أين يوجد فيتامين أ و ب

فيتامين أ وفيتامين ب

يُعبِّر مُصطلح فيتامين أ عن مجموعةٍ من المُركّبات القابلة للذوبان في الدهون، والتي تُعتبر ذات أهميّةٍ كبيرةٍ لصحّة الجسم، حيث أنّها ضروريّة لسير العديد من العمليات الحيويّة في الجسم، ومنها؛ الحفاظ على بصرٍ سليم، وضمان العمل السليم لجهاز المناعة، وأعضاء الجسم المُختلفة، كما أنّه يساعد على النمو، والتطوّر المُناسبين للجنين في الرحم، وتجدُر الإشارة إلى أنّ الاحتياج اليوميّ من فيتامين أ يُقدّر للبالغين من الرجال بحوالي 900 ميكروغراماً، وحوالي 700 ميكروغراماً للنساء البالغات، ووفقاً للمعهد الوطني للصحة، ومايو كلينك، فإنّه يُمكن للإفراط في استهلاك هذا الفيتامين أنّ يُؤدّي على المدى البعيد إلى تلف الكبد، وآلآم المفاصل، واضطرابات في الجهاز الهضميّ، وغيرها.[1][2][3]

أمّا فيتامين ب، فيشمل الثيامين، والريبوفلافين، والنياسين، وحمض البانتوثينيك، والبيريدوكسين، والبيوتين، وحمض الفوليك، والكوبالامين؛ حيث تُساعد هذه الفيتامينات في عمليّة الحُصول على الطاقة من الغذاء الذي يدخُل الجسم، كما أنَّها تتشارك في صناعة كُريات الدم الحمراء؛ التي تنقل الأكسجين إلى جميع أنحاء الجسم، بالإضافة إلى دعم وتعزيز صحة القلب، والأوعية الدمويّة، وصحة البصر، والأعصاب، وعمليّة الهضم، كما تجدُر الإشارة بالذكر أنّ تناوُل الغذاء الصحيّ، والمُتوازن يُوفِّر الكميّة الكافية من فيتامينات ب، إلّا أنَّها قد تنقُص في بعض الأحيان، حيثُ يُمكن أن تظهر بعض العلامات على نُقصانِها مثل؛ الغثيان، وانتفاخ اللسان، والطفح الجلديّ، وفقر الدم، وغيرها.[4][5][6]

مصادر فيتامين أ و ب

مصادر فيتامين أ

يوجد فيتامين أ في كلٍّ من الأغذية الحيوانيّة، والنباتيّة، حيث يأتي بشكلين مُختلفين، وهما: بروفيتامين أ (بالإنجليزية: Provitamin A)، وفيتامين أ المُشكَّل (بالإنجليزية: Preformed vitamin A)، ويُعرف فيتامين أ المُشكّل بأنّه الشكل النشط لهذا الفيتامين، أيّ يُمكن للجسم استخدامه كما هو، إذ يوجد في المُنتجات الحيوانيّة، مثل اللحوم، والدواجن، والسمك، ومنتجات الألبان، ويشمل فيتامين أ المُشكل مُركّبات الريتينول (بالإنجليزية: Retinol)، والريتينال (بالإنجليزية: Retinal)، وحمض الريتينويك (بالإنجليزية: Retinoic acid)، أمّا البروفيتامين أ الكاروتينيّ، وهو الشكل غير النشط من فيتامين أ، فيشمل مُركّبات البيتا كاروتين (بالإنجليزية: Beta-carotene)، والألفا-كاروتين (بالإنجليزية: Alpha-carotene)، وبيتا كرِيبتُوزَانْتين (بالإنجليزية: Beta-cryptoxanthin)، ويوجد هذا الشكل في النبات، حيث يتم تحويله إلى المُركّبات النشطة داخل الأمعاء الدقيقة في جسم الإنسان ومن مصادره الحيوانية، والنباتيّة ما يلي:[1][7][8]

• لُحوم كبد البقر: إذ تُعدُّ أكباد الحيوانات واحدةً من أغنى المصادر بفيتامين أ، حيث يتم تخزينه في كبد الحيوان، كما يحدث في جسم الإنسان، وتحتوي الحصّة الواحدة من لحم كبد البقر المُحمَّر على 6582 ميكروغرام من فيتامين أ، أي ما يُعادل 444% من الاحتياج اليومي منه.
• زيت كبد الحوت: إذ تُعدُّ كبد الأسماك من المصادر المُمتازة لفيتامين أ المُشَكّل، حيث تحتوي الملعقة الكبيرة من زيت كبد الحوت، على 4080 ميكروغرام، أي ما يُعادل 272% من الاحتياج اليومي من هذا الفيتامين.
• البطاطا الحلوة: إذ تحتوي حبة البطاطا الحلوة الكاملة، والمَخبوزة مع قشرها على 1403 ميكروغرام من فيتامين أ، أي ما يُعادِل 561% من الاحتياج اليومي من فيتامين أ، ومن الجدير بالذكر أنّ البطاطا الحلوة تحتوي على شكل بيتا كاروتين، من فيتامين أ.
• الجزر: يُعدّ الجزر من الأغذية الغنيّة بالبيتا كاروتين، حيث يحتوي نصف كوب من الجزر النيء على 459 ميكروغرام من فيتامين أ، أي ما يُعادل 184% من الاحتياج اليومي منه.
• السبانخ: حيث يحتوي السبانخ على العديد من العناصر الغذائيّة، ويُوفِّر نصف كوب من السبانخ المَسلوق 573 ميكروغرام من فيتامين أ، أي ما يُعادل 229% من الاحتياج اليومي من فيتامين أ.
• الفلفل الأحمر: إذ يُعتبَر أحد المصادر الجيّدة لفيتامين أ؛ حيث يحتوي نصفَ كوبٍ منه على ما يُقارب 50% من الاحتياج اليومي.

مصادر فيتامين ب

تُوجد فيتامينات ب في العديد من الأغذية، إلّا أنّه يجب التنويه إلى قابليّتها للذوبان في الماء، بالإضافة إلى حساسيّتها، وضَعفها، حيث أنّها تُدمَّر بسهولة، لا سيما عند تعرُّضها للكحول، أوالطهي، كما تجدُر الإشارة إلى أنّ مُعالجة الأغذية يُمكن أن تؤثّر على مُحتواها من هذه الفيتامينات؛ ممّا يجعل الدقيق الأبيض، والخبز، والأرز أقل احتواءً على المُغذِّيات من مثيلاتهم من الحبوب الكاملة، ومن الأغذية الغنيّة بفيتامينات ب ما يأتي:[9][10]

• البيض: إذ تحتوي بيضة كبيرة على 33% من الاحتياج اليومي من البيوتين (ب7)، حيث تتوزع هذه الكمية بين صفار البيضة، وبياضها.
• الخضراوات الورقيّة: إذ تتميز العديد من الورقيّات باحتوائِها على الفولات (ب9) مثل السبانخ؛ ويحتوي 85 غراماً منه على 41% من الاحتياج اليومي من الفولات، كما يحتوي 85 غراماً من اللفت المطبوخ على 25% من الاحتياج اليومي منه.
• السلمون: تشمل أسماك السلمون على العديد من فيتامينات ب؛ حيث تحتوي 100 غرام من السلمون المطبوخ على 18% من الاحتياج اليومي من الثيامين (ب1)، 29% من الاحتياج اليومي للريبوفلافين (ب2)، و50% من الاحتياج اليومي من النياسين (ب3)، وغيرها.
• الحليب: إذ يُوفِّر الكوب الواحد من الحليب 26% من الاحتياج اليومي من الريبوفلافين (ب2)، وتُشير الدراسات إلى أنَّ الحليب، ومُنتجات الألبان الأخرى تُعتبَر المصدر الرئيسي للريبوفلافين، وتليها اللُحوم، والحبوب.
• لحوم الأبقار: حيث يُساهِم لحم البقر بصورة كبيرة في تزويد الجسم بفيتامينات ب، إذ أُجريَت دراسة وصفيّة للعادات المُتّبعة في تناوُل الطعام، على حوالي 2000 شخص في إسبانيا، حيث تصدّرت اللحوم، ومُنتجاتها قائمة المصادر الرئيسيّة، للثيامين، والنياسين، والبيريدوكسين، إذ تحتوي 100 غرام من شريحة لحم الخاصرة على 5% من الاحتياج اليومي من الثيامين (ب1)، 8% من الاحتياج اليومي من الريبوفلافين (ب2).

المراجع

1. ^ أ ب Helen West (23-8-2018), "6 Health Benefits of Vitamin A, Backed by Science"، www.healthline.com, Retrieved 1-6-2019. Edited.
2. ↑ , "Vitamin A"، www.mayoclinic.org, (27-10-2017), Retrieved 1-6-2019. Edited.
3. ↑ Chrissy Carroll (23-4-2019), "Vitamin A Palmitate: What You Should Know"، www.verywellfit.com, Retrieved 1-6-2019. Edited.
4. ↑ "B Vitamins", www.medlineplus.gov, Retrieved 1-6-2019. Edited.
5. ↑ , "Vitamins"، www.kidshealth.org, (7-2014), Retrieved 1-6-2019. Edited.
6. ↑ Emily Cronkleton (2-4-2018), "Why Is Vitamin B Complex Important, and Where Do I Get It?"، www.healthline.com, Retrieved 1-6-2019. Edited.
7. ↑ "8 Great Ways to Get Vitamin A", www.webmd.com, (1-8-2018)، Retrieved 1-6-2019. Edited.
8. ↑ Jayne Leonard(19-2-2019), "Which foods are rich in vitamin A?"، www.medicalnewstoday.com, Retrieved 1-6-2019. Edited.
9. ↑ " Vitamin B", www.betterhealth.vic.gov.au, (5-2014) ,Retrieved 1-6-2019. Edited.
10. ↑ Marsha McCulloch (11-10-2018), "15 Healthy Foods High in B Vitamins"، www.healthline.com, Retrieved 1-6-2019. Edited.
11. ↑ أين يوجد فيتامين أ.