أين يوجد فيتامين هـ في الأكل

فيتامين هـيُعرف فيتامين هـ (بالإنجليزية: Vitamin E)، بأنّهُ نوعٌ من أنواع الفيتامينات الذائبة في الدهون، إذ إنّه قابلٌ للتخزين داخل الأنسجة الدهنيّة، والكبد،

فيتامين هـ

يُعرف فيتامين هـ (بالإنجليزية: Vitamin E)، بأنّهُ نوعٌ من أنواع الفيتامينات الذائبة في الدهون، إذ إنّه قابلٌ للتخزين داخل الأنسجة الدهنيّة، والكبد، كما يُعدُّ واحداً من المواد التي تُعتبر من العناصر الغذائية الأساسية؛ فهو ضروريٌ لتؤدي أعضاء الجسم وظائفها بالشكل السليم، كما يمتلك خصائص مضادةٍ للأكسدةِ، إذ إنَّه يلعب دوراً مركزياً في جهاز المناعة، وذلك من خلال معادلة الجذور الحرة، إذ تُعتبر مضادات الأكسدة مواداً يمكن أن تحمي الخلايا من التلف الناجم عن هذه الجزيئات على المستوى الجيني، والتي تنتج عن طريق التعرُّض للدخان، أو التبغ، أو الإشعاع، أو نتيجةً لتحطيم الجسم للأكل، ومن الجدير بالذكر أنَّه لا يمكن للجسم أن يُصنّع فيتامين هـ من تلقاء نفسه؛ وإنّما يجب الحصول عليه من المُكمّلات الغذائية، أو الطعام؛ فهو موجودٌ في الفواكه، والخضروات، واللحوم، والدجاج، والزيوت النباتية، وغيرها.[1][2][3]

مصادر فيتامين هـ في الأكل

يُنتشر فيتامين هـ في الطعام بشكلٍ واسعٍ؛ إذ إنَّه من غير المُرجّح أن يُعاني الشخص من نقصٍ فيه، إلّا إذا كان هنالك خللٌ في امتصاص العناصر الغذائية، وتجدر الإشارة إلى أنّ توكوفيرول ألفا (بالإنجليزية: Alpha-Tocopherol) يُعتبر الشكل الأكثر نشاطاً له، وفيما يأتي أبرز مصادره:[4][5]

• الزيوت المُستخدمة في الطهي: إذ إنَّ هذه المجموعة تُعتبرُ الأغنى بمصادر فيتامين هـ، ويُذكر أهمها فيما يأتي:
• الفواكه: إذ تحتوي العديد منها على كمية جيدة من فيتامين هـ، ولكنّها لا تُعدُّ من أفضل المصادر به، ولكنَّها غنيةٌ بفيتامين ج؛ الذي يشترك مع فيتامين هـ بكونهما من مضادات الأكسدة، ويُذكر منها ما يأتي:
• المُكسّرات والبذور: حيث إنّها غنيةٌ بنوع توكوفيرول ألفا، كما أنّ العديد منها يحتوي على أشكالٍ أخرى من فيتامين هـ مثل الغاما توكوفيرول، ومن هذه المكسرات ما يأتي:[4][5]
• الخضروات: فعلى الرغم من أنَّ محتواها من فيتامين هـ ليس بقدر تلك الموجودة في المكسرات، والبذور، إلّا أنَّها تحتوي على كميات لا بأس بها منه، وفي الآتي ذكر بعضٍ منها:[4][5]

• زيت دوّار الشمس؛ إذ تحتوي ملعقة طعامٍ كبيرةٍ منه على 5.6 مليغرامات من فيتامين هـ، أي ما يُعادل 37% من القيمة اليومية، كما تحتوي كلُّ 100 غرامٍ منه على 41 مليغراماً من فيتامين هـ، أي 274% من القيمة اليومية.
• زيت الزيتون؛ فتحتوي ملعقة طعامٍ منه على 1.9 مليغرام من فيتامين هـ، أي 13% من القيمة اليومية، وتحتوي 100 غرامٍ منه على 14.4 مليغراماً من فيتامين هـ، أي 96% من القيمة اليومية.
• زيت جنين القمح؛ الذي يحتوي على أعلى نسبة من فيتامين هـ تُقدّر بـ 135% من القيمة اليومية لكلِّ ملعقة طعامٍ، أي 20 مليغراماً من فيتامين هـ، وتقارب نسبته في 100 غرامٍ من هذا الزيت 996% من القيمة اليومية، أي ما يُعادل 149 مليغراماً من فيتامين هـ.

• المانجا؛ إذ تحتوي نصفُ حبةٍ منها على 1.5 مليغرام من فيتامين هـ، أي ما يُمثل 10% من القيمة اليومية، وتحتوي 100 غرامٍ منها على 0.9 مليغرام من فيتامين هـ، أي 6% من الكمية اليومية.
• الأفوكادو؛ فهو من الفاكهة التي تحتوي على الكثير من العناصر الغذائية، وكمية قليلة جداً من السكر، وتحتوي كلُّ 100 غرامٍ منه على 2.07 مليغرام من فيتامين هـ.

• الصنوبر؛ إذ يحتوي 100 غرامٍ منه على 9.3 مليغرامات من فيتامين هـ، أي 62% من قيمة النسبة المئوية اليومية (بالإنجليزية: Daily Value)؛ كما تحتوي الحصة الواحدة التي تعادل ما يُقارب 28.34 غراماً، على 2.7 مليغراماً من فيتامين هـ، أي 18% من قيمة النسبة المئوية اليومية.
• البندق؛ فيحتوي 100 غرامٍ منه على 15 مليغراماً من فيتامين هـ، أي 100% من القيمة اليومية المُوصى بها، وتحتوي الحصة الواحدة على 4.3 مليغرامات من فيتامين هـ، أي 28% من القيمة اليومية.
• اللوز؛ إذ تحتوي 100 غرامٍ منه على 25.6 مليغراماً من فيتامين هـ، أي 171% من القيمة اليومية، وتحتوي الحصة الواحدة على 7.3 مليغرامات من فيتامين هـ، أي 49% من القيمة اليومية.
• بذور دوار الشمس؛ إذ إنّ كلَّ 100 غرامٍ منه تحتوي على 26.1 مليغراماً من فيتامين هـ،، أي 174% من القيمة اليومية، وتحتوي الحصة الواحدة على 7.4 مليغرامات من فيتامين هـ،، أي 49% من القيمة اليومية.
• الفول السوداني؛ إذ تحتوي 100 غرامٍ من الفول السوداني المُحمَّص على 4.93 مليغرامات من فيتامين هـ.[6]

• الهليون المطبوخ؛ إذ تحتوي أربعة سيقانٍ مطبوخة منه على 0.9 مليغرام من فيتامين هـ، أي 6% من القيمة اليومية، كما تحتوي 100 غرامٍ منه على 1.9 مليغرام من فيتامين هـ، أي ما يُعادل 13% من القيمة اليومية.
• البروكلي المطبوخ؛ حيث يحتوي نصفُ الكوبِ المطبوخ منه على 1.1 مليغرام من فيتامين هـ، أي 8% من القيمة اليومية، ويحتوي كلُّ 100 غرامٍ منه على 1.5 مليغرام من فيتامين هـ، أي ما يساوي 10% من القيمة اليومية.
• السبانخ؛ إذ يحتوي الكوبُ الواحدُ المطبوخ منه على 3.7 مليغرامات من فيتامين هـ، أي 25% من القيمة اليومية، وتحتوي 100 غرامٍ منه على 2.1 مليغرام من فيتامين هـ، أي ما يُمثل 14% من القيمة اليومية.
• أوراق الشمندر؛ فعلى الرغم من عدم معرفة البعض لإمكانية تناول هذه الأوراق بينما يُشكّل جِذر الشمندر الجزء المتعارف عليه لدى الكثير من الناس، لكن يمكن إضافة أوراقه عبر قليها بسرعة مع الزيت، أو استخدامها في السلطات، وأمَّا عن محتواها من فيتامين هـ؛ فإنَّ 100 غرامٍ منها تحتوي على 1.81 مليغرام من فيتامين هـ.[6]

الكمية الموصى بتناولها من فيتامين هـ

تعتمد الكمية اليومية المُوصى بتناولها للفيتامينات على عدّة عوامل؛ حيث إنّه يجب الأخذ بعين الاعتبار الجنس، والعمر، بالإضافة إلى الإصابة بالأمراض، والحمل، والرضاعة، إذ إنَّها قد تزيد من الكمية التي يحتاجها الشخص، كما أنَّ هذه القيمة تُعبِّر عن كمية الفيتامينات التي يجب أن يحصل عليها الفرد يومياً، وفيما يأتي توضيحٌ للكمية المُوصى بها لفيتامين هـ، تِبعاً للفئةِ العمريّةِ:[7]

• الرُّضَّع: إذ يحتاج الأطفال من عمر الولادة إلى عمر 6 أشهرٍ إلى 4 مليغرامات من فيتامين هـ في اليوم، بينما يحتاج الأطفال من عمر 7 أشهرٍ إلى 12 شهراً إلى 5 مليغرامات في اليوم.
• الأطفال: حيث يحتاج من هم في عمر السنة إلى عمر 3 سنواتٍ إلى 6 مليغراماتٍ في اليوم، ومن عمر 4 سنواتٍ إلى 8 سنواتٍ فتساوي حاجتهم 7 مليغرامات في اليوم، وأمَّا من عمر ما بين 9 سنواتٍ إلى 13 سنة؛ فيحتاجون إلى 11 مليغراماً من فيتامين هـ في اليوم.
• المراهقين، والكبار في السن: حيث إنّ الأشخاص البالغين من العمر 14 سنة فما فوق، والنساء، والمراهقات الحوامل فيحتاجون إلى 15 مليغراماً في اليوم، وأمَّا بالنسبة إلى المرضعات من المراهقات، والنساء؛ فيحتاجون إلى 19 مليغراماً في فيتامين هـ في اليوم.

المراجع

1. ↑ "VITAMIN E", www.webmd.com, Retrieved 29-5-2019.
2. ↑ "Vitamin E", www.mayoclinic.org,(18-10-2017)، Retrieved 29-5-2019. Edited.
3. ↑ Cathy Wong (19-3-2019), " Health Benefits of Vitamin E "، www.verywellfit.com, Retrieved 29-5-2019. Edited.
4. ^ أ ب ت Atli Arnarson (24-5-2017), "20 Foods That Are High in xE"، www.healthline.com, Retrieved 29-5-2019. Edited.
5. ^ أ ب ت Daisy Whitbread (29-4-2019), "Top 10 Foods Highest in Vitamin E"، www.myfooddata.com, Retrieved 29-5-2019. Edited.
6. ^ أ ب Jennifer Huizen (28-1-2019), "10 foods rich in vitamin E"، www.medicalnewstoday.com, Retrieved 29-5-2019. Edited.
7. ↑ Emily Wax (1-7-2017), "Vitamin E"، www.medlineplus.gov, Retrieved 29-5-2019. Edited.

المقال السابق: كيف أحصل على بشرة صافية وناعمة
المقال التالي: أين قبر مريم العذراء