ما علاج قلة النوم والأرق

قلة النّوم والأرق

يُمكن تعريف الأرق (بالإنجليزية:Insomnia) بأنّه الصعوبة في النّوم أو النوم دون القدرة على الاستمرار فيه بما يكفي حاجة الجسم، بالرّغم من توفُّر الوقت لذلك، وقد يُعاني الفرد من هذا الاضطراب بسبب وجود مُشكلة مُعيّنة من المشاكل الاعتياديّة في حياتنا، كالأرق الذي يحدث ليلة اختبار مُعين، أو انشغال الفرد بالتفكير في مُشكلةٍ ما، فيُصاب بالأرق حينها وعدم القدرة على النّوم، وهو ما يُسمّى بالأرق المُؤقّت، بينما يسمّى الأرق الذي يحدث في ثلاث ليالٍ مُتتالية على الأقل في الأسبوع الواحد، ويستمرّ لمُدّة شهر على الأقل بالأرق المُزمن،[1] أمّا قلة النوم أو الحرمان منه (بالإنجليزية:Sleep deprivation) فتحدث نتيجة وجود مؤثّر خارجي يتسبّب بإحداث خلل واضطراب في عدد ساعات النوم الطبيعة، إذ ينام الفرد عدد ساعات أقل من اللّازم، فعندما ينام الشخص بمحض إرادته ورغبته لمُدّة تقِلّ عن عدد ساعات النوم الكافي يوميّاً، ويواظب على هذا النّمط لفترة طويلة، فهو يعرّض جسمه إلى الإجهاد والتعب، وحدوث ما يُعرف بالحرمان من النوم (بالإنجليزية: Sleep debt)، واضطراب النمط اليومي للنّوم.[2]

علاج الأرق وقلة النوم

علاج الأرق

يكمن علاج بعض أنواع الأرق عن طريق تحديد المُشكلة المُسبّبة لهذا الاضطراب في النّوم، وبُمجرّد تحديده يتم البحث عن حلول لهذه المُشكلة ومُعالجتها، وبالإضافة إلى ذلك يُعدّ العلاج الدوائي واللّادوائي الذي يتضمّن العلاج السّلوكي المعرفي (بالإنجليزية: Cognitive behaviorlal therapy) من الطّرق المُستخدمة في علاج الأرق، وفيما يلي بيان ذلك:[3]

• العلاج الدوائي: قد يصف الطبيب بعض الأنواع من الأدوية لعلاج الأرق، نذكر منها ما يلي:
• العلاج اللّادوائي: يتضمن العلاج اللادوائي ما يلي:

• الحبوب المُنوّمة.
• مُضادّات الاكتئاب (بالإنجليزية: Antidepressants).
• مضادات الهستامين (بالإنجليزية: Antihistamine).
• الميلاتونين.
• دواء راميلتون (بالإنجليزية: Ramelteon).

• استخدام تقنيات الاسترخاء: مثل تمارين التأمّل واسترخاء العضلات.
• الذهاب إلى النّوم بمجرّد الشعور بالنّعاس، إذ يجب تجنّب مُشاهدة التلفاز، والقراءة، وتناول الطعام قبل موعد النّوم، كما أنّه يجب ضبط المُنبّه بالوقت نفسه في صباح كل يوم حتى في أيام العطل، وتجنّب القيلولة الطويلة خلال اليوم.
• النوم الصحّي: أي عدم النّوم أكثر أو أقلّ من اللّازم، والنوم بنظام مُعيّن وتحديد ساعة للنّوم، وتجنُّب شرب المشروبات التي تحتوي على الكافيين في اللّيل، وتجنّب التدخين، وعدم الذهاب للسرير عند الشعور بالجوع، والتّأكد من وجود وضعيّة مُناسبة للنوم، بحيث تكون غُرفة النوم مُريحة، ومُظلمة، ومُعتدلة الحرارة، وهادئة قدر الإمكان، كما أنّ ممارسة التمارين الرياضية المُناسبة قبل النوم بثلاث إلى أربع ساعات لها دور فعّال أيضاً في الحصول على نوم صحّي وهادئ.[4]
• عدم تناول الوجبات الثقيلة في وقت مُتأخر من اليوم، وعِوَضاً عن ذلك يُنصح بتناول الوجبات الخفيفة، فهذا يُساعد على النوم.[4]
• الالتزام بروتين مُعيّن يُساعد الشخص على الاسترخاء قبل النوم مثل الاستحمام بماء دافئ.[4]

علاج قِلّة النوم

لعلاج قِلّة النوم يجب الالتزام بنمط نوم صِحّي، وأوّلها؛ الالتزام بالنّوم مُدّة لا تقل عن ثماني ساعات مُتواصلة ليلاً، وعدم القيام بأيّ أعمال أثناء الليل، كما أنّ ترتيب جدول الأعمال بطريقة لا تربك أو تتعارض مع نظام النّوم السّليم ليلاً أمر في غاية الأهميّة، ومن الممكن أيضاً تحديد مُدّة القيلولة النّهاريّة، بحيث تكون مُدّتها قصيرة، وتُحقّق الهدف المراد منها، ألا وهو إعادة شحن طاقة الجسم، ومنع حدوث حرمان من النّوم، كما أنّ إعطاء الأولويّة للنّوم دائماً هو الأسلوب الصّحيح الذي يجب اتّباعه، ويكون ذلك بإنهاء الأعمال والواجبات المنزليّة قبل موعد النّوم، وكل ذلك بهدف الحصول على كميّة ونوعيّة أفضل من النوم.[2]

الأشخاص الأكثر عرضة للأرق

يُعدّ الأرق من الاضطرابات الأكثر شيوعاً لدى الإناث مقارنة بالذكور في مرحلة البلوغ، بالرّغم من أنّه يؤثّر في الأفراد في جميع المراحل العمرية، إلا أنّ هناك مجموعة من الأشخاص هم الأكثر عُرضة لحدوث الأرق، نذكر منهم ما يلي:[3]

• المسافرون، خاصّةً الذين يتنقّلون بين المناطق التي تختلف في التّوقيت.
• العاملون في مجالات تتطلّب الدوام في فترات، حيث يعمل المُوظّف في الفترة الصباحيّة، أو المسائيّة، أو الليليّة، ويتناوب بين هذه الفترات، فيختلّ نظام النوم لديه.
• كبار السنّ والمُراهقون.
• مستخدمو الأدوية غير القانونية.
• النساء الحوامل، والنّساء في سنّ اليأس.
• الأشخاص الذين يُعانون من الاضطرابات العقليّة.

تأثير قِلّة النّوم في أداء أجهزة الجسم

يتعرّض الجسم إلى مجموعة من المشاكل والمخاطر في حال عدم نيل قسط كافٍ من الرّاحة، والنّوم أثناء اللّيل، ومن هذه المشاكل ما يلي:[5]

• مشاكل في الذّاكرة: يقوم الدّماغ بعمل ربط بين الأفكار والمعلومات في أثناء النوم، الأمر الذي يؤدّي إلى مُساعدة الفرد على مُعالجة الأمور وتذكّر الأحداث، لذلك إنّ عدم الحصول على القدر الكافي من النوم، يُحدِث مشاكل في الذاكرة ويؤثر سلباً في الذاكرة سواءً قصيرة المدى أو طويلة المدى.
• تغيّر المزاج: إذ يُصبح الفرد عاطفياً، ومزاجياً، وسريع الغضب، كما أنّ مُشكلة قِلّة النّوم المُتواصلة، من الممكن أن تؤدّي إلى الإصابة بالقلق والاكتئاب وغيرها من المشاكل النّفسيّة.
• مشاكل بالتفكير والتركيز: حيث يقلّ التركيز، والإبداع، ومهارات حلّ المشكلات.
• ضعف المناعة: إنّ النّوم لمُدّة قصيرة جدّاً من الممكن أن يُضعف الجهاز المناعي في مُقاومة الفيروسات، مثل الفيروس المُسبّب للرشح والإنفلونزا.
• خطر الإصابة بمرض السّكري: من الممكن أن تؤثر قِلّة النوم في الكميّة المُفرزة من الإنسولين في الجسم؛ وهو الهرمون الذي يُقلّل نسبة السّكر الدم، مما يؤدي إلى ارتفاع نسبة السّكر في الدم وارتفاع احتمالية الإصابة بالنوع الثاني من مرض السكري.
• ضعف الرّغبة الجنسيّة: إنّ عدم الحصول على النوم الكافي يُقلّل من الرّغبة الجنسيّة، ويعود سبب ذلك إلى انخفاض مُستويات التستوستيرون في الجسم لدى الرجال.
• انعدام التوازن الحركي: تؤثّر قلّة النوم في التوازن والتناسق في المشي، الأمر الذي يؤدّي إلى زيادة احتمالية السقوط، والإصابة بغيرها من الحوادث.
• خطر الإصابة بأمراض القلب: قد تتسبّب قِلّة النوم بارتفاع ضغط الدّم، وارتفاع نسبة الموادّ المُرتبطة بحدوث الاتهابات، وكليهما يعملان على زيادة خطر الإصابة بأمراض القلب.
• الزيادة في الوزن: مع قِلّة النوم تُصبح الإشارات الكيميائيّة الواصلة إلى الدّماغ غير متوازنة، وكنتيجة لذلك يشعر الشخص بعدم الشبع بالرّغم من تناوله كميّة كافية من الطّعام.
• ارتفاع ضغط الدّم: إنّ النّوم لمدّة تقل عن خمس ساعات يوميّاً أثناء اللّيل، يزيد من خطر الإصابة بارتفاع ضغط الدّم.

المراجع

1. ↑ "What is Insomnia?", www.sleepfoundation.org, Retrieved 28-3-2018. Edited.
2. ^ أ ب "Sleep health terminology: the difference between insomnia and sleep deprivation", www.sleepapnea.org,9-7-2017، Retrieved 28-3-2018. Edited.
3. ^ أ ب Peter Crosta (7-12-2017), "Insomnia: Everything you need to know"، www.medicalnewstoday.com, Retrieved 28-3-2018. Edited.
4. ^ أ ب ت Neha Pathak (17-1-2017), "An Overview of Insomnia"، www.webmd.com, Retrieved 28-3-2018. Edited.
5. ↑ Ann Pietrangelo,Stephanie Watson (5-6-2017), "The Effects of Sleep Deprivation on Your Body"، www.healthline.com, Retrieved 28-3-2018. Edited.