أين يتواجد فيتامين ب 12

فيتامين ب12يُعرف فيتامين ب12 باسم الكوبالامين، وهو أحد الفيتامينات القابلة للذَوبان في الماء، ويُخزّن في الجسم لمدّة تصل إلى أربع سَنوات، ويتم طرح الكميّات

فيتامين ب12

يُعرف فيتامين ب12 باسم الكوبالامين، وهو أحد الفيتامينات القابلة للذَوبان في الماء، ويُخزّن في الجسم لمدّة تصل إلى أربع سَنوات، ويتم طرح الكميّات الزائدة عن الحاجة منه عبر البول، ويُعدّ شكل هذا الفيتامين الأكثر تعقيداً والأكبر حجماً مُقارنةً بالفيتامينات الأخرى، ويُصنع نتيجة عمليّات تخمّر البكتيريا، ومن الجدير بالذكر أنّ له وظائف حيويّة مُهمّة؛ إذ يُساهم في تصنيع خلايا الدم الحمراء ووظائف الدماغ، والجهاز العصبيّ، كما يُساعد على تنظيم وتكوين الحمض النووي.[1]

مصادر فيتامين ب12

يتميّز فيتامين ب12 بأنّ مصادرّه حيوانيّة، ولا يتوفّر أبداً في المصادر النباتية، كما أنّ بعض مُنتجات الخميرة الغذائيّة تحتوي عليه، بالإضافة إلى أنّ بعض الأطعمة تدّعم به؛ كحبوب الإفطار المُدعمّة، والتي تُعتبر خياراً مُناسبأ للأشخاص النباتيين كمَصدر غنيّ به، ولذلك يُنصح بقراءة المُلصق الغذائي الموجود على الأطعمة، وذلك لمعرفة كميّة ونوع الفيتامينات المُضافة للمُنتج، وهذا نظراً لتفاوُت تركيب الأغذية المُدعّمة، وتجدُر الإشارة إلى أنّ هذا الفيتامين يتوفّر على شكل مُكمّلات غذائيّة كأقراص، وقد يتم وصفه باستشارة طبيّة وغالباً تُحقن في العضل، ومُعظم كبار السنّ يُعانون من نقصه، ويُوضّح الجدول الآتي المصادر الغذائيّة لهذا الفيتامين، والكميّة التي تحتويها منه بوحدة الميكروغرام:[2][3][4]

المصدر الغذائيّ حجم الحصة الغذائية كميّة فيتامين ب12(ميكروغرام) لُحوم الأعضاء 75 غرام 14.0-64.3 الفيتا 50 غرام 0.8-0.9 التونة 75 غرام 7.9-8.2 سمك السلمون 75 غرام 2.3 سمك التونة المُعلّبة 75 غرام 2.2 الحليب الخالي من الدسم 0.75 كوب 1.1-1.4 البيض بيضة واحدة كبيرة 0.6 الدجاج 75 غرام 0.2-0.3 جبن قريش كوب واحد 1.5-1.7 الجبن السويسري 50 غرام 1.5-1.7 اللبن العادي ثلاث أرباع كوب 1.3 مشروب الصويا أو الأرز المُدعمّ كوب واحد 1 اللحم البقريّ 75 غرام 1.3-2.5 الديك الرومي 75 غرام 0.3

فوائد فيتامين ب12

يُوفّر فيتامين ب12 فوائد عديدة، وفيما يأتي نذكر أبرزها:[5]

• تقليل خطر الإصابة بفقر الدم.
• تقليل خطر إصابة الجنين بالعُيوب الخِلقيّة.
• تقليل خطر الإصابة بهشاشة العِظام.
• تحسين المَزاج وأعراض الاكتئاب.
• تزويد الجِسم بالطاقة.
• تعزيز صحّة القلب.
• دعم صحّة البشرة، والأظافر، والشعر.

احتياجات الجسم من فيتامين ب12

يُوضّح الجدول الآتي الاحتياجات اليوميّة من فيتامين ب 12 بوحدة الميكروغرام:[6]

الفئة العمريّة الاحتياجات اليوميّة الرُّضع 0-6 شهور 0.4 الرُّضع 7-12 شهر 0.5 الأطفال 1-3 سنوات 0.9 الأطفال 4-8 سنوات 1.2 13-9 سنة 1.8 14 سنة فأكثر 2.4 الحامل 2.6 الأم المُرضع 2.8

نقص فيتامين ب 12

يُعدُّ نقص ب12 شائعاً لدى العديد من الأشخاص، لا سيمّا كبار السنّ، والأشخاص النباتيين، والمُصابين بالسكّري نتيجة استخدامهم لدواء الميتفورمين، والأشخاص الذين يَستخدمون أدوية مُضادة الحموضة لعلاج حرقة المعدة على فترات طويلة، وكذلك الأشخاص الذين تم استئصال جُزء أو أجزاء من الجهاز الهضميّ، ولسوء الحظ فإنَّ أعراض نقص هذا الفيتامين تحتاج إلى عدّة سنوات لتظهر، ويُؤدّي نقصُه إلى خفض مستوى الفولات، وفيما يأتي أهم أعراض هذا النقص:[7]

• شُحوب الجلد واصفرارُه: إذ غالباً يكون جلد الشخص الذي يُعاني من نقص فيتامين ب12 شاحباً، وبالإضافة إلى اصفرار بياض العُيون؛ وتُعرف هذه الحالة بالصفار، وتحدث بسبب الاضطرابات الناتجة عن نقص فيتامين ب12 عند تصنيع كريات الدم الحمراء؛ وذلك نتيجة خلل في الحمض النووي مما يعيق انقسام الخلايا؛ ويؤدي ذلك إلى فَقْرُ الدَّمِ الضَّخْمُ الأَرومات (بالإنجليزيّة: Megaloblastic anemia) وهو أحد أنواع فقر الدم الذي يُسبب إنتاج كُريات دم كبيرة وضعيفة.
• التعب والإعياء: وذلك نتيجة قلّة إنتاج كُريات الدم الحمراء المسؤولة عن نقل الأكسجين؛ وبالتالي فإنَّ قلّة تدفُقه تُسبب التعب، كما تؤدّي إلى انقطاع النَفَس والدوخة.
• الإحساس بالوخز: إذ يُعتبر تلف الأعصاب من النتائج الخطيرة لنقص فيتامين ب12؛ لأنّه يُساهم في العمليّات الحيويّة لإنتاج المادة الدُهنية المَيَالين (بالإنجليزية: Myelin)؛ والتي تُحيط بالأعصاب لعزلها وحمايتها.
• اختلال الاتّزان الحركي: حيث يُؤدّي ذلك إلى تغير في طريقة المشي والحركة؛ ويُصبح المُصاب مُعرّضاً للسُقوط وغير قادر على الاتزان نتيجة تلف في الجهاز العصبيّ، و تجدُر الإشارة إلى أنَّ كبار السن والأشخاص الأصغر الذين يُعانون من نقص حاد في فيتامين ب12 هُم الأكثر عُرضة لفُقدان الاتّزان.
• تقرّحات الفم والتهاب اللسان: إذ يُسبب نقص فيتامين ب12 تغيّراً في لون وشكل اللسان؛ فيُصبح مُنتفخاً وناعماً وأكثر حُمرة، كما يُؤدي للإصابة بتقرّحات في الفم والإحساس بالوخز والألم في اللسان أو الإحساس بالحرق داخل الفم.
• مشاكل في الجهاز الهضمي: كالإمساك، والإسهال، والغازات، وفقدان الشهية.[8]
• مشاكل بصريّة: حيث يُؤدّي نقص فيتامين ب12 إلى فُقدان النظر.[8]
• مشاكل عقليّة: كالاكتئاب، وفقدان الذاكرة.[8]

علاج نقص فيتامين ب12

عِلاج فقر الدم الناتج عن نقص فيتامين ب12 يَكون من خِلال استخدام حُقن تحتوي على الفيتامينات، كما يتمّ علاج الأشخاص الذين يُعانون من مشاكل في الامتصاص بهذه الطريقة، وبعد ذلك قد يستمر استخدام الحُقَن، أو استهلاك جُرعات كبيرة من مُكمّلات الفيتامين، أمّا الأشخاص الذين لا يتناوَلون المصادر الحيوانيّة؛ فينبغي الحِرص على تناوُل المُنتجات المُدعّمة به، أو استخدام الحُقن والمُكمّلات، كما يُنصح باستهلاك المُكمّلات التي تحتوي عليه يوميّاً للأشخاص من قِبل كبار السنّ الذين يُعانون من نقصه، وبشكلٍ عام فإنّ تناوُل كميّات كافية من الأطعمة التي تحتوي عليه يُقلّل خطر الإصابة بنقصه؛ وتشمل اللُحوم، والأسماك، والدواجن، والبيض، ومُنتجات الألبان.[8]

المراجع

1. ↑ Christian Nordqvist(28-11-2017), "Everything you need to know about vitamin B-12"، www.medicalnewstoday.com, Retrieved 2-6-2019. Edited.
2. ↑ "Vitamin B12", www.ods.od.nih.gov,(29-11-2018)، Retrieved 2-6-2019. Edited.
3. ↑ "What You Need to Know About Vitamin B12", www.unlockfood.ca,(14-2-2019)، Retrieved 2-6-2019. Edited.
4. ↑ "The A list of B12 foods", www.health.harvard.edu, Retrieved 2-6-2019. Edited.
5. ↑ Kaitlyn Berkheiser(14-6-2018), "9 Health Benefits of Vitamin B12, Based on Science"، www.healthline.com, Retrieved 10-6-2019. Edited.
6. ↑ "Vitamin B12", www.nrv.gov.au,(31-1-2018)، Retrieved 2-6-2019. Edited.
7. ↑ Helen West(7-10-2017), "9 Signs and Symptoms of Vitamin B12 Deficiency"، www.healthline.com, Retrieved 2-6-2019. Edited.
8. ^ أ ب ت ث "Vitamin B12: What to Know", www.webmd.com, Retrieved 2-6-2019. Edited.

المقال السابق: دهن الشعر بزيت الزيتون يومياً
المقال التالي: طريقة عمل أرز باب الهند بقدر الضغط