ما هي النشويات

الكربوهيدرات

تعدّ الكربوهيدرات إحدى أنواع المغذيات الكبرى (بالإنجليزية: Macronutrients)، والتي توفر الطاقة التي يحتاجها جسم الإنسان للقيام بأنشطته المختلفة، كما أنّها تقوم بالعديد من الوظائف الأخرى في الجسم، فهي تدخل في بناء الخلايا، والأنسجة، والأعضاء، ووظائفها، كما أنّ الكربوهيدرات تعدّ واحدة من العناصر الغذائية التي تتوفر في الكثير من الأصناف يومياً، إلى جانب الدهون، والبروتينات، والعديد من المواد الغذائية الأخرى، والتي تكوّن معاً نظاماً غذائياً متوازناً، ومن الجدير بالذكر أنّ معظم أنواع الكربوهيدرات يتمّ هضمها وتحويلها إلى جلوكوز خلال فترة قصيرة؛ حيث إنّ خلايا الدم الحمراء والدماغ تستخدم الجلوكوز كمصدرٍ وحيدٍ للطاقة، ولا يمكنها استخدام مصادر أخرى كالدهون، ولذلك لا بد من الاحتفاظ بمستويات طبيعية للجلوكوز في الدم، كما يمكن للجسم أن يقوم بتخزين الجلوكوز الزائد في الكبد والعضلات ليقوم باستخدامه كمصدرٍ للطاقة عند حاجته لذلك.[1]

أنواع الكربوهدرات

تتكون الكربوهيدرات من ذرات الكربون، والهيدروجين، والأكسجين، وتعتبر من المغذيات الثلاثة الرئيسة، إلى جانب البروتين والدهون، ويمكن تقسيم الكربوهيدرات إلى ثلاث فئات رئيسية، هي:[2][1]

• السكريات: وهي كربوهيدرات قصيرة السلسلة، ومن أمثلتها الجلوكوز، والفركتوز، والجلاكتوز، والسكروز، وهي موجودة في الفواكه المعلبة، والحلويات، والمثلجات، والمشروبات الغازية.
• النشويات: هي سلاسل طويلة من جزيئات الجلوكوز المرتبطة ببعضها، وتتكسر في الجهاز الهضمي إلى جلوكوز، ومن مصادرها البازيلاء، والفاصولياء، والعدس، وحبوب الذرة، والبطاطا الحلوة، والمعكرونة، والخبز، والفوشار.
• الألياف: يتمّ الاستفادة منها في الجهاز الهضمي بواسطة البكتيريا، لإنتاج الأحماض الدهنية التي يمكن أن تستخدمها بعض الخلايا كطاقة، فجسم الإنسان لا يستطيع هضمها، ومن مصادرها الخضراوات، والمكسرات، والفول السوداني.

كما يمكن تصنيف الكربوهيدرات إلى:[3]

• الكربوهيدرات البسيطة: يعتبر هذا النوع من الكربوهيدرات مضرّاً بالصحة، كالسكريات المتوفرة في الأطعمة المصنعة.
• الكربوهيدرات المعقدة: يعتبر هذا النوع من الكربوهيدرات خياراً صحياً، كالنشويات، والألياف، والتي تتوفر في الفواكه، والخضراوات، والبقوليات، والحبوب الكاملة.

النشويات

تعدّ النشويات أكثر أنواع الكربوهيدرات استهلاكاً، وتتكون من العديد من جزيئات السكر المرتبطة معاً، وكما ذُكر سابقاً فإنّها تُصنّف ضمن الكربوهيدرات المعقدة، والتي تعدّ خياراً صحياً، وذلك لأنّها تطلق السكر بشكلٍ تدريجيّ إلى الدم؛ بحيث تقلّ نسبة التعرّض لارتفاع مستوياته في الدم بسرعة، وبالرغم من ذلك، فإنّ معظم النشويات الموجودة حاليّاً تكون مكرّرة، أي أنّ معظم الألياف والمواد الغذائية المفيدة قد أزليت منها، ولذلك فإنّها تتسبّب برفع سكر الدم بطريقةٍ سريعة، وقد أثبتت العديد من الدراسات أنّ اتباع نظام غذائي غنيّ بالنشويات المكررة قد يرتبط بزيادة خطر الإصابة بزيادة الوزن، وأمراض القلب، والسكري من النوع الثاني.[4]

الأطعمة الغنية بالنشويات

هناك العديد من الأطعمة التي تحتوي على النشويات، ومن أهمّ هذه الأطعمة:[4]

• دقيق الذرة: وهو نوعٌ من أنواع الطحين الخشن، والذي يتمّ الحصول عليه بطحن حبات الذرة المجففة، ومن الجدير بالذكر أنّه يعدّ خالياً من الغلوتين بشكل طبيعي، كما أنّه آمن للأشخاص الذين يعانون من الاضطرابات الهضمية، ويعتبر مرتفعاً جداً بالكربوهيدرات والنشا، فالكوب الواحد من دقيق الذرة، أو ما يساوي 159 غرام، يحتوي على 126 غرام من الكربوهيدرات؛ بحيث إن 74%، أو ما يقارب 117 غرام منه هي من النشا.
• الطحين الأبيض: يتمّ الحصول على الطحين الأبيض بتجريد حبات القمح من الطبقة الخارجية، والتي تشمل النخالة، وجنين القمح الذي يعدّ غنياً بالمغذيات والألياف، فالكوب الذي يزن 120 غرام يحتوي على النشا نسبة 68٪، أي حوالي 81.6 غرام منها، ويعتبر الطحين الأبيض خياراً غير صحيٍّ بالمقارنة مع غيره من أنواع الطحين الأخرى.
• الشوفان: يعدّ من الوجبات الصحيّة الغنية بالبروتين، والألياف، والدهون، وغيرها من العناصر الغذائية، علماً بأن بعض الدراسات أظهرت دور الشوفان في إنقاص الوزن، والتقليل من مستويات السكر في الدم، وخفض خطر الإصابة بأمراض القلب، فالكوب الواحد من الشوفان والذي يزن 81 غرام، يحتوي على النشا بنسبة 57.9٪، أي حوالي 46.9 غرام منه.
• دقيق القمح الكامل: يحتوي القمح الكامل على كميةٍ مماثلةٍ من الكربوهيدرات الكلية كما في القمح المكرر، ولكنّ دقيق القمح الكامل يحتوي على كمياتٍ أعلى من الألياف، فالكوب الواحد بوزن 120 غرام، يحتوي على 69 غراماً من النشا، أي ما نسبته 57.8٪ من الوزن.
• الشعيرية سريعة التحضير: والتي تمتاز بانخفاض ثمنها وسهولة تحضيرها، ولكنها قليلةٌ بمحتواها من المواد الغذائية، ومرتفعة بمحتواها من الدهون، والكربوهيدرات، فالعبوة الواحدة منها تحتوي على 47.7 غرام من النشا، أي ما نسبته 56٪ من الوزن.
• الخبز الأبيض: يتم صنعه من القمح، وهو يحتوي على نسبة عالية من النشا، فشريحتان منه تحتوي على 20.4 غرام من النشا، أي 40.8٪ من وزنه.
• الأرز: عندما يتمّ طبخ الأرز تنتفخ جزيئات النشا بفعل امتصاصها للماء وتحليلها بوجود الحرارة، وعندما ينضج، ينخفض محتواه من النشا، علماً بأن 100 غرام من الأرز غير المطبوخ، تحتوي على 80.4 غرام من الكربوهيدرات، أي 63.6٪ من وزنها نشا، بينما 100 غرام من الأرز المطبوخ، تحتوي على النشا بنسبة 28.7٪ من وزنه فقط.
• المعكرونة: تُصنع المعكرونة من القمح القاسي، وينخفض محتواها من النشا عند طهيها، فنسبة النشويات في المعكرونة غير المطبوخة هي 62.5٪، أما المطبوخة فهي 26٪ من وزنها.
• الذرة: تعتبر الذرة من الخضراوات النشوية، وهي غنية بالألياف، والفيتامينات، والمعادن؛ حيث إنّ الكوب الواحد بوزن 141 غرام يحتوي على 25.7 غرام من النشا، أي ما يقارب 18.2٪ من وزنه.
• البطاطا: يمكن استخدام البطاطا كجزءٍ من نظامٍ غذائي صحي ومتوازن، وذلك لأنّها تعدّ مصدراً لفيتامين ج، وفيتامين ب6، وحمض الفوليك، والبوتاسيوم، والمنغنيز، بالإضافة إلى النشويات، فحبّة واحدةٌ مخبوزةٌ من البطاطا متوسطة الحجم، أو ما يقارب 138 غراماً، تحتوي على 24.8 غراماً من النشا، أي ما نسبته 18٪ من وزنها.

فوائد تناول النشويات

توفر النشويات العديد من الفوائد الصحيّة لجسم الإنسان، ولكن ما زالت هناك حاجة إلى المزيد من الأدلة لإثباتها، ومن الفوائد التي قد توفرها النشويات للجسم:[5]

• منع تطوّر الخلايا غير الطبيعية في الأمعاء: هناك نوعٌ من النشويات يسمى النشاء المقاوم للهضم (بالإنجليزية: Resistant Starch) والذي لا يتمّ هضمه في الأمعاء الدقيقة، بل يتمّ تخميره في الأمعاء الغليظة لإنتاج سلاسل حمضيةٍ دهنية، والتي تعمل كمصدرٍ للطاقة في خلايا القولون، ومن الجدير بالذكر أنّ زيادة هذه السلاسل الحمضية يمكن أن تساعد على منع تطور الخلايا غير الطبيعية في الأمعاء.
• تنظيم مستويات السكر في الدم: إنّ استهلاكَ النشاء المقاوم بدلاً من الكربوهيدرات القابلة للهضم يمكن أن يساعد على تنظيم مستويات السكر في الدم، مما قد يكون مفيداً للأشخاص الذين يعانون من مرض السكري من النوع الثاني.
• تقليل الشهية: إنّ النشا المقاوم يمكن أن يحسّن من صحّة الأمعاء، كما أنّه يقلل من الجوع بعد الوجبة عن طريق تحفيز إفراز هرمونات الأمعاء التي تقلل الشهية.

المراجع

1. ^ أ ب Cathy Cassata (2-2-2016), "What Are Carbohydrates?"، www.everydayhealth.com, Retrieved 8-4-2018. Edited.
2. ↑ Kris Gunnars (18-8-2016), "Good Carbs, Bad Carbs — How to Make the Right Choices"، www.healthline.com, Retrieved 8-4-2018. Edited.
3. ↑ Becky Bell (23-11-2016), "Carbohydrate facts: Simple = bad, complex = good?"، www.medicalnewstoday.com, Retrieved 8-4-2018. Edited.
4. ^ أ ب Ryan Raman (20-9-2017), "19 Foods That Are High in Starch"، www.healthline.com, Retrieved 8-4-2018. Edited.
5. ↑ David Mills (5-1-2017), "Starch in Potatoes, Bananas, Breads Provides Health Benefits"، www.healthline.com, Retrieved 8-4-2018. Edited.