أين أجد الزنك

الزنك

يُعتبرُ الزنك من المعادن، وهو أحد العناصر الشحيحة التي يحتاجُها الجسم بكميَّاتٍ قليلةٍ حيثُ إنَّه لا يُخزَّنُ، ولا يُصنَعُ في جسم الإنسان، ويَجِبُ استهلاكَه بانتظامٍ من الحمية الغذائيَّةٍ، ومن الجدير بالذكر أنّ للزنك دوراً في تعزيز، وتحسين النمو لدى الأطفال الذين يُعانون من نقصِه بالإضافةِ إلى استخدامِه في علاجِ التهاب الأُذن، والزكام، وعدوى الجهاز التنفُّسيّ العُلويّ، ويُعدُّ نقصُ الزنك نادراً، ولكنَّه قد يحدُثُ لدى الأشخاص الذين يُعانون من طفراتٍ جينيَّةٍ نادرةٍ، أو الأطفال الرُضع الذين لا تستهلك أُمهاتُهم كميَّاتٍ كافيةٍ منه، بالإضافةِ إلى مُدمني الكحول، والأشخاص الذين يأخذون أدوية كبت المناعة (بالإنجليزية: Immune-suppressing medications).[1][2]

مصادر الزنك

يُمكن تحصيلُ كميَّاتٍ مُختلفةٍ من الزنك في عدّة أغذية، وفي ما يأتي ذكرٌ لأبرز أنواع الأغذية التي يمكن أن نجد الزنك فيها:[3]

• المحار: حيث تحتوي الحبة المتوسطة منه على 5.3 مليغراماتٍ من الزنك، ويمكن تناوله مطبوخاً، أو مُعلَّباً، بالإضافةِ إلى محتواه من فيتامين ج، وفيتامين ب12، والحديد، والسيلينيوم.
• حيوان السرطان، والكركند: بالإضافة إلى غيرهم من المأكولات البحريَّة؛ مثل: السردين، والسلمون، والسمك المُفلطح (بالإنجليزيَّة: Flounder)، وسمك موسى (بالإنجليزيَّة: Sole) حيثُ تحتوي هذه الأنواع على كميَّاتٍ أقل من الزنك الموجود في السرطان، والكركند.
• الدواجن واللحوم: وللحصول على فائدةٍ أكبر فإنّه يمكن اختيار اللحوم الخالية من الدهون، والدجاج منزُوع الجلد، وتجدر الإشارة إلى أنَّ البيض يحتوي على الزنك أيضاً حيثُ تحتوي البيضة الكبيرة الواحدة على 0.6 مليغرام من الزنك أي ما يُعادل 4% من الاحتياجاتِ اليوميّة.
• الخضراوات: مثل: السبانخ، والبروكلي، والكرنب الأجعد، والثوم، والفطر، والتي يمكن إضافتُها للطعام دون زيادةٍ كبيرةٍ في السعرات الحراريَّة، حيثُ يحتوي الكوبُ الواحدُ منهم على 0.4 مليغرام من الزنك أي ما يُعادل 2% من الاحتياج اليوميّ.
• البقوليات: وهي من الأغذية القليلة بالسعرات الحراريَّة، والدهون، والمرتفعة بالبروتينات، والفيتامينات، والمعادن، والألياف، ومن الأمثلة عليها؛ الحمُّص، والحاملة، والعدس، والفاصولياء السوداء.
• المكسرات، والبذور: كبذور اليقطين، والبقان (بالإنجليزيَّة: Pecans)، والفول السوداني، وحبوب الصنوبر.
• الحليب ومشتقاته: إذ يمكن إضافة الحليب خالي الدسم، أو قليل الدسم إلى الحبوب، أو الشوفان، أو العصائر، كما يمكن تناول اللبن مع الفواكه الطازجة.
• الشوكلاته الداكنة: حيثُ يزدادُ محتواها من الزنك كلما كانت ذات لونٍ أغمق، ويُوصى الانتباه عند استهلاك الشوكلاته الداكنة؛ وذلك لمُحتواها من السعرات الحرارية، والسكر.
• الحبوب الكاملة، وحبوب الإفطار المُدعَّمة: كالشوفان، والأرز البنيّ، والخبز، والكينوا، بالإضافةِ إلى ذلك تُدعَّمُ حبوب الإفطار ببعض أنواع المعادن، ومنها الزنك.

فوائد الزنك

يلعبُ الزنك دوراً مُهمَّاً في صحّة الجهاز المناعي، وفي تعزيز النمو أثناء الطفولة، وفي ما يأتي ذكر لأبرز الفوائد الصحية للزنك:[4][2]

• تنظيم وظائف الجهاز المناعي: حيثُ يحتاجُ الجسم الزنك لتفعيل الخلايا التائيَّة (بالإنجليزيَّة: T lymphocytes)، والتي تتحكَّمُ، وتُنظِّمُ الاستجاباتِ المناعيَّة، وتُهاجمُ الخلايا السرطانيَّة، والمُصابة، ولذلك فإنَّ نقصَ الزنك يُضعِفُ وظيفة الجهاز المناعيّ.
• التئام الجروح: إذ يلعبُ الزنك دوراً في بناء الكولاجين، ويحتوي الجلد على 5% من محتوى الجسم من الزنك، كما أنَّ تناول مكملات الزنك قد تُسرِّعُ من هذه العملية، ففي دراسةٍ استمرَّت مُدَّة 12 أسبوعاً شارك فيها 60 شخصاً مُصاباً بقرحة القدم السكرية تبيَّنَ أنَّ الأشخاصَ الذين تناولوا 200 مليغرامٍ من الزنك يوميَّاً انخفضَ لديهم حجمُ التقرُّحات مقارنةً بالمجموعة الأُخرى، كما أظهرت دراسة سويديَّة أنَّ الاستخدامَ الموضعي للزنك يُحفِّزُ علاج تقرُّحات القدم من خلال التئام الجروح، وتقليل الالتهابات، والنمو البكتيريّ، كما أنَّه قد يكون فعَّالاً في علاج حب الشباب، وذلك بتثبيط نمو بكتيريا تُسمَّى بـ P. acnes، وكبت نشاط الغدد الدهنية.
• الحد من الالتهابات: حيث يُقلِّلُ الزنك من الإجهاد التأكسدي، ومن مستويات بروتينات الالتهاب في الجسم، فقد يُسبِّبُ الإجهاد التأكسدي الإصابة بالالتهابات المُزمنة، والتي تُعدُّ من العوامل المؤديَّة للإصابة بالأمراض المُزمنة، مثل: أمراض القلب، والسرطان.
• علاج الإسهال: فوِفقَاً لمُنظمة الصحة العالمية يَتسبَّبُ الإسهال بوفاة 1.6 بليون للأطفال تحت سنِّ الخامسة سنوياً، وقد وجدت إحدى الدراسات أنَّ تناول أقراصٍ من الزنك مدة 10 أيامٍ فعَّالٌ في علاج الإسهال، ومنعِ الإصابة بالنوبات المرتبطة به مُستقبلاً لدى أطفال بنغلادش.
• علاج البرد: حيثُ وجِدَ أنَّ الزنك يُقلِّلُ من مُدَّة، وحِدَّة البرد لدى الاشخاص الأصحاء عندَ أخذِه في غضون 24 ساعة من ظهور الأعراض.
• تقليل خطر الإصابة بالأمراض المزمنة المُرتبطة بالسن: وذلك لأهميَّة الزنك في الجهاز المناعيّ حيثُ يُسبِّبُ نقصه زيادة الالتهابات.
• التأثير في التعلُّم والذاكرة: حيثُ إنَّه يُنظِّمُ من طُرقِ تواصل الخلايا العصبية مع بعضها.
• منع الاصابة بالتنكس البقعيّ المرتبط بالسن: (بالإنجليزيَّة: Age-related macular degeneration) حيث يُقلِّلُ الزنك من خطر الإصابة به ويمنعُ تلفَ الخلايا في شبكيَّة العين مما يُؤخِّرُ من تقدُّمِ التنكُّسِ البُقعيّ، وفقدان البصر.[5][4]
• زيادة مستويات التستوستيرون لدى الرجال: حيثُ بيَّنَت إحدى الدراسات أنَّ الرجال الذين أخدوا 3 غراماتٍ لِكُلِّ كيلوغرامٍ من وزنهم يوميَّاً من كبريتات الزنك مدَّة أربعةِ أسابيعٍ قد زادت لديهم معدلات التيستوستيرون الكليَّة، والحرة بشكلٍ كبيرٍ، وبالأضافةِ إلى ذلك تبيَّنَ أنَّه يزيدُ من الرغبة الجنسية حيثُ أظهرت إحدى الدراسات التي أُجريت على مرضى الكلى أنَّ مُكملات الزنك زادت من مستويات التستوستيرون، وغيرها.[6]

الكميات الموصى بها من الزنك

يوضِّحُ الجدول التالي الكميَّات اليوميَّة المُوصى بها من الزنك بحسب توصيات الأكاديمية الوطنية الأمريكية للطب:[7]

المراجع

1. ↑ "ZINC", www.webmd.com, Retrieved 31-5-2019.
2. ^ أ ب Jillian Kubala (14-11-2018), "Zinc: Everything You Need to Know"، www.healthline.com, Retrieved 31-5-2019. Edited.
3. ↑ Kelly Kennedy, "10 Best Food Sources of Zinc"، www.everydayhealth.com, Retrieved 31-5-2019. Edited.
4. ^ أ ب Joseph Nordqvist , "What are the health benefits of zinc?"، www.medicalnewstoday.com, Retrieved 31-5-2019.
5. ↑ "Age-Related Eye Disease Study--Results", www.nei.nih.gov, Retrieved 31-5-2019. Edited.
6. ↑ "Zinc Benefits for Men: 6 Benefits of Zinc for Men’s Health", www.prostate.net,11-3-2019، Retrieved 31-5-2019. Edited.
7. ↑ "Zinc in diet", www.medlineplus.gov, Retrieved 31-5-2019. Edited.