أين أجد الحديد في الطعام

الحديد

عنصر الحديد هو من أكثر العناصر أهمّيةً لأجهزة جسم الإنسان، ويحتاجه الجسم لتصنيع كريات الدم الحمراء بشكلٍ أساسي، إذ إنّ نقصه يؤدّي إلى فقر دم، ومشاكل كثيرة في الجسم، لذلك فمن الضروري أن نحرص على تناول الأغذية التي تحتوي على عنصر الحديد، والتقليل من الأغذية التي تعيق امتصاصه، ومشكلة نقص الحديد والإصابة بفقر الدم هي مشكلة عالمية، بسبب خلل في النظام الغذائي.[1]

أسباب تعيق امتصاص الحديد في الجسم

هنالك العديد من الاسباب التي تقلل من امتصاص عنصر الحديد:[2]

• الإفراط في تناول الشاي والقهوة، وذلك بسبب احتوائهما على مادة التانين التي تعيق عملية امتصاص الحديد وتمنعها، لذلك يجب تجنب تناول الشاي والقهوة إلا بعد مرور أكثر من ساعتين من الزمن على تناول الطعام.
• تناول المشروبات الغازية بكثرة مع الطعام.
• وجود خلل في عملية الإخراج، كالإصابة بالإسهال واستمراره لفترة طويلة ومتكررة.
• إصابة الجسم بعدوى طفيلية، مثل وجود الديدان الشعرية في الأمعاء.
• احتواء الطعام على الأوكزالات، التي تعمل على تقليل امتصا الحيد، ويمكن تجاوز هذه المشكلة، بتناول مواد تحتوي على كميات وفيرة من فيتامين ج، لإبطال عمل الأوكزالات المعيقة لعملية امتصاص الحديد.
• الأطعمة الغنيّة بالفسفور والكالسيوم، ولنتخلص من تأثير الفسفور والكالسيوم على امتصاص الحديد، يُنصح بتناول فيتامين ج بكميات وفيرة؛ لأن فيتامين ج يعزّز امتصاص الحديد في الأمعاء، ويجب أيضاً تناول المواد التي تحتوي على فسفور وكالسيوم بكميات وفيرة، بعد ساعتين من تناول وجبة طعام غنية بالحديد.

مصادر الحديد من الطعام

يتواجد الحديد في العديد من الاطعمة منها:[3]

• البقوليات: تحتوي البقوليات وخصوصاً العدس على كميات كبيرة من الحديد، إذ إنّ تناول العدس باستمرار يقي الجسم من الإصابة بنقص الحديد، وكذلك الفاصولياء البيضاء التي تحتوي على كميات وفيرة من الحديد.
• العسل الأسود: العسل الأسود يختلف عن عسل النحل، إذ يتمّ تصنيع العسل الأسود، بغلي عيدان القصب، ويحتوي العسل الناتج على كميات كبيرة من الحديد بالإضافة غلى العديد من المعادن الأخرى والفيتامينات.
• بذور اليقطين: تحتوي بذور اليقطين الجافّة على كمية وفيرة من الجيد، وبذور القطين وفيرة جداً، ممّا يجعلها في متناول الجميع للحصول على الحديد.
• فول الصويا: فول الصويا من ىالمصادر الغنيّة جداً بالحديد والمعادن الأخرى المهمّة.
• اللحوم الحمراء والبيضاء: اللحوم الحمراء من أهمّ المصادر التي تزود الجسم بالحديد، وكذلك الكبد، والطحال، والقلب، وجميع أجزاء الخروف الداخلية، بالإضافة للحم البقر، ولحوم الدجاج وكبد الدجاج.
• السمك والمأكولات البحرية: يعتبر السمك مصدراً جيداً للحديد بجميع أنواعه كالسردين، والتونا، بالإضافة للمحار، وبلح البحر، والجمبري.
• الحبوب الكاملة: يوصي الأطباء بتناول الحبوب الكاملة، مثل حبوب القمح الكاملة؛ لأنّها مصدر مهمّ وغنيّ بالحديد، وتعطي الجسم احتياجاته اليوميّة من هذا العنصر.
• البيض: يعتبر صفار البيض من أغنى مصادر الحديد، وتناول البيض بشكل منتظم يكفل تزويد الجسم بما يحتاجه من الحديد.
• الخضراوات الورقية: تعتبر الخضراوات الورقيّة، أهمّ مصدر للحديد النباتيّ وخصوصاً السبانخ الذي يحتوي على كمّيّات كبيرة جداً من الحديد، بل يعتبر السبانخ أفضل مصدر للحديد على الإطلاق، شريطة تناوله مع كميات وفيرة من فيتامين ج، كي يتمكّن الجسم من امتصاص الحديد بشكل تام.

المراجع

1. ↑ "What You Need to Know About Iron Supplements", webmd, Retrieved 30.5.2018. Edited.
2. ↑ "Iron deficiency anemia", mayoclinic, Retrieved 30.5.2018. Edited.
3. ↑ "Iron-Rich Foods", webmd, Retrieved 30.5.2018. Edited.