أين يوجد البوتاسيوم والصوديوم في الطعام
أطعمة غينة بالبوتاسيوم
يُعدّ البوتاسيوم من المعادن المُهمّة التي يحتاجها الجسم، ويُنصح باستهلاك 4700 مليغرامٍ منه يومياً، ولكنّ معظم الأشخاص لا يحصلون على هذه الكميّة، ولذلك نذكر في النقاط الآتية بعض الأطعمة الغنيّة بهذا المعدن:[1]
- الفاصولياء البيضاء: حيث إنّ الكوب الواحد من الفاصولياء البيضاء يوفر 829 مليغراماً من البوتاسيوم؛ أي ما يُغطّي 18% من الكميّة المُوصى بتناولها من هذا المعدن يوميّاً، بالإضافة إلى أنّ الفاصولياء البيضاء تحتوي على الثيامين، والفولات، والحديد، والمغنيسيوم، والمنغنيز، والألياف، والبروتين النباتي.
- البطاطا والبطاطا الحلوة: إذ إنّ حبّةً واحدةً من البطاطا الكبيرة المخبوزة تزن 300 غرامٍ تُغطّي 34% من الكمية المُوصى بتناولها للفرد من البوتاسيوم، وبالمقابل فإنّ حبّةً من البطاطا الحلوة الكبيرة تُغطّي 18% من الكميات الموصى بها من هذا المعدن.
- الشمندر: إذ إنّ كوباً واحداً من الشمندر يحتوي على 518 مليغراماً من البوتاسيوم، أو ما يُغطّي 11% من الكمية المُوصى بها من هذا المعدن، بالإضافة إلى محتوى الشمندر من مُضادات الأكسدة، والنترات، والتي تُعدّ من العناصر الغذائيّة المفيدة لصحّة الجسم.
- السبانخ: فالكوب الواحد من السبانخ يوفر ما نسبته 18% من الكميّة المُوصى بتناولها للفرد من البوتاسيوم، كما أنّه غنيٌّ بفيتامين أ، وفيتامين ك، ومضادات الأكسدة.
- البرتقال وعصيره: تُعدّ الفواكه الحمضيّة غنيّةً بالبوتاسيوم، فالكوب الواحد من عصير البرتقال يُغطّي 11% من الكميّة اليوميّة المُوصى بها من هذا المعدن، كما يتميّز البرتقال بأنّه غنيٌّ بفيتامين ج والعديد من مضادات الأكسدة التي تزيد قدرة الجسم على مكافحة الجذور الحرة، وتقلل خطر الإصابة بالعديد من الأمراض.
- الموز: يُعرَف الموز بمُحتواه العالي من البوتاسيوم، إذ إنّ موزةً متوسّطة الحجم تُغطّي 12% من الكمية المُوصى بها من هذا المعدن، بالإضافة إلى أنّه يُعدّ غنيّاً بفيتامين ج، وفيتامين ب6، والمنغنيز، والمغنيسيوم، والألياف، ومُضادّات الأكسدة أيضاً.
أطعمة غنية بالصوديوم
ينصح الخبراء بعدم استهلاك أكثر من 1500 مليغرامٍ من الصوديوم فقط، وتجدر الإشارة إلى أنّ الملح ليس المُكوّن الوحيد الغنيّ بالصوديوم؛ إذ إنّ هناك العديد من المواد الحافظة والمُنكّهات التي تحتوي على كميّاتٍ كبيرةٍ من هذا المعدن، بالإضافة إلى بعض الأطعمة، ونذكر منها ما يأتي:[2]
- اللحوم المصنعة: حيث تُعدّ النقانق وغيرها من اللحوم المُصنّعة من الأطعمة الغنيّة بالصوديوم، وذلك بسبب ما يُضاف إليها من ملح، ومواد حافظة، ومُنكّهات، إذ إنّ 85 غراماً من النقانق تحتوي على 500 مليغرامٍ من الصوديوم، وقد تصل في بعض الأنواع إلى أكثر من 1500 مليغرامٍ، وهذه نسبة مرتفعةٌ جدّاً.
- الأطعمة الجاهزة: فمثلاً يُعدّ الدجاج مقليّ غنيّاً جداً بالصوديوم؛ إذ إنّ قطعةً واحدةٍ من صدر الدجاج المقليّ تحتوي على 1300 مليغرامٍ من الصوديوم، كما أنّ حصّةً واحدةً من حلقات البصل المقليّ التي تُقدّم في المطاعم تحتوي على ما يتراوح بين 1000-2000 مليغرام من الصوديوم.
تأثير البوتاسيوم والصوديوم في الجسم
يُعدّ البوتاسيوم واحداً من العناصر الغذائيّة المهمّة للجسم، والتي تُحافظ على صحّة القلب، وتقلل خطر إصابته بالأمراض، وقد وُجد أنّ تناوُله بنسبٍ أعلى من الصوديوم يُقلّل خطر الإصابة بارتفاع ضغط الدم، وأمراض القلب والأوعية الدموية، كما أنّ هذا المعدن يُحافظ على صحّة العظام، ويحسّن الكتلة العضليّة في الجسم.[3]
كما أنّ الصوديوم يُعدّ أحد المعادن المهمّة للجسم، وعلى الرغم من أنّ الإكثار من الصوديوم قد يُسبّب العديد من المشاكل الصحية، إلّا أنّ تقليل استهلاكه بشكلٍ كبيرٍ يرتبط بزيادة خطر الإصابة بالعديد من المشاكل الصحية، ولذلك فإنّ الاعتدال في استهلاكه يُعدّ مهمّاً للجسم.[4]
المراجع
- ↑ Taylor Jones (22-12-2017), "14 Healthy Foods That Are High in Potassium"، www.healthline.com, Retrieved 28-03-2019. Edited.
- ↑ Shereen Lehman (13-12-2018), "Common Foods That Are High in Sodium"، www.verywellfit.com, Retrieved 28-03-2019. Edited.
- ↑ Megan Ware (10-01-2018), "Everything you need to know about potassium"، www.medicalnewstoday.com, Retrieved 28-03-2019. Edited.
- ↑ Hrefna Palsdottir (17-08-2016), "6 Little-Known Dangers of Restricting Sodium Too Much"، www.healthline.com, Retrieved 28-03-2019. Edited.
