ما هي الألياف القابلة للذوبان

الألياف القابلة للذوبان

تُعَرَّف الألياف بشكلٍ عام على أنّها كربوهيدراتٌ ذات مصدرٍ نباتيّ غير قابلةٍ للهضم، ولذلك فإنّها لا ترفع مستويات السكر في الدم، وهي تنقسم إلى نوعين رئيسيّين، وهما: الألياف غير القابلة للذوبان (بالإنجليزية: Insoluble fiber)؛ والتي لا تستطيع الذوبان في الماء، وتعبر الجهاز الهضميّ دون هضم، أمّا الألياف القابلة للذوبان (بالإنجليزية: Soluble fiber)؛ والتي تستطيع الذوبان في الماء وعندما تدخل إلى المعدة والأمعاء فإنّها تُكوّن قواماً هلاميّاً، وتتغذى عليها البكتيريا الموجودة في الأمعاء الغليظة.[1]

فوائد الألياف القابلة للذوبان

توفر الألياف القابلة للذوبان العديد من الفوائد الصحيّة للجسم، ونذكر من أهمّها ما يأتي:[2]

• حماية القلب: إذ إنّ الألياف القابلة للذوبان ترتبط بالكوليسترول في الجهاز الهضميّ، ممّا يقلل من امتصاصه، ويخفض مستوياته في الجسم بشكلٍ عام.
• الوقاية من السكري: حيث إنّ الألياف القابلة للذوبان لا تؤثر في مستويات سكر الدم، وذلك لأنّ الجسم لا يستطيع امتصاصها بشكلٍ جيد، وعليه فإنّها لا تزيد خطر الإصابة بمرض السكري من النوع الثاني، كما أنّ هذا النوع من الألياف قد يساعد مرضى السكري على التحكم في مستويات سكر الدم.
• المساعدة على خسارة الوزن: تعزز الألياف القابلة للذوبان الشعور بالشبع والامتلاء، وبذلك فإنّها تقلل السعرات الحرارية المتناولة، ممّا قد يساهم في خسارة الوزن، أو المحافظة عليه.
• المحافظة على الحركة الطبيعية للأمعاء: كما ذُكر سابقاً فإنّ الألياف القابلة للذوبان تمتص الماء وتُكوّن قواماً هلاميّاً في الأمعاء، وبذلك فإنّها تزيد حجم البراز، وتقي من الإمساك والإسهال، ويجدر الذكر أنّ معظم مُكمّلات الألياف الغذائيّة تحتوي على أليافٍ قابلةٍ للذوبان.

مصادر الألياف القابلة للذوبان

يمكن الحصول على الألياف القابلة للذوبان من عدة مصادر غذائيّة، ونذكر من أهمّها ما يأتي:[3]

• الفصولياء السوداء: إذ إنّ ثلاثة أرباع الكوب من الفاصولياء يحتوي على 5.4 غرامات من الألياف القابلة للذوبان، ومن أهمّ هذه الألياف: ألياف البكتين التي تُبطئ إفراغ المعدة، ممّا يعزز الشعور بالشبع لفترةٍ أطول، وتعطي الجسم وقتاً أطول لامتصاص العناصر الغذائيّة.
• الأفوكادو: حيث إنّ نصف ثمرة أفوكادو تحتوي على 2.1 غرام من الألياف القابلة للذوبان، كما أنّها تُعدّ منخفضةً بالمركبات المضادة للتغذية، ومنها: الفيتات، والأوكسالات، والتي تقلل امتصاص المعادن.
• البطاطا الحلوة: إذ إنّ نصف كوبٍ من البطاطا الحلوة المطبوخة يحتوي على 1.8 غرام من الألياف القابلة للذوبان، كما أنّها تُعدّ غنيّةً بالبيتا كاروتين، ومجموعة فيتامينات ب، والبوتاسيوم، والألياف، بالإضافة إلى فيتامين أ.
• البروكلي: حيث إنّ نصف كوبٍ من البروكلي المطبوخ يوفر 1.5 غرام من الألياف القابلة للذوبان، كما أنّه يُعدّ غنيّاً بفيتامين ج، ومضادات الأكسدة.

المراجع

1. ↑ Jennifer Huizen (31-08-2017), "Soluble and insoluble fiber: What is the difference?"، www.medicalnewstoday.com, Retrieved 26-05-2019. Edited.
2. ↑ Amanda Gardner (23-07-2015), "Soluble and Insoluble Fiber: What’s the Difference?"، www.webmd.com, Retrieved 26-05-2019. Edited.
3. ↑ Sharon O'Brien (15-06-2018), "Top 20 Foods High in Soluble Fiber"، www.healthline.com, Retrieved 26-05-2019. Edited.