ما هو الفيتامين الذي يحتاجه الشعر

الفيتامينات التي يحتاجها الشعر

يتّفق الخبراء أنَّ اتّباع حمية غذائية متوازنة تشتمل على الفيتامينات الأساسية، لها دور مهم في الحفاظ على صحّة الشعر، ونذكر فيما يلي بعض الفيتامينات الأساسية وتاثيرها على الشعر:[1]

فيتامين أ

فيما يلي أهمّ المعلومات المتعلّقة بفيتامين أ:[2]

• فائدته للشعر: تحتاج جميع خلايا الجسم إلى فيتامين أ للنموّ؛ بما في ذلك الشعر، حيث يساعد فيتامين أ الغدد الجلدية على صنع مادة دهنية تُسمّى الزهم (بالإنجليزية: Sebum) والتي تعمل على ترطيب فروة الرأس والحفاظ على صحّة الشعر، ويؤدّي نقص فيتامين أ إلى تساقط الشعر.
• حاجة الجسم اليومية: يحتاج الذكور البالغين إلى 900 ميكروغرام من فيتامين أ؛ أمّا الإناث البالغات يحتجن إلى 700 ميكروغرام من فيتامين أ.[3]
• المصدر الغذائي: يُمكن الحصول على فيتامين أ من العديد من المصادر الغذائية وتشمل:[4]

• كبد البقر: يحتوي كل 28 غراماً من كبد البقر على 22.175 وحدة دولية من فيتامين أ.
• التونا: يحتوي كل 28 غراماً من التونا المعلبة بالزيت على 65 وحدة دولية من فيتامين أ.
• السبانخ: يحتوي نصف كوب من السبانخ المسلوق على 11.458 وحدة دولية من فيتامين أ.
• البطاطا الحلوة: تحتوي حبة البطاطا الحلوة المشوية على 28.058 وحدة دولية من فيتامين أ.
• الجزر: يحتوي نصف كوب من الجزر النيء على 9.189 وحدة دولية من فيتامين أ.
• الشمام: يحتوي نصف كوب من الشمام النيء على 2.706 وحدة دولية من فيتامين أ.

البيوتين

فيما يلي أهمّ المعلومات المتعلّقة بالبيوتين[2]

• فائدته للشعر: يعدّ البيوتين أحد الفيتامينات المعروفة لنموّ الشعر، حيث يرتبط نقص البيوتين بتساقط الشعر، كما تساعد فيتامينات ب الأخرى على إنشاء خلايا الدم الحمراء التي تحمل الأكسجين والمواد المغذّية إلى فروة الرأس وبصيلات الشعر؛ لذلك تعدّ مهمّة لنموّ الشعر.
• حاجة الجسم اليومية: يحتاج البالغين إلى تناول 25 ميكروغراماً من البيوتين.[1]
• المصدر الغذائي: يُمكن الحصول على البيوتين من العديد من المصادر الغذائية وتشمل:[5]

• كبد البقر: يحتوي كل 28 غراماً من كبد البقر على 30.8 ميكروغرام من البيوتين.
• البيض: تحتوي البيضة المطبوخة على 10 ميكروغرامات من البيوتين.
• بذور عباد الشمس: يحتوي ربع الكوب من بذور عباد الشمس على 2.6 ميكروغرام من البيوتين.
• البطاطا الحلوة: يحتوي نصف الكوب من البطاطا الحلوة على 2.4 ميكروغرام من البيوتين.

فيتامين ج

فيما يلي أهمّ المعلومات المتعلّقة بفيتامين ج:[2]

• فائدته للشعر: يعدّ فيتامين ج أحد مضادات الأكسدة القوية والتي تساعد على الحماية من الإجهاد التأكسدي الناجم عن الجذور الحرّة الّتي بدورها تؤدّي إلى تلف الشعر، بالإضافة إلى ذلك يعدّ فيتامين ج مهمّاً لإنشاء بروتين يُعرف باسم الكولاجين الموجود ببنية الشعر، كما يساعد فيتامين ج الجسم على امتصاص الحديد؛ وهو معدناً ضرورياً لنموّ الشعر.
• حاجة الجسم اليومية: يحتاج البالغين الذكور إلى تناول 90 ملليغرام، وتحتاج الإناث إلى تناول 75 ملليغراماً من فيتامين ج يوميّاً.[6]
• المصدر الغذائي: يُمكن الحصول على البيوتين من العديد من المصادر الغذائية وتشمل:[7]

• الجوافة: يحتوي كوب الجوافة النيئة على 377 ملليغراماً من فيتامين ج.
• الفلفل الحلو الأحمر: يحتوي كوب الفلفل الحلو الأحمر النيء على 190 ملليغراماً من فيتامين ج.
• البرتقال: تحتوي حبة البرتقال كبيرة الحجم على 97.5 ملليغراماً من فيتامين ج.
• الفراولة: يحتوي كوب الفراولة المقطعة إلى شرائح على 97.6 ملليغراماً من فيتامين ج.

فيتامين د

فيما يلي أهمّ المعلومات المتعلّقة بفيتامين د:[2]

• فائدته للشعر: يرتبط نقص فيتامين د بالإصابة بمرض الثعلبة، وأظهرت الأبحاث أنّ فيتامين د قد يساعد على نمو بصيلات جديدة في فروة الرأس؛ ممّا يساعد على نموّ شعر جديد.
• حاجة الجسم اليومية: يحتاج الجسم إلى 600 وحدة دولية من فيتامين د يومياً.[3]
• المصدر الغذائي: يُمكن الحصول على فيتامين هـ من العديد من المصادر الغذائية وتشمل:[8]

• السلمون: يحتوي 100 غرام من السلمون على كمية تتراوح بين 361-685 وحدة دولية من فيتامين د.
• زيت كبد الحوت: يحتوي 4.9 ملليغرام من زيت كبد الحوت على 450 وحدة دولية من فيتامين د.
• صفار البيض: يحتوي صفار البيضة على كمية تتراوح بين 18-39 وحدة دولية من فيتامين د.

فيتامين هـ

فيما يلي أهمّ المعلومات المتعلّقة بفيتامين هـ:[2]

• فائدته للشعر: يعدّ فيتامين هـ أحد مضادات الأكسدة التي يمكن أن تمنع الإجهاد التأكسدي، وأظهرت إحدى الدراسات أنّ الأشخاص الذين يعانون من تساقط الشعر يزداد نموّ شعرهم بنسبة تصل إلى 34.5٪ بعد تناولهم لفيتامين هـ لمدّة ثمانية أشهر.
• حاجة الجسم اليومية: يحتاج الجسيم إلى 15 ميكروغراماً من فيتامين هـ يومياً.[3]
• المصدر الغذائي: يُمكن الحصول على فيتامين هـ من العديد من المصادر الغذائية وتشمل:[9]

• الزيوت: تعتبر الزيوت مصدراً غنياً بفيتامين هـ حيث تحتوي ملعقة الطعام من زيت جنين القمح على 200 ملليغرام من فيتامين هـ، كما تحتوي ملعقة الطعام من زيت كل من بذور عباد الشمس وبذور العنب واللوز على 5 ملليغرامات من فيتامين هـ.
• المكسرات والبذور: يحتوي 28 غراماً من بذور عباد الشمس على 6 ملليغرامات من فيتامين هـ، كما يحتوي 28 غراماً من اللوز على 7.4 ملليغرامات من فيتامين هـ.

المعادن المفيدة للشعر

يحتاج الشعر إلى مجموعة متنوّعة من العناصر الغذائية للحفاظ على صحّته ونموّه، ونذكر من هذه المعادن ما يلي:[2]

• الزنك: يلعب الزنك دوراً هامّاً في نموّ الشعر وإصلاحه، كما يُساعد على الحفاظ على الغدد الدهنية المحيطة بالبصيلات، ويؤدّي نقص الزنك إلى تساقط الشعر؛ ولذلك فإنّ تناول مكمّلات الزنك تساعد على التقليل من تساقط الشعر، ولكن يجب أن يتم تناول جرعات محددة منه لأنّ الإفراط في تناوله يُسبب نفس المُشكلة وهي تساقط الشعر، وتشمل مصادر الزنك الغذائية اللحم البقري، والسبانخ، وبذور اليقطين، والعدس.
• الحديد: يساعد الحديد على نقل الأكسجين إلى خلايا الجسم؛ لذلك فهو مهمّاً في العديد من وظائف الجسم بما في ذلك نموّ الشعر، ويؤدّي نقص الحديد إلى الإصابة بفقر الدم وهو السبب الرئيسي لتساقط الشعر، حيث تعدّ مشكلة تساقط الشعر بسبب فقر الدم شائعة أكثر عند النساء، وتشمل مصادر الحديد الغذائية المحار، والبيض، واللحوم الحمراء، والسبانخ، والعدس.

المراجع

1. ^ أ ب "Can I use vitamins to promote hair growth?", www.medicalnewstoday.com.
2. ^ أ ب ت ث ج ح Kayla McDonell (6-8-2016)، "The 5 Best Vitamins for Hair Growth (+3 Other Nutrients)"، www.healthline.com، Retrieved 12-5-2019. Edited.
3. ^ أ ب ت Laura Dolson (1-5-2019)، "Fat-Soluble Vitamins: Overview and Recommendations"، www.verywellfit.com، Retrieved 11-5-2019. Edited.
4. ↑ "Vitamin A", ods.od.nih.gov, Retrieved 23-6-2019. Edited.
5. ↑ "What is Biotin?", foodinsight.org, Retrieved 23-6-2019.
6. ↑ "Vitamin C: Why is it important?", www.medicalnewstoday.com.
7. ↑ "What are the best foods for vitamin C?", www.medicalnewstoday.com, Retrieved 23-6-2019.
8. ↑ "9 Healthy Foods That Are High in Vitamin D", www.healthline.com, Retrieved 23-6-2019.
9. ↑ "List of Foods That Contain Vitamin E", healthfully.com, Retrieved 23-6-2019.