أين يوجد زيت السمك
الأطعمة الغنية بزيت السمك
يُعدّ زيت السّمك المصدر الغذائيّ لأحماض أوميغا-3 الدهنيّة (بالإنجليزية: Omega-3 fatty acids) التي تُساهم في العديد من وظائف الجسم، بينما لا يستطيع الجسم تصنيعها، وتحتوي العديد من الأسماك على نوعين من أحماض أوميغا-3 الدهنية، وهما: حمض الدوكوساهكسانويك (بالإنجليزيّة: Docosahexaenoic acid) وحمض الإيكوسابنتاينويك (بالإنجليزيّة: Eicosapentaenoic acid)، بينما يوجد النوع الثالث حمض ألفا لينولينيك (بالإنجليزية:ALA-alpha linolenic acid) في بعض الأطعمة النباتية الأخرى،[1] ونذكر من الأطعمة التي تحتوي على زيت السمك ما يأتي:[2][3]
- سمك الماكريل: تُعدّ أسماك الماكريل من الأسماك الدهنيّة الصغيرة، الغنيّة بالعديد من العناصر الغذائية مثل: فيتامين ب12، والسيلينيوم، بالإضافة إلى احتوائها على أحماض أوميغا-3 الدهنية بكميّةٍ كبيرةٍ.
- السلمون: يُعدّ سمك السلمون من الأسماك الصغيرة الغنيّة بالعناصر الغذائيّة المختلفة المهمّة، فهي تُعدّ مصدراً جيداً للأوميغا-3، والمغنيسيوم، والبوتاسيوم، والسلينيوم، وفيتامينات ب، كما أنّها تحتوي على البروتين عالي الجودة، وتُشير بعض الدراسات إلى أنّ تناول الأسماك الدهنيّة مثل السلمون بانتظام قد يُساعد على تقليل خطر الإصابة بأمراض القلب، والاكتئاب، وغيرها.
- سمك الرنجة: يُعدّ سمك الرنجة من الأسماك الدهنيّة متوسطة الحجم، والتي يمكن تناولها مُدخّنةً، أو مُخلّلة، أو كوجباتٍ خفيفةٍ معلّبة، كما أنّ من الممكن إضافتها لبعض الأطباق مثل البيض، ويحتوي هذا النوع من الأسماك على العديد من العناصر الغذائيّة؛ مثل: فيتامين د، والسيلينيوم، وفيتامين ب12، بالإضافة إلى أوميغا-3.
- المحار: على عكس العديد من المأكولات البحرية الأخرى، يحتوي المحار على أنواع أوميغا-3 الثلاثة الرئيسيّة، بالإضافة إلى احتوائه على فيتامين ب12، كما أنّه يحتوي على الزنك بكميّة أكبر من كل الأطعمة الأخرى، ويمكن تناوله كمقبّلات، أو كوجباتٍ خفيفة، أو كوجباتٍ رئيسيّة.
- السردين: يُعدّ السردين من الأسماك الدهنيّة الصغيرة جدّاً، والتي يمكن تناولها كمُقبّلات، أو أطباق رئيسيّة، وبالإضافة إلى احتوائها على كميّة كبيرة من أوميغا-3، فهي تحتوي تقريباً على كلّ العناصر الغذائيّة التي يحتاجها الجسم، كما أنّها تُغطّي احتياجات الجسم اليوميّة من فيتامين د، وفيتامين ب12، والسيلينيوم، وغيرها.
- الأنشوفة: وهي أحد الأسماك الدهنيّة الصغيرة التي تؤكل مُعلّبة، أو مُجفّفة، وتُضاف إلى العديد من الأطباق المُختلفة، كما أنّها تحتوي على النياسين، والسيلينيوم، والكالسيوم، بالإضافة إلى أوميغا-3.
- الكافيار: يُعدّ الكافيار أحد أنواع بيض السمك، ويحتوي على الحمض الدهني أوميغا-3، بالإضافة إلى احتوائه على العنصر الغذائي الكولين (بالإنجليزية: Choline).
المكملات الغذائية
تجدر الإشارة إلى أنّ هناك العديد من المُكمّلات الغذائيّة التي تحتوي على زيت السمك وأوميغا-3، التي يُمكن تناولها من قِبل لأشخاص الذين لا يستطيعون تلبية احتياجات أجسامهم من مصادر أوميغا-3 الغذائيّة، أو في حال إصابتهم بمستويات مُتقدّمة من الالتهابات، ومن هذه الأنواع نذكر ما يأتي:[2]
- زيت السمك: وهذا النوع هو أكثر مُكمّلات أوميغا-3 شيوعاً، ويحتوي على نوعين منه، وهما: حمض الدوكوساهكسانويك، وحمض الإيكوسابنتاينويك.
- زيت كبد الحوت: يحتوي زيت كبد الحوت على أحماض أوميغا-3 الدهنيّة، بالإضافة إلى فيتامين أ، وفيتامين د.
فوائد زيت السمك
هناك العديد من الفوائد الصحيّة التي يحصل عليها الجسم من تناول زيت السمك، ومن أهم هذه الفوائد نذكر ما يأتي:[4]
- تعزيز صحّة القلب.
- تقليل دهون الكَبِد.
- علاج الاضطرابات العقلية.
- تحسين أعراض الربو.
- تعزيز صحّة العظام.
المراجع
- ↑ "Fish oil", www.mayoclinic.org, Retrieved 07-04-2019. Edited.
- ^ أ ب Kat Gal, "What are the best sources of omega-3?"، www.medicalnewstoday.com, Retrieved 07-04-2019. Edited.
- ↑ "12 Foods That Are Very High in Omega-3", www.healthline.com, Retrieved 07-04-2019. Edited.
- ↑ Ruairi Robertson (2018-12-18)، "13 Benefits of Taking Fish Oil"، www.healthline.com، Retrieved 13-05-2019. Edited.
