أين توجد الأحماض الأمينية

الأحماض الأمينية

الأحماض الأمينية (بالإنجليزية: Amino acids) هي مركباتٌ عضوية، تُعدّ الوحدات البنائية لبناء البروتينات في الجسم، أي أنّها تتصل ببعضها لتكوين البروتين، وتنقسم إلى ثلاث مجموعات رئيسية، هي الأحماض الأمينية الأساسية (بالإنجليزية: Essential amino acids)، والتي لا يستطيع جسم الإنسان إنتاجها، ولذلك فإنّه بحاجةٍ لتناولها من الأطعمة، أمّا المجموعة الثانية في الأحماض الأمينية الأساسية المشروطة (بالإنجليزية: Conditional amino acids)، وهي الأحماض الأمينية التي يستطيع جسم الإنسان إنتاجها عادةً، إلّا أنّه في بعض الأحيان قد يكون غير قادرٍ على ذلك بسبب تعرّضه للمرض أو التوتر، أمّا المجموعة الثالثة فهي الأحماض الأمينية غير الأساسية (بالإنجليزية: Nonessential amino acids)، والتي لا يحتاج الجسم إلى تناولها عن طريق الغذاء، وذلك لأنّه قادرٌ على إنتاجها، ومن الجدير بالذكر أنّ الجسم يمكنه استخدام الأحماض الأمينية كمصدرٍ للطاقة، كما أنّها تُعدّ مهمّةً للنمو، وأداء العديد من الوظائف المهمّة، بالإضافة إلى المساعدة على هضم الطعام، وإصلاح الأنسجة في الجسم.[1]

مصادر الأحماض الأمينية

كما ذُكر سابقاً فإنّه يجب الحصول على الأحماض الأمينية الأساسية من الطعام، وذلك لأنّ الجسم لا يستطيع إنتاجها، وعددها 9، ويمكن الحصول عليها من مصادر البروتينات الكاملة التي تحتوي على هذه الأحماض الأمينية، والتي تضمن منتجات الألبان، واللحم، والبيض، والمأكولات البحرية، والدجاج، وبذور الكينوا، وفول الصويا، أمّا مصادر البروتينات النباتية فإنّها لا تُعدّ من البروتينات الكاملة، ولكن يمكن الحصول على البروتين الكامل عن طريق تناول أطعمةٍ متنوعةٍ من المصادر النباتية للأحماض الأمينية،[2] وفي الآتي نذكر مصادر الأحماض الأمينية الأساسية بالتفصيل:

الهستيدين

يُعدّ الهستيدين (بالإنجليزية: Histidine) مهمّاً لبناء الأنسجة وإصلاحها، وإنتاج الناقل العصبي الهستامين، بالإضافة إلى إنتاج خلايا الدم ، كما أنُه يساهم في وقاية الأنسجة من الأضرار الناجمة عن العلاج بالإشعاع أو التعرض للمعادن الثقيلة، ويمكن الحصول على هذا الحمض الأميني من هذه المصادر:[3]

• لحم العجل والخروف: وتحتوي 100 غرامٍ من لحم البقر المشوي على 1402 مليغرامٍ من الهستيدين.
• الجبن: حيث تحتوي 100 غرامٍ من جبن البارميزان على 1384 مليغرامٍ من الهستيدين، كما أنّ جبن الماعز القاسي، والجبنة السويسرية، وغيرها من الأجبان تُعدّ مصادر غنيةً بالهستيدين أيضاً.
• صدر الدجاج: ويحتوي 100 غرامٍ من صدر الدجاج المطبوخ على 1195 مليغرامٍ من الهستيدين، كما يمكن الحصول على هذا الحمض الأميني من لحم الحبش أيضاً.
• فول الصويا: حيث يحتوي 100 غرامٍ من فول الصويا المشوي على 1068 مليغراماً من الهستيدين، كما أنّ منتجات فول الصويا كالتوفو، وطحين الصويا، وغيرها من المنتجات تُعدّ غنيةً بالهستيدين أيضاً.
• الأسماك: حيث يحتوي 100 غرامٍ من سمك التونا المطبوخ على 830 مليغراماً من الهستيدين، كما أنّ السلمون، والماكريل، والهلبوت، والتروتة تعدّ من الأسماك الغنية بهذا الحمض الأميني أيضاً.
• البيض: وتحتوي البيضة الواحدة على 155 مليغراماً من الهستيدين، كما أنّ الألبان، والحليب ومنتجاته تُعد غنية بالهيستدين أيضاً.

الليوسين

يُعدّ الليوسين (بالإنجليزية: Leucine) مهمّا لبناء العضلات، وبالإضافة إلى أنه يساعد على منع تردي العضلات مع التقدم في السن، كما يحتاجه كلٌّ من الكبد، والأنسجة العضلية والدهنية في الجسم، ويمكن الحصول عليه من المصادر الأتية:[4]

• الجبن: حيث يحتوي مكعب واحدٌ من جبن البارميزان بوزن 10 غراماتٍ على 345 مليغراماً من الليوسين، كما أنّ هذا الحمض الأميني موجودٌ في الجبنة السويسرية وجبن الماعز، وغيرها من الأجبان.
• فول الصويا: حيث إنّ الكوب الواحد بوزن 93 غراماً من فول الصويا المشوي يوفر 2997 مليغراماً من الليوسين.
• لحم البقر: وتحتوي 100 غرامٍ من شريحة لحم خاصرة البقر المشوية على 3165 مليغراماً من الليوسين.
• الدجاج: وتحتوي قطعةٌ من صدر الدجاج المطبوخ بوزن 181 غراماً على 4800 مليغراماً من الليوسين.
• المأكولات البحرية: ويحتوي 100 غرامٍ من لحم الخطبوط المطبوخ على 2099 مليغراماً من الليوسين، كما يمكن الحصول على هذا الحمض الأميني عند تناول الجمبري، والمحار، والكركند، وغيره من المأكولات البحرية.
• الفول السوداني: ويحتوي الكوب الواحد منه بوزن 144 غراماً على 2609 مليغراماً من الليوسين.

الإيزوليوسين

الإيزوليوسين (بالإنجليزية: Isoleucine) هو أحد الاحماض الأمينية المتفرعة، والذي يدخل في أيض العضلات، كما أنّه مهمٌ لوظائف المناعة، وتنظيم الطاقة، بالإضافة إلى إنتاج الهيموغلوبين[2]، ويمكن الحصول عليه من هذه المصادر:[5]

• منتجات فول الصويا: حيث إنّ الحصة الواحدة من مكملات البروتين المصنوعة من فول الصويا تحتوي على 1.5 غراماً من الإيزوليوسين، كما يمكن الحصول عليه من حليب الصويا، والتوفو.
• اللحوم والأسماك: حيث إنّ 28 غراماً من ستيك اللحم البقري يحتوي على 0.4 غراماً من الإيزوليوسين، أمّا سمك التونا فإنّ 28 غراماً منه تزود الجسم بـ 0.3 غراماً من هذا الحمض الأميني.
• منتجات الألبان والبيض: حيث إنّ 28 غراماً من جبن الشيدر توفر 0.4 غراماً من الإيزوليوسين، كما أنّ 28 غراماً من جبن القريش قليل الدهن يحتوي على 0.2 غراماً من هذا الحمض الأميني، كما أنّ البيض ولبن الزبادي يُعدّان من المصادر الغنية بالإيزوليوسين.
• البقوليات: حيث إنّ 28 غراماً من الفاصولياء السوداء أو العدس تحتوي على 0.1 غرام من الإيزوليوسين.

اللايسين

يلعب اللايسين (بالإنجليزية: Lysine) دوراً مهمّاً في دعم الجهاز المناعي، ويمكن الحصول عليه من عدة مصادر، ومن أهمّها:[6]

• الخضراوات والفواكه: ومنها البطاطا، والطماطم، والشمندر، والفليفلة الحمراء والخضراء، والإجاص، والأفوكادو، والمانجا، والمشمش المجفف.
• البقوليات: مثل فول الصويا ومنتجاتها، والفاصولياء بأنواعها، والعدس.
• الحبوب والمكسرات: مثل الكاجو، والفستق الحلبي، وبذور اليقطين، وبذور الكينوا، وغيرها.
• منتجات الألبان، واللحوم، والأطعمة البحرية: مثل الحليب، والزبادي، والجبن، والزبدة، والجمبري، والحلزون، والمحار، والدجاج، ولحم البقر.

الميثيونين

يُنتج الميثيونين (بالإنجليزية: Methionine) العديد من المركبات المهمة لأداء وظائف الخلايا الطبيعية، كما أنّه يساهم في حماية الأنسجة، وتحسين الأحماض النووية، ويمكن الحصول عليه من المصادر الحيوانية، كاللحوم، والبيض، والأسماك، كما أنّه متوفر في بعض المصادر النباتية، ولكن بكميات أقل.[7]

الفينيل ألانين

الفينيل ألانين (بالإنجليزية: Phenylalanine) هو أحد الأحماض الأمينية الذي يُستخدم لإنتاج البروتينات في الجسم، كما أنّه يُعدّ مهمّاً لإنتاج الحمض الأميني الذي يُدعى التايروسين، والناقل العصبي الدوبامين، بالإضافة إلى الإبينفرين والنورإبينفرين، ومن مصادره الغذائية نذكر ما يأتي:[8]

• المصادر الحيوانية: ومنها البيض، والمأكولات البحرية، وأنواع محددة من اللحوم، وتزود الحصة الغذائية الواحدة التي تحتوي على مئتي سعرةٍ حراريةٍ من هذه الأطعمة بغرامين إلى ثلاث غرامات من الفينيل ألانين.
• المصادر النباتية: ومنها بذور اليقطين، ومنتجات الصويا، والمكسرات، وغيرها.

الثريونين

يُعدّ الثريونين (بالإنجليزية: Threonine) مهمّاً لإنتاج البروتينات البنائية في الجسم، مثل الإيلاستين، والكولاجين، كما أنّه يلعب دوراً في هضم الدهون ووظائف المناعة،[2] ومن مصادره:[9]

• فول الصويا.
• العدس.
• لحم البقر، والدجاج، والمأكولات البحرية.
• بذور الكتان.
• الحمص.
• صفار البيض.
• المكسرات، مثل اللوز، والجوز.

التريبتوفان

يُعدّ التريبتوفان (بالإنجليزية: Tryptophan) مهمّاً للمحافظة على توازن عنصر النيتروجين عند البالغين، والنمو عند صغار السن، كما أنّه ينتج النياسين الذي يدخل في إنتاج السيروتونين، ومن مصادره:[10]

• الدجاج.
• البيض.
• الأسماك.
• الجبن.
• الحليب.
• بذور السمسم واليقطين.
• لحم الحبش.
• الصويا.
• الفول السوداني.

الفالين

الفالين (بالإنجليزية: Valine) هو حمضٌ أميني يلعب دوراً في تنظيم امتصاص الأحماض الأمينية الأخرى، ويدخل في علاج أمراض الكبد والأمراض الأيضية، ومن مصادره:[11]

• الجبن، والبيض، ومنتجات الألبان.
• منتجات فول الصويا.
• لحم البقر والخروف.
• الدجاج، ولحم الحبش.
• الأسماك.
• العدس، والفاصولياء.
• الفطر.
• الحبوب الكاملة.

المراجع

1. ↑ "Amino acids", www.medlineplus.gov, Retrieved 3-11-2018. Edited.
2. ^ أ ب ت Jillian Kubala (12-6-2018), "Essential Amino Acids: Definition, Benefits and Food Sources"، www.healthline.com, Retrieved 3-11-2018. Edited.
3. ↑ Daisy Whitbread (18-2-2018), "Top 10 Foods Highest in Histidine"، www.myfooddata.com, Retrieved 3-11-2018. Edited.
4. ↑ Daisy Whitbread (16-2-2018), "Top 10 Foods Highest in Leucine"، www.myfooddata.com, Retrieved 3-11-2018. Edited.
5. ↑ Jan Annigan (3-10-2017), "Foods That Are Highest in Isoleucine & Leucine"، www.livestrong.com, Retrieved 3-11-2018. Edited.
6. ↑ Kathryn Watson (24-5-2018), "40 Sources of Lysine to Add to Your Plate"، www.healthline.com, Retrieved 3-11-2018. Edited.
7. ↑ Grant Tinsley (13-4-2018), "Methionine: Functions, Food Sources and Side Effects"، www.healthline.com, Retrieved 3-11-2018. Edited.
8. ↑ Grant Tinsley (19-7-2018), "Phenylalanine: Benefits, Side Effects and Food Sources"، www.healthline.com, Retrieved 3-11-2018. Edited.
9. ↑ "Amino Acid Threonine: Health Benefits, Deficiency and Food Sources", www.dietaryfiberfood.com, Retrieved 3-11-2018. Edited.
10. ↑ Ana Gotter (25-1-2018), "What Is Tryptophan?"، www.healthline.com, Retrieved 3-11-2018. Edited.
11. ↑ Daisy Whitbread (17-2-2018), "Top 10 Foods Highest in Valine"، www.myfooddata.com, Retrieved 3-11-2018. Edited.