2019. Edited.
16. ↑ " Basic Report: 01009, Cheese, cheddar (Includes foods for USDA's Food Distribution Program) ", www.ndb.nal.usda.gov, Retrieved 15-9-2019. Edited.
17. ↑ "AKAWI CHEESE", www.fdc.nal.usda.gov, Retrieved 23-10-2019. Edited.
18. ↑ "Cheese, cottage, lowfat, 1% milkfat", www.fdc.nal.usda.gov, Retrieved 23-10-2019. Edited.
19. ↑ "Cheese, feta", www.fdc.nal.usda.gov, Retrieved 23-10-2019. Edited.
20. ↑ "KASHKAVAL CHEESE", www.fdc.nal.usda.gov, Retrieved 23-10-2019. Edited.
21. ↑ Telgi RL, Yadav V, Telgi CR, Boppana N, "In vivo dental plaque pH after consumption of dairy products", General Dentistry, Issue 3, Folder 61, Page 56-59. Edited.
22. ↑ (2017), "Cheese consumption and risk of cardiovascular disease: a meta-analysis of prospective studies"، European Journal of Nutrition, Issue 8, Folder 56, Page 2565–2575. Edited.
23. ^ أ ب Natalie Butler (7-12-2018), "Is Cheese Bad for You?"، www.healthline.com, Retrieved 15-9-2019. Edited.
24. ^ أ ب Megan Ware (11-1-2018), "Everything you need to know about yogurt"، www.medicalnewstoday.com, Retrieved 15-9-2019. Edited.
25. ↑ " Basic Report: 01116, Yogurt, plain, whole milk ", www.ndb.nal.usda.gov, Retrieved 15-9-2019. Edited.
26. ↑ " Basic Report: 01117, Yogurt, plain, low fat ", www.ndb.nal.usda.gov, Retrieved 15-9-2019. Edited.
27. ↑ " Basic Report: 01118, Yogurt, plain, skim milk ", www.ndb.nal.usda.gov, Retrieved 15-9-2019. Edited.
28. ^ أ ب ت Brianna Elliott (20-1-2017), "7 Impressive Health Benefits of Yogurt"، www.healthline.com, Retrieved 15-9-2019. Edited.
29. ↑ Denis Guyonnet, Armelle Schlumberger, Leila Mhamdi (2009), "Fermented milk containing Bifidobacterium lactis DN-173 010 improves gastrointestinal well-being and digestive symptoms in women reporting minor digestive symptoms: a randomised, double-blind, parallel, controlled study", British Journal of Nutrition, Issue 11, Folder 102, Page 1654-1662. Edited.
30. ↑ Heaney RP (14-1-2009), "Dairy and bone health", Journal of the American College of Nutrition , Issue 1, Folder 28, Page 82-90. Edited.
31. ↑ Serge Rozenberg, Jean-Jacques Body, Jean-Yves Reginster and others (2016), "Effects of Dairy Products Consumption on Health: Benefits and Beliefs—A Commentary from the Belgian Bone Club and the European Society for Clinical and Economic Aspects of Osteoporosis, Osteoarthritis and Musculoskeletal Diseases", Calcified Tissue International, Issue 1, Folder 98, Page 1-17. Edited.
32. ↑ A Young Seo, Nayoung Kim, and Dong Hyun Oh (2013), "Abdominal Bloating: Pathophysiology and Treatment", Journal of Neurogastroenterology and Motility, Issue 4, Folder 19, Page 433-453. Edited.
33. ^ أ ب Sandi Busch , " The Negative Side Effects of Probiotic Yogurt "، www.livestrong.com, Retrieved 15-9-2019. Edited.
34. ↑ Martin VT, Vij B (2016), "Diet and Headache: Part 1", Headache, Issue 9, Folder 56, Page 1543-1552. Edited.
35. ↑ Dr. Liji Thomas (25-6-2019), "Is Butter Good for You?"، www.news-medical.net, Retrieved 15-9-2019. Edited.
36. ↑ " Basic Report: 01145, Butter, without salt ", www.ndb.nal.usda.gov, Retrieved 15-9-2019. Edited.
37. ↑ 14-3-2019 (Rachael Link), "Is Butter Bad for You, or Good?"، www.healthline.com, Retrieved 15-9-2019. Edited.
38. ↑ "Definitions", www.idfa.org, Retrieved 15-9-2019. Edited.
39. ↑ "Dairy foods: How much is enough?", www.nutritionaustralia.org, Retrieved 15-9-2019. Edited.