تمارين البطن بعد الولادة القيصرية
تمرين التنفس من البطن
يساعد تمرين التنفس من البطن (بالإنجليزية: Belly Breathing) في تقوية عضلة البطن المستعرضة، ويمكن ممارسة هذا التمرين من خلال:[1]
- الاستلقاء على الظهر على سرير أو أريكة مريحة.
- وضع اليدين على منطقة البطن مع الحفاظ على الجسم مسترخياً.
- أخذ نفس عميق عن طريق الأنف، مع الشعور بتوسع البطن بين اليدين.
- الزفير عن طريق الفم، مع سحب البطن باتجاه العمود الفقري أثناء ذلك، من أجل تقليص عضلات البطن، ويجب المحافظة على هذه الوضعية مدة 3 ثوان.
- تكرار الخطوات السابقة من 5 إلى 10 مرة في المرة الواحدة، و3 مرات بشكل يومي.
تمارين المعدة العميقة
يساعد تمرين المعدة العميق (بالإنجليزية: Deep stomach exercise) في تقوية عضلات المعدة، ويمكن ممارسته عن طريق ما يلي:[2]
- الاستلقاء على أحد الجانبين، مع ثني الركبتين قليلاً.
- السماح للبطن بالاسترخاء والتنفس برفق.
- شد الجزء السفلي من المعدة بطريقة مماثلة لما يفعله المشد عند إطلاق الزفير، حتى تضييق منطقة محيط الخصر، والضغط على منطقة عضلات الحوض السفلية في آنٍ واحد.
- الحفاظ على الحالة السابقة لمدة 10 ثواني، والتنفس بشكل طبيعي، ثم إطلاق الزفير بلطف.
- تكرار الخطوات السابقة 10 مرات.
التمارين الهوائية
تساعد التمارين الهوائية (بالإنجليزية: Cardio) في حرق السعرات الحرارية، ومن أفضل هذه التمارين تمرين المشي السريع، ويمكن تنفيذه أثناء جر عربة الطفل، بالإضافة إلى إمكانية ممارسة السباحة وركوب الدراجات التي تقدم الأثر الجيد في التخلص من وزن الحمل، كما يمكن ممارسة رياضة الهرولة في حال سمح الطبيب بذلك، وممارستها لمدة 10 دقائق إلى 15 دقيقة في كل مرة، وتكرارها عدة مرات على طول اليوم، الأمر الذي يتناسب مع قدرة الجسم على التحمل واحتياجات الطفل الرضيع.[3]
تدريبات القوة
تساعد تدريبات القوة في التخلص من وزن الحمل، وينصح بممارستها لمدة 30 دقيقة عدة مرات في الأسبوع، حيث تساعد تدريبات القوة لجميع العضلات الرئيسية في رفع سرعة عملية الآيض، وبالتالي زيادة حرق السعرات في الجسم، كما تساعد في استمرار عملية حرق الدهون طوال اليوم وليس فقط عند ممارسة هذه التمارين، ويمكن البدء بمجموعة من 8 تكرارات إلى 12 تكرار من القرفصاء، وتمرين الضغط على الصدر خلال الأسابيع الأولى من الولادة، وزيادة حدة هذه التمارين من خلال إضافة الأثقال أثناء ممارستها باستشارة الطبيب.[3]
المراجع
- ↑ Natasha Freutel (10-2-2016), "5 Exercises to Help with Your C-Section Recovery"، www.healthline.com, Retrieved 24-9-2018. Edited.
- ↑ 27-10-2016, "Your pregnancy and baby guide"، www.nhs.uk, Retrieved 24-9-2018. Edited.
- ^ أ ب ANDREA CESPEDES (18-7-2017), "The Best Exercises to Flatten the Stomach After a C-Section"، www.livestrong.com, Retrieved 24-8-2018. Edited.