أين يوجد الحديد

الحديد

يحتاج الجسم إلى كمّيات مُحدَّدة من معدن الحديد (بالإنجليزيّة: Iron)؛ حيث إنَّ الكمّيات الزائدة منه يُمكن أن تُسبِّب الضرر للجسم، كما أنَّ الإفراط في استهلاك مُكمِّلات الحديد يُمكن أن يؤدِّي إلى الإصابة بتسمُّم الحديد، ومن جهةٍ أخرى، فإنَّ تناول كمّيات قليلة منه يُمكن أن يُؤدِّي إلى حدوث فقر الدم الناجم عن عوز الحديد (بالإنجليزيّة: Iron deficiency anemia)، علماً بأنَّ الجسم يحتاج إلى هذا المعدن؛ لأداء العديد من الوظائف، حيث يُعَدُّ هذا المعدن جزءاً من الهيموغلوبين: وهو بروتين يحمل الأكسجين من الرئتين إلى أجزاء الجسم جميعها، ومن الجدير بالذكر أنَّه يُساعد العضلات على تخزين الأكسجين، واستخدامه، كما يُعَدُّ الحديد جزءاً من العديد من الإنزيمات، والبروتينات.[1]

مصادر الحديد الغذائيّة

يُوجَد الحديد في المصادر الغذائيّة ضمن شكلين، وهما: الحديد الهيمي (بالإنجليزيّة: Heme iron) الذي يُشتقُّ من الهيموغلوبين؛ ويتوفَّر في المصادر الغذائيّة الحيوانيّة، علماً بأنَّ الجسم يمتصُّ مُعظم الحديد من هذه المصادر، أمَّا الشكل الآخر فهو الحديد غير الهيمي (بالإنجليزيّة: Non-heme iron)، والذي يتوفَّر غالباً في المصادر الغذائيّة النباتيّة، ومن جهة أُخرى، تعتمد كمّية امتصاص الحديد في الجسم بشكلٍ جزئيّ على الكمّية المُخزَّنة منه، حيث يتمّ امتصاصه في الجزء العُلويّ من الأمعاء الدقيقة، وفيما يلي أهمّ مصادر الحديد الغذائيّة:[2][3]

• السبانخ: حيث يُوفِّر السبانخ العديد من الفوائد الصحّية للجسم، وتحتوي المئة غرام من السبانخ المطبوخ على 3.6ملغم من الحديد غير الهيمي، وعلى الرغم من أنَّ هذا النوع من الحديد لا يتمّ امتصاصه جيّداً، إلّا أنَّ السبانخ يحتوي أيضاً على فيتامين ج الذي يُعزِّز امتصاص الحديد في الجسم.
• المحاريَّات: تُعَدُّ المحاريّات من المصادر الغنيّة بالحديد الهيمي؛ حيث تحتوي 100 غرام من المحار الملزميّ (بالإنجليزيّة: Clam) على 28ملغم من الحديد، وهو أكثر من الحاجة اليوميّة لهذا العنصر بنسبة 155%، وتختلف كمّية الحديد حسب نوع المحار، وعلى الرَّغم من المخاوف التي ترتبط باحتواء المأكولات البحريّة على الزئبق، إلّا أنَّ فوائد هذه المأكولات تفوق تلك المخاطر.
• الكبد، وغيرها من أحشاء الذبيحة (بالإنجليزيّة: Organ Meats): حيث تحتوي لحوم الأحشاء على كمّيات عالية من الحديد، ومن أنواعها: الكبد، والكلى، والقلب، والدماغ، وتحتوي المئة غرام من الكبد البقريّ على 6.6ملغم من الحديد.
• البقوليّات: تحتوي البقوليّات على كمّيات جيّدة من الحديد، كالفاصولياء، والعدس، والحمّص، والبازلاء، و غيرها؛ ولذلك تُعَدُّ مُناسبة للأشخاص النباتيّين، علماً بأنَّ الكوب الواحد من العدس المطبوخ يحتوي على 6.6ملغم من الحديد، ويُنصَح بتناوُل البقوليّات مع الأطعمة الغنيّة بفيتامين ج، كالطماطم، والحمضيّات، والخضار الخضراء؛ وذلك لزيادة امتصاص الحديد.
• اللحوم الحمراء: تُعَدُّ اللحوم الحمراء من أهمّ مصادر الحديد الهيمي سهل الامتصاص؛ ولذلك تُعَدُّ غذاءً مُناسباً للأشخاص الذين يُعانون من فقر الدم، ويحتوي مقدار 100غم من اللحم البقريّ المفروم على 2.7ملغم من الحديد، كما أشار الباحثون إلى أنَّ الأشخاص الذين يتناولون اللحوم الحمراء، والدواجن، والأسماك بشكلٍ مُنتظم، يكونون أقلّ عُرضَة للإصابة بنقص الحديد، ومن جهةٍ أخرى أشارت إحدى الدراسات التي بحثت في التغيُّر في مخزون الحديد بعد التمارين الهوائيّة، إلى أنَّ النساء اللواتي يتناولن اللحوم كان احتفاظهنّ بالحديد أفضل من اللواتي تناولنَ مُكمِّلات الحديد.
• بذور اليقطين: يحتوي مقدار 28غم من بذور اليقطين على 4.2ملغم من الحديد، كما تحتوي هذه البذور على فيتامين ك، والزنك، والمغنيسيوم.
• الكينوا: يحتوي الكوب الواحد من الكينوا المطبوخة على 2.8ملغم من الحديد، ومن الجدير بالذكر أنَّ هذه الحبوب لا تحتوي على الجلوتين؛ ولذلك تُعتبَر مُناسبة للمرضى الذين يُعانون من مَرض حساسيّة القمح (بالإنجليزيّة: Celiac disease).
• لحم الديك الروميّ: يُعَدُّ لحم الديك الروميّ من الأطعمة الصحّية، وهو من المصادر الجيّدة للحديد، خاصّة اللحم الغامق منه؛ حيث تحتوي المئة غرام منه على 2.3ملغم من الحديد، بينما يحتوي اللحم الأبيض منه على 1.3ملغم من الحديد فقط.
• البروكلي: يُعتبَر البروكلي من الخضار المُغذِّية، ويحتوي الكوب الواحد منه على مليغرام واحد من الحديد، كما يحتوي على كمّيات جيّدة من فيتامين ج، ممَّا يُساعد على امتصاص الحديد في الجسم.
• التوفو: يُعَدُّ التوفو (بالإنجليزيّة: Tofu) من المُنتَجات المُحضَّرة من فول الصويا، وهو من الأغذية الشائعة للأشخاص النباتيّين، ويحتوي نصف كوب من التوفو على 3.6ملغم من الحديد.
• الشوكولاتة الداكنة: وتُعَدُّ الشوكولاتة الداكنة من الأطعمة المُغذِّية، واللذيذة، ويحتوي مقدار 28غم منها على 3.3ملغم من الحديد، كما أنّها تُعَدُّ مصدراً جيّداً لعناصر أخرى، كالمغنيسيوم، والنحاس.

الكمّية المُوصَى بها من الحديد

يُوضِّح الجدول الآتي حاجة الجسم من الحديد:[4]

أهمّية الحديد للجسم

يمتاز الحديد بالعديد من الفوائد الصحّية للجسم، ومنها:[4]

• صحّة الحمل: تزداد الحاجة إلى الحديد خلال مرحلة الحمل؛ وذلك لأنَّ حجم الدم يزداد، كما يرتفع إنتاج خلايا الدم الحمراء خلال هذه المرحلة؛ وذلك لإمداد الجنين بالغذاء، والأكسجين، وبالتالي فإنَّ الجسم يزيد من امتصاص الحديد عند الحامل، ويمكن لقلَّة تناوُل هذا العنصر، أو أيّ عامل يُؤثِّر في كيفيّة امتصاصه، أن يُسبِّب الإصابة بنقص الحديد، كما أنَّ قلَّة استهلاك الحديد يمكن أن تُؤدّي إلى زيادة خطر الولادة المُبكِّرة، وانخفاض وزن الجنين، وانخفاض مخزون الحديد لديه، وقصور النموّ المعرفيّ، والسلوكيّ لدى الرضيع، كما يجعل الأمّ أكثر عُرضةً للإصابة بالعدوى.
• الطاقة: يُعَدُّ الحديد من العناصر المُهمّة للأداء الذهنيّ، والبدنيّ؛ حيث إنَّه يحمل الأكسجين إلى الدماغ، والعضلات، ويُؤثِّر عدم تناوُل كمّيات كافية منه في كفاءة استخدام الجسم للطاقة، ويمكن أن يُسبِّب انخفاض مستواه قلَّة التركيز، وزيادة الانزعاج.
• تحسين الأداء الرياضيّ: يُسبِّب نقص الحديد لدى الرياضيّين قلّة الأداء الرياضيّ، وضعف جهاز المناعة، ومن جهةٍ أُخرى فإنَّ نقص الهيموغلوبين من الممكن أن يُخفِّض الأداء خلال مُمارسة المجهود البدنيّ؛ حيث يُقلِّل من قدرة نقل الأكسجين إلى العضلات، وتجدر الإشارة إلى أنَّ الإصابة بنقص الحديد تشيع بشكل أكبر بين الرياضيّين بالمقارنة مع غيرهم، وخاصّةً من الإناث؛ لذلك تُنصَح النساء اللواتي يُمارسن تمارين التحمُّل بإضافة 10ملغم من الحديد للاحتياج اليوميّ.

أعراض نقص الحديد

يمكن لفقر الدم الذي ينتج عن نقص الحديد أن يكون ذا درجة بسيطة، وغير ملحوظ من قِبَل المُصاب، إلّا أنَّ زيادة نقص الحديد تُسبِّب تفاقُم فقر الدم، وظهور بعض الأعراض، وفيما يلي ذكرٌ لبعض هذه الأعراض:[5]

• الإعياء الشديد.
• الضعف.
• شحوب الجلد.
• ألم الصدر، أو سرعة نبضات القلب، أو ضيق النفَس.
• الصداع، أو الدوخة.
• برودة الأيدي، والقدمين.
• التهاب اللسان، أو تقرُّحه.
• هشاشة الأظافر.
• الرغبة غير الطبيعيّة في تناوُل موادّ غير غذائيّة؛ كالثلج، والنشا، والتراب.
• قلَّة الشهيّة، وعادة تُصيب الأطفال، والرُضَّع خاصّة.

المراجع

1. ↑ "Iron", www.medlineplus.gov, Retrieved 27-9-2018. Edited.
2. ↑ "Iron-Rich Foods", www.webmd.com,5-11-2016، Retrieved 27-9-2018. Edited.
3. ↑ Franziska Spritzler (18-7-2018), "11 Healthy Foods That Are Very High in Iron"، www.healthline.com, Retrieved 27-9-2018. Edited.
4. ^ أ ب Megan Ware (23-12-2018), "Everything you need to know about iron"، www.medicalnewstoday.com, Retrieved 27-9-2018. Edited.
5. ↑ "Iron deficiency anemia", www.mayoclinic.org, Retrieved 27-9-2018. Edited.