ما هي الألياف النباتية

الألياف النباتية

الألياف هي نوعٌ من الكربوهيدرات غير القابلة للهضم، بل تعبر الجهاز الهضميّ دون أن يتمّ هضمها، وهي تساعد على تنظيم مستويات السكر في الدم، وتقليل الشعور بالجوع والرغبة في تناول الطعام، ومن الجدير بالذكر أنّ الألياف الموجودة في الطعام تُقسم إلى نوعين رئيسيّين، وهما:[1]

• الألياف القابلة للذوبان: (بالإنجليزية: Soluble fiber)؛ وهي الألياف التي تذوب في الماء، وتساعد على خفض مستويات الكوليسترول والجلوكوز في الدم، ومن الأطعمة التي تحتوي على هذا النوع من الألياف: المكسرات، والشوفان، والعدس، والتوت الأزرق، والتفاح.
• الألياف غير القابلة للذوبان: (بالإنجليزية: Insoluble fiber)؛ وهي أليافٌ لا تذوب في الماء، وتساعد الطعام على المرور خلال الجهاز الهضميّ، ممّا يعزز حركة الأمعاء الطبيعية، ويقي من الإمساك، ومن الأطعمة الغنية بهذه الألياف: الخبز، والبقوليات، والحبوب الكاملة، والخيار، والبندورة، والجزر، والأرز البني.

فوائد الألياف النباتية

يوفر النظام الغذائيّ الغنيّ بالألياف العديد من الفوائد الصحيّة للجسم، ونذكر من أهمّها ما يأتي:[2]

• المحافظة على الحركة الطبيعية للأمعاء: حيث إنّ الألياف الغذائيّة تزيد وزن وحجم البراز، وليونته، ممّا يُسهّل مروره، ويقي من الإصابة بالإمساك.
• المحافظة على صحة الجهاز الهضمي: إذ إنّ النظام الغذائيّ الغنيّ بالألياف قد يساعد على التقليل من خطر حدوث النزيف أو الإصابة بمرض التهاب الرتوج (بالإنجليزية: Diverticulitis) في القولون، كما تشير الدراسات إلى أنّ الطعام الغنيّ بالألياف يقلل خطر الإصابة بسرطان القولون والمستقيم.
• تقليل مستويات الكوليسترول: إذ إنّ الألياف القابلة للذوبان يمكن أن تساعد على تقليل مستويات الكوليسترول الكليّ والضارّ، وقد تساهم في خفض ضغط الدم والالتهابات.
• خفض مستويات السكر في الدم: حيث تساعد الألياف القابلة للذوبان على إبطاء امتصاص السكر، وتحسين مستوياته في الدم، وقد تقلل خطر الإصابة بالسكري من النوع الثاني.

الكميات الموصى بها من الألياف

ينصح الخبراء النساءَ باستهلاك 25 غراماً من الألياف يومياً، والرجالَ باستهلاك 38 غراماً، وبعد سنّ 50 عاماً تصبح حاجة النساء للألياف 21 غراماً، وللرجال 30 غراماً، كما يُنصح بالتنويع في مصادر الألياف للحصول على جميع أنواعها وفوائدها المختلفة، ويجدر الذكر أنّ تناول خمس حصصٍ الفواكه والخضراوات مع بعض حصص الحبوب الكاملة يومياً يُعدّ كافياً للحصول على الكميات الموصى بها من الألياف.[3]

المراجع

1. ↑ "Fiber", www.hsph.harvard.edu, Retrieved 23-05-2019. Edited.
2. ↑ "Dietary fiber: Essential for a healthy diet", www.mayoclinic.org, Retrieved 24-05-2019. Edited.
3. ↑ Christian Nordqvist (19-06-2017), "Dietary fiber: Why do we need it?"، www.medicalnewstoday.com, Retrieved 24-05-2019. Edited.