أين يوجد فيتامين هـ

فيتامين هـ

يُعدّ فيتامين هـ من الفيتامينات القابلة للذوبان في الدهون (بالإنجليزية: Fat-soluble vitamin)، مما يعني أنّ الجسم يمكنه أن يخزنه في خلاياه الدهنية، كما أنّه يستطيع استخدامه عند حاجته إليه، ويُطلق مصطلح فيتامين هـ على ثمانية مركبات، أهمّها مركب ألفا-توكوفيرول (بالإنجليزية: Alpha-tocopherol) وهو الشكل الذي يستطيع الإنسان الاستفادة منه، ويعدّ فيتامين هـ من مضادات الأكسدة، ولذلك فإنّه يحمي خلايا الجسم من الضرر.[1]

مصادر فيتامين هـ

يتوفر فيتامين هـ في العديد من المصادر الغذائية، ولذلك فإنّه من النادر أن يصاب أيّ شخص بالنقص في مستوياته، وتبين النقاط التالية بعض الأطعمة الغنية بفيتامين هـ:[2]

• زيت جنين القمح: حيث إنّ ملعقة طعامٍ واحدة منه تزود الجسم بـ20 ملغراماً، أو ما يقارب 135% من احتياجات فيتامين هـ اليومية.
• بذور دوار الشمس: حيث إنّ 28 غراماً منه تحتوي على 10 ملغرامات، أو ما يساوي 66% من الاحتياجات اليومية لفيتامين هـ تقريباً.
• اللوز: حيث إنّ كميّة تقارب 28 غراماً من اللوز يمكن أن تزود الجسم بما يقارب 7.3 ملغرام، أو ما يقارب 48% من احتياجات فيتامين هـ اليومية.
• زيت البندق: فملعقة الطعام الواحدة منه يمكن أن تحتوي على 6.4 ملغرام، أو ما يساوي 43% من الاحتياج اليومي من فيتامين هـ.
• زيت بذور دوار الشمس: إذ إنّ ملعقة طعام واحدة يمكن أن تزود الجسم بـ 5.6 ملغرام، أو ما يقارب 37% من الاحتياج اليومي من فيتامين هـ.
• زيت اللوز: حيث إنّ ملعقة الطعام الواحدة تحتوي على 5.3 ملغرام، أو ما يساوي 36% من الاحتياج اليومي من فيتامين هـ.
• البندق: حيث إنّ 28 غراماً من البندق يمكن أن تزود الجسم بـ4.3 ملغرام من فيتامين هـ، أو ما يقارب 28% من الاحتياج اليومي منه.
• الفول السوداني: حيث إنّ 28 غراماً من الفول السوداني يمكن أن تحتوي على 2.4 ملغرام، أو ما يقارب 16% من الاحتياج اليومي من فيتامين هـ.
• الأفوكادو: إذ إنّ نصف حبة من الأفوكادو يمكن أن تزود الجسم بـ2.1 ملغرام، أو ما يقارب 14% من الاحتياج اليومي من فيتامين هـ.
• الفلفل الأحمر الحلو: يمكن أن تزود حبة الفلفل الأحمر المتوسطة الجسم بما يقارب 1.9 ملغرام من فيتامين هـ، أو ما نسبته 13% من الاحتياج اليومي منه.
• المانجو: فنصف حبة واحدة يمكن أن تزود الجسم بكمية تقارب 1.5 ملغرام، أو ما يساوي 10% من الاحتياج اليومي منه.
• الكيوي: فالحبة المتوسطة يمكن أن تزود الجسم بـ1 ملغرام، أو ما يقارب 7% من الاحتياج اليومي من فيتامين هـ.

فوائد فيتامين هـ

يوفر فيتامين هـ العديد من الفوائد الصحية لجسم الإنسان، ونذكر من هذه الفوائد:[3]

• المساهمة في علاج مشكلة الترنح: (بالإنجليزية: Ataxia) والتي تعدّ اضطراباً وراثياً بالحركة تسبب نقصاً شديداً في مستويات فيتامين هـ، وقد لوحظ أنّ مكملات فيتامين هـ الغذائية كانت جزءًا فعّالاً في علاج هذه المشكلة.
• مرض الزهايمر: يمكن أن يساهم فيتامين هـ في التأخير من اعتماد الأشخاص المصابين بالزهايمر الخفيف أو المتوسط على مقدمي الرعاية، كما أنّه يمكن أن يبطئ من تقدم حالات فقدان الذاكرة عند الأشخاص المصابين بمرض الزهايمر المتوسط أو الشديد.
• تحسين حالات مرض بيتا ثلاسيميا: لوحظ أنّ تناول فيتامين هـ يمكن أن يحسن من حالات الأطفال الذين يعانون من نقص فيتامين هـ والمصابين باضطراب الدم المسمى بيتا ثلاسيميا (بالإنجليزية: Beta-thalassemia).
• تقليل خطر الإصابة بسرطان المثانة: تشير الدراسات إلى أنّ تناول فيتامين هـ لمدة تصل إلى عشر سنوات يمكن أن تساهم في تقليل خطر الإصابة بسرطان المثانة.
• التقليل من تسرب العلاج الكيماوي إلى الأغشية المحيطة: لوحظ أنّ وضع فيتامين هـ على الجلد مع دواء ثنائي ميثيل سلفوكسيد (بالإنجليزية: Dimethyl sulfoxide) يمكن أن يساهم في معالجة مشكلة ارتشاح العلاج الكيماوي إلى الأغشية المحيطة به.
• التقليل من ضرر الأعصاب الناجم عن العلاج الكيماوي: لوحظ أنّ تناول ألفا-توكوفيرول بعد الخضوع للعلاج الكيمائي بدواء سيسبلاتين (بالإنجليزية: Cisplatine) يمكن أن يساهم في التقليل من ضرر الأعصاب.
• تقليل خطر الإصابة بالخرف: لوحظ أنّ تناول الرجال لفيتامين هـ مع فيتامين ج يمكن أن يساهم في تقليل خطر إصابتهم بأنواع مختلفة من الخرف، وعلى الرغم من ذلك فلم يكن له تأثير في تقليل خطر الإصابة بالزهايمر (بالإنجليزية: Alzheimer's).
• تقليل آلام الحيض: لوحظ أنّ تناول فيتامين هـ لمدة يومين قبل بدء نزف الدورة الشهرية، ولمدة ثلاثة أيام بعد انتهائها يمكن أن يقلل من خسارة الدم خلال الدورة، ويقلل من شدة آلامها، ومدتها.

الاحتياجات اليومية من فيتامين هـ

يُوضح الجدول التالي الكميات اليومية المسموحة والموصى بها من فيتامين هـ بحسب جنس الأشخاص وعمرهم:[4]

أعراض نقص فيتامين هـ

يمكن أن تسبب مستويات فيتامين هـ المنخفضة بعض الأعراض، ونذكر منها:[5]

• ضعف العضلات: يُعدّ فيتامين هـ من مضادات الأكسدة التي تقلل من الإجهاد التأكسدي، ولذك يمكن أن يسبب نقصه ضعفاً في العضلات.
• مشاكل في المشي وتنسيق الحركة: قد يؤدي نقص مستويات فيتامين هـ في الجسم إلى حدوث ضرر في خلايا بيركنجي العصبية (بالإنجليزية: Purkinje neurons)، مما يقلل من قدرة الجسم على إرسال السيالات العصبية بشكل طبيعي.
• الشعور بالوخز أو التنميل: يسبب نقص فيتامين هـ ضرراً في الألياف العصبية، مما يؤثر في قدرة الجسم على إرسال الإشارات العصبية، وقد يسبب اعتلالات عصبية، ويؤدي إلى الشعور بالوخز والتنميل.
• تدهور صحة النظر: يمكن أن يسبب نقص فيتامين هـ ضعفاً في مستقبلات الضوء في الشبكية وخلايا العين الأخرى، مما قد يؤدي إلى فقدان البصر مع الوقت.
• اضطرابات في الجهاز المناعي: تشير بعض الدرراسات إلى أنّ نقص فيتامين هـ يمكن أن يثبط من نشاط خلايا جهاز المناعة، وتجدر الإشارة إلى أنّ كبار السنّ يمكن أن يتعرضوا لهذا الخطر بشكل أكبر من غيرهم.

المراجع

1. ↑ Deborah Weatherspoon (28-7-2016), "The Benefits of Vitamin E"، www.healthline.com, Retrieved 16-5-2018. Edited.
2. ↑ Atli Arnarson (24-5-2017), "20 Foods That Are High in Vitamin E"، www.healthline.com, Retrieved 16-5-2018. Edited.
3. ↑ "VITAMIN E", www.webmd.com, Retrieved 16-5-2018. Edited.
4. ↑ "Vitamin E", www.ods.od.nih.gov, Retrieved 17-5-2018. Edited.
5. ↑ Cathleen Crichton-Stuart (14-5-2018), "What are the symptoms of low vitamin E?"، www.medicalnewstoday.com, Retrieved 17-5-2018. Edited.